Как да се погрижите за тялото си след тренировка

В един идеален свят, щях да завършвам всяка една своя тренировка с енергия, усмивка на лице и чувство за удовлетвореност. Щях да имам достатъчно време за разтягане, да се отпусна с няколко йога пози, да се потъркалям с ролер и да бъда готова за остатъка от вечерта. След това щях да отпия от готовия си протеинов шейк или вкусно смути с точните пропорции от протеин, въглехидрати и мазнини, да се прибера у дома, да вляза под душа, да намажа тялото и косата си с всички необходими продукти и да се изкъпя. 

В действителност обаче повечето ми тренировки приключват със зачервено лице, обляно в пот тяло и бързане. Почти нямам време за разтягане, освен няколко завъртания на тялото в двете посоки в изправено положение, докосване на пръстите на краката и разтягане на рамото. До ролер въобще и не стигам, да не говорим за йога упражненията. Смутито и протеиновият шейк са в света на въображението ми, винаги оставени за другия път, спокойното прибиране към дома е мираж. Бързам, за да се изкъпя, без така необходимите продукти за хидратация на тялото и скалпа, за да мога да приготвя вечеря преди 21:00 часа. 

Не звучи като пример за правилна рутина след тренировка, нали? И не е. 

Оказва се обаче, че перфектната рутина след фитнес е много по-лесно да се напише и прочете, отколкото да се направи, особено ако у дома ви чака гладно домочадие, няколко чинии за миене и пране за простиране. Единственият час, който имате за себе си, е точно там, в залата, а след това реалността ви удря с пълна сила. Но истината е, че трябва да извлечете максимума не само от тренировката, а и от графика след нея, за да може тялото ви да се възстанови правилно и всички тези тежки упражнения, през които сте минали, да имат ефект. 

Първо, знайте, че първите 30 минути след тренировка обикновено са също толкова важни, колкото и самата тренировка. Как се възстановявате, зареждате с енергия и презареждате за живота, както и всички бъдещи неща, които ще поискате от тялото си, заслужават първо място в списъка ви с приоритети. 

Ето трите най-важни неща, които трябва да направите (почти) веднага след тренировка.

Стъпка 1: Разтягане и търкаляне

Снимка: iStock

Първото нещо в списъка „Навици след тренировка“ е разтягане, още докато мускулите ви са топли. „Трябва да се разтегнете, преди мускулите ви да се охладят напълно, което отнема 30-40 минути“, казва д-р Джордан Метзл, специалист по спортна медицина в Ню Йорк. „Когато мускулите се охладят, те се свиват, и ако се опитате да ги разтегнете, може да предизвикате контузии“. 

Д-р Метлз препоръчва поне 5-минутно разтягане след тренировка, последвано от 5 минути търкаляне с ролер, за да освободите всички потенциални схващания или крампи за правилно възстановяване. 

Стъпка 2: Къпане и смяна на дрехите

Снимка: iStock

Колкото и да бързате, изкъпете се след тренировка. Ако смятате да останете в тренировъчните си дрехи повече от необходимото, може да се изкъпете във фитнеса. Тази стъпка се предприема не само за да се спасите от неприятната миризма, а и да предотвратите натрупването на бактерии и дрожди от потта. Ако не се изкъпете, всичките тези бактерии могат да повишат риска от раздразнение и инфекции. 

Но колко време трябва да чакате преди да се изкъпете? Ако не може да се изкъпете веднага, премахнете мокрите дрехи. Те задържат влагата, което позволява развитието на бактерии, гъбички, микроби и дрожди, които могат да причинят кожни инфекции и акне. Ако се къпете след 2,5 или 10 минути, всичко е наред. Но не чакайте повече от 30 минути.

Ако не може да се изкъпете и сте си забравили резервни дрехи, намокрете кърпа с малко вода и избършете тялото си. След това се подсушете с чиста кърпа, за да попиете колкото се може повече влага. 

Ако се притеснявате от появата на акне, е много по-важно да почистите лицето си преди тренировка, отколкото след това. Изчистете грима и измийте лицето си, след което започнете да тренирате. 

Стъпка 3: Хранете се

Снимка: iStock

На последно място, но не и по важност, се нарежда менюто ви за след тренировка. Трябва да ядете в рамките на 30 минути след фитнес, тъй като това ще оптимизира възстановяването, ще предотврати болки в мускулите и ще ви помогне да се представите по-добре на следващия ден. Този 30-минутен прозорец е оптималното време за изграждане на мускули и възстановяването им. Все пак, не трябва да се отказвате от храненето, ако не може да си го набавите половин час след тренировка. Просто се опитайте да се храните до 2 часа след фитнес, тъй като след това способността на тялото ви да изгради мускули намалява с 50%. 

Независимо дали се опитвате да отслабване, изграждате мускули, или просто да поддържате здравословна форма, тялото ви има нужда от всички хранителни компоненти – особено протеин и въглехидрати. Някои опции за бързо попълване на мускулните запаси след тренировка включват протеинови шейкове, салата с пилешко или омлет. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook