5 хранителни добавки, които предлагат реални ползи

Може би сте израснали с желираните витамини, за които родителите ви са казвали, че са полезни, и оттогава не спирате да приемате хранителни добавки. Или пък следите какво препоръчват любимите ви инфлуенсъри за повече енергия, по-добър сън и сияйна кожа. Така или иначе, постоянната смяна на „задължителните“ добавки лесно може да породи усещане, че изпускате нещо важно. Първи бяха пробиотиците, после колагенът, след това коластрата, а сега протеинът и креатинът са навсякъде. 

Въпреки всички тези препоръчителни добавки, част от които наистина действат, трябва да запомните, че на първо място във всяка една класация стои храненето. Никоя добавка не може да замени богатия на хранителни вещества режим, редовното движение, пълноценния сън или управлението на стреса. Това обаче не означава, че добавките нямат своето място в живота ви. Някои от тях са подкрепени от научни изследвания и могат да помогнат за запълване на често срещани хранителни дефицити или да осигурят ползи, които трудно се набавят само чрез храната. 

„Добавките не са средства за изкуствено подобряване на показателите“, казва д-р Доун Мусалем пред The Every girl. „Те служат за запълване на празнини. Въпросът никога не е бил „какво да приемам?“, а „какво всъщност не ми достига?“. А на повечето от нас нещо все не ни достига – включително и на хората, които се хранят отлично“. 

5 хранителни добавки, които да приемате ежедневно

Витамин D

Какво прави: Наричан още „слънчевият витамин“, витамин D е мастноразтворим витамин, от съществено значение за здравето на костите, имунната система и психичното здраве.

За кого е подходящ: За хора, които рядко се излагат на слънце, хора с по-тъмен цвят на кожата, хора с наднормено тегло, лица над 75-годишна възраст, бременни жени, както и за всеки с доказано ниски нива на витамина според кръвни изследвания.

Количество: Препоръчителният дневен прием е 600 IU за повечето възрастни, въпреки че индивидуалните нужди могат да варират.

Кога да се приема: Часът на деня е по-малко важен от това витамин D да се приема по време на хранене, включващо мазнини – например авокадо, ядки, семена от чиа и ленено семе или гръцко кисело мляко.

Какво да търсите: Витамин D3. 

Снимка: Pixabay

Излагането на слънце е най-лесният начин тялото ни да си набави витамин D, но за мнозина от нас няколко слънчеви бани или разходки на открито не са достатъчни. Заради начина на живот в съвременния свят прекарваме повече време на закрито, а количеството витамин D, което тялото произвежда, зависи от редица фактори – от мястото, където живеете, сезона и часа на деня, до тена на кожата и употребата на слънцезащитни продукти. Тъй като малко храни съдържат значителни количества витамин D по естествен път, дефицитът е често срещано явление.

Д-р Мусалем обяснява, че витамин D участва в множество процеси в организма, включително усвояването на калций, здравето на костите и имунната функция. Това е и хранителното вещество, за което официалните препоръки признават, че е трудно да се набави в достатъчни количества само чрез храната. Тук на помощ идват хранителните добавки с витамин D.

Ниските нива на витамин D най-често се свързват с умора, отслабен имунитет, промени в настроението, мускулна слабост и болки в костите, макар тези симптоми да могат да се дължат и на други причини. От друга страна, поддържането на адекватни нива на витамин D не само подпомага здравето на костите и имунната система, но и благоприятства здравето на мозъчните клетки и нормалното функциониране на нервната система. Вместо просто да предполагате, че имате нужда от повече витамин D, е добре да си направите кръвен тест, за да разберете какво е реалното ви състояние.

Точното количество витамин D, от което се нуждаете, е индивидуално. Маура Макдоналд, регистриран диетолог и специалист по спортно хранене, отбелязва, че приемът на добавки трябва да се основава на резултати от кръвни изследвания, тъй като индивидуалните нужди варират значително. Тъй като витамин D е мастноразтворим, той се усвоява най-добре, когато се приема с храна, съдържаща мазнини (например авокадо, ядки, семена от чиа и ленено семе или гръцко кисело мляко).

Омега-3 мастни киселини

Какво правят: Омега-3 мастните киселини подпомагат здравето на сърцето, мозъка, ставите и кожата, като същевременно съдействат за поддържането на здравословен възпалителен отговор в организма. 

За кого е подходящо: За хора, които не консумират редовно мазна риба (като сьомга, сардини или скумрия) или разчитат единствено на растителни източници като ленено семе и чиа, съдържащи ALA (друг вид омега-3, от който тялото преобразува съвсем малко количество в използваема форма – DHA). Приемът е по-малко необходим, ако рибата вече присъства редовно в менюто ви.

Количество: Американската сърдечна асоциация препоръчва консумацията на две порции мазна риба седмично (около 500 милиграма EPA и DHA дневно). 

Кога да се приема: Приемайте добавката по време на хранене, включващо полезни мазнини, за да улесните усвояването ѝ от организма. 

Какво да търсите: EPA и DHA.

Снимка: iStock

Докато популярността на най-новите „модерни“ хранителни добавки идва и си отива, омега-3 мастните киселини са издържали изпитанието на времето. Може да не притежават блясъка на новопоявилите се продукти, но са се утвърдили трайно поради множество причини, подкрепени от научни доказателства. „Омега-3 мастните киселини са сред най-добре проучените добавки за поддържане здравето на сърдечносъдовата система, мозъка, ставите и кожата, както и за насърчаване на здравословен възпалителен отговор в организма“, казва Макдоналд. 

Омега-3 са незаменими мазнини, които тялото не може да произвежда самостоятелно, затова трябва да си ги набавяме чрез храната или хранителни добавки. EPA и DHA са основните форми на омега-3, съдържащи се в мазните риби, и са най-тясно свързани със здравето на сърцето и мозъка.

И така, как да разберете дали си набавяте достатъчно количество?

Вместо да се опитвате да разчетете сигнали като суха кожа, поява на акне, промени в състоянието на косата или скованост в ставите, обърнете внимание на това какво присъства в чинията ви всяка седмица. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва консумацията на две порции мазна риба седмично (около 500 милиграма EPA и DHA дневно) за поддържане на цялостното сърдечно здраве. Ако сьомгата, скумрията или херингата не присъстват редовно в менюто ви или не сте възприели навика да консумирате сардини, приемът на омега-3 добавка може да бъде практичен начин да увеличите нивата на EPA и DHA.

Приемът на добавки с EPA и DHA може също така да помогне за намаляване на симптомите на депресия при някои хора, а текущи проучвания изследват как те могат да допринесат за понижаване на риска от деменция. Въпреки това, разглеждайте омега-3 като средство за запълване на хранителни дефицити, а не като универсално лекарство за настроението или паметта.

Ако решите да приемате омега-3 добавка, извлечете максимума от нея, като я вземате по време на хранене, включващо полезни мазнини – това улеснява усвояването ѝ от организма. А когато избирате продукт, д-р Мусалем съветва да четете информацията на гърба на опаковката (а не отпред), за да видите реалното съдържание на EPA и DHA, а не просто общото количество рибено масло.

Магнезий

Какво прави: Магнезият играе жизненоважна роля в стотици съществени процеси в организма, включително мускулната и нервната функция, производството на енергия, регулирането на кръвното налягане и здравето на костите. 

За кого е подходящ: За хора, чийто хранителен режим е беден на листни зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни, или които страдат от лош сън, мускулно напрежение, силен стрес или са подложени на интензивно физическо натоварване. Приемът му е по-малко наложителен, ако храненето и начинът ви на живот вече осигуряват достатъчно количество от този минерал. 

Количество: Препоръчителната дневна доза за жени е 320 милиграма.

Кога да се приема: Зависи от вида на магнезия. Магнезиевият малат може да бъде по-полезен сутрин заради потенциалния си ефект за повишаване на енергията, докато магнезиевият глицинат често се приема вечер заради успокояващото си действие. 

Какво да търсите: Изберете формата на магнезий според индивидуалните си здравни цели или нужди. 

Снимка: iStock

Магнезият е многофункционален минерал, който подпомага стотици процеси в организма, засягащи сърцето, нервите, мускулите и костите. С други думи, той е незабелязан герой сред хранителните вещества, вършещ огромна работа „зад кулисите“. При недостиг на магнезий мозъкът, сърцето и мускулите не могат да функционират пълноценно. Подобно на омега-3 мастните киселини, тялото не може да произвежда магнезий самостоятелно, затова трябва да си го набавяме чрез храната или хранителни добавки.

Препоръчителният дневен прием за жени е 320 милиграма, като повечето здрави хора могат да си набавят необходимото количество чрез храната. Богати на магнезий храни като спанак, бобови култури, ядки и пълнозърнести продукти помагат за достигането на тази стойност. Когато нивата на магнезий са твърде ниски (което може да се установи чрез кръвен тест или изследване на урината), симптомите могат да включват повишено кръвно налягане, високи нива на кръвната захар, зачестило главоболие и мускулни крампи, повишена тревожност и проблеми със съня.

Магнезият се превърна в предпочитана добавка за по-добър сън и мускулна релаксация, като съществуват доказателства, че е напълно оправдано да се ползва с такава репутация. Някои проучвания показват, че приемът на магнезиеви добавки помага на хората да заспиват по-бързо и подобрява качеството и продължителността на съня, но той по-скоро подпомага съня, отколкото да гарантира решаването на проблемите с него.

От значение е и какъв вид магнезий приемате, тъй като различните форми се усвояват и понасят от организма по различен начин. „Магнезиевият малат може да бъде полезен за хора, страдащи от умора, затова е най-добре да се приема сутрин, докато магнезиевият глицинат може да допринесе за спокоен и пълноценен сън, поради което е препоръчително да се приема вечер“, посочва Макдоналд.

Креатин

Какво прави: Креатинът е естествено съединение, което се съдържа в мускулите и мозъка и помага на клетките да произвеждат енергия. В комбинация със силови тренировки, той може да спомогне за увеличаване на мускулната сила, мощността и растежа на мускулите. 

За кого е подходящ: За възрастни, които тренират за сила, за хора в напреднала възраст, които искат да запазят мускулната си маса, както и за хора, които си набавят малко или никакво количество креатин чрез храната, включително вегетарианци и вегани. 

Количество: Проучванията най-често препоръчват прием от 3-5 грама дневно.

Кога да се приема: Може да се приема по всяко време на деня – просто го изпийте с чаша вода или друга напитка.

Какво да търсите: Креатин монохидрат.

Снимка: iStock

Макар някога да се е смятало, че е предназначена само за културисти и любители на фитнеса, креатинът се превърна в една от най-добре проучените фитнес добавки, а все повече изследвания показват, че той носи значителни ползи и за жените. „С години на жените се казваше, че креатинът просто действа по-слабо при тях“, отбелязва д-р Мусалем. „Данните от 2026 г. обаче сочат нещо различно и много по-позитивно: той работи ефективно при прием от пет грама в съчетание със силови тренировки.“

Креатинът регенерира енергията в тъкани с високи и променливи енергийни нужди, най-вече в мускулите и мозъка, обяснява д-р Мусалем. По време на тренировка това може да означава повече енергия за изпълнение на още няколко повторения, вдигане на по-големи тежести или по-добри резултати при кратки серии от високоинтензивни упражнения. Изследванията също така предполагат, че креатинът може да ускори възстановяването и потенциално да предотврати травми.

Ползите от креатина обаче надхвърлят постиженията във фитнес залата. Проучване, публикувано в списание Obstetrics & Gynecology, показва, че женският репродуктивен цикъл е пряко свързан с нивата на креатин в организма; това може да обясни защо добавката помага за облекчаване на симптомите, свързани с предменструалния синдром (ПМС), бременността, следродилния период и менопаузата.

Макар да съществуват различни видове креатин, креатин монохидратът е най-добре проучената форма, подкрепена от най-солидни научни доказателства. Д-р Мусалем посочва, че той може да се приема по всяко време на деня, задължително с течност. „Постоянството е по-важно от точния момент на прием“, добавя тя. И въпреки че често се говори за необходимост от „цикличен прием“ или употреба само в дните за тренировка, най-важното е добавката да се приема редовно.

Псилиум (фибри)

Какво прави: Псилиумът е вид разтворими фибри, които абсорбират вода в червата и спомагат за поддържането на редовна перисталтика. Също така допринася за здравословни нива на холестерола и кръвната захар, както и за балансиран възпалителен отговор на организма. 

За кого е подходящ: За хора с повишен холестерол, инсулинова резистентност, запек или синдром на раздразненото черво, както и за всеки, който приема по-малко от 25 грама фибри дневно.

Количество: Започнете с 5 грама на ден и постепенно увеличете до 10 грама в рамките на две до три седмици. Винаги приемайте добавката с пълна чаша вода. 

Кога да се приема: Около 30 минути преди най-обилното хранене. 

Какво да търсите: Избирайте люспи от псилиум вместо цели семена, тъй като люспите обикновено се понасят по-добре от организма. Списъкът със съставките трябва да включва единствено люспи от псилиум – без никакви добавки или овкусители. 

Снимка: iStock

Фибрите може да не са най-атрактивното хранително вещество, но носят огромни ползи – и въпреки това много от нас не си набавят достатъчно от тях. Около 95% от американците не достигат препоръчителния дневен прием. Жените трябва да се стремят към около 25 грама фибри на ден, но средният прием е едва 15 грама (или по-малко).

Храните, богати на фибри – като плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови култури – са добро начало, но ако диетата ви не осигурява достатъчно фибри, д-р Мусалем препоръчва средство, което не е толкова популярно като обичайните уелнес добавки: псилиум. „Това е добавка, която почти никой не приема, а същевременно е тази, за която има най-убедителни научни доказателства сред петте обсъждани“, отбелязва тя.

Вероятно свързвате фибрите най-вече с подпомагането на храносмилането и перисталтиката, но ползите от тях са много по-широки. Фибрите подхранват „добрите“ бактерии в червата и помагат за регулиране на кръвната захар, понижаване на холестерола и намаляване на възпаленията. Псилиумът е вид разтворими фибри, които абсорбират вода и образуват гел в храносмилателния тракт; това прави изпражненията по-меки и улеснява редовното изхождане. Ако в диетата ви редовно липсват достатъчно фибри, е по-вероятно да страдате от запек, както и да сте изложени на по-висок риск от възпаления, отслабен имунитет и затруднения при поддържането на здравословно тегло.

Ако решите да включите псилиум в ежедневния си режим, д-р Мусалем съветва да започнете с 5 грама и постепенно да увеличите дозата до 10 грама в рамките на две до три седмици, като приемате добавката с пълна чаша вода около 30 минути преди най-обилното си хранене за деня. Тъй като псилиумът абсорбира течност и увеличава обема си, д-р Мусалем подчертава, че приемът на вода е задължителен.

За какво да внимавате, когато избирате добавка?

И така, консултирали сте се с лекар, направили сте си изследвания на кръвта и заедно сте решили, че приемът на хранителна добавка е подходящ за вас. Сега предстои да изберете на коя компания да се доверите и откъде да закупите продукта.

„Сертифицирането от трета страна е най-важният елемент върху етикета“, казва д-р Мусалем. „Проверката от независима акредитирана лаборатория е единствената реална гаранция за качество.“

И д-р Мусалем, и Макдоналд препоръчват да се търсят продукти и марки, които:

• Проявяват прозрачност по отношение на произхода и тестването на суровините
• Са преминали независими изпитвания от трети страни, потвърждаващи, че съдържанието в опаковката съответства на описаното на етикета
• Ясно посочват активните съставки, дозировките, подкрепени от научни изследвания, и съдържат кратък списък с „други съставки“ без излишни пълнители
• Избягват продукти, обещаващи бързо изгаряне на мазнини, хормонална оптимизация или повишаване на физическите постижения

Този текст има само информативен характер. Преди да приемате каквато и да е добавка, потърсете консултация с лекар или диетолог.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook