Страхил Иванов: С какво се хранят спортистите?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за какъвто всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Ето и съветите на професионалиста за това с какво се хранят спортистите и какво можем да използваме за своето меню.

1. Овесена каша

Ако трябваше да избера само един източник на комплексни въглехидрати, то това щеше да бъде овесената каша! Какво я прави толкова ценна? Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини, въглехидратите се усвояват бавно и продължително.

2. Сладки картофи

Веднага след овесените ядки нареждам сладките картофи като втория ми любим въглехидрат. Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване.

3. Кафяв ориз

От всички видове ориз, бавно вареният кафяв ориз (или ориз басмати) е най-добрият избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Ако сте на строг хранителен режим и целите загуба на мазнини, придържайте се към кафявия ориз (при бавно готвене) за най-добри резултати.

4. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти

Не е проблем да включвате хлебни изделия в хранителния си режим при едно условие: да са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти.

*Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към глутен, съветвам ви да се консултирате с вашия лекар преди да консумирате хляб и тестени продукти!

5. Зеленчуци

Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън... Списъкът е дълъг! Зеленчуците са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня. Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини.

6. Обезмаслено мляко и млечни продукти

Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини. Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Например бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко. *Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към лактоза ви съветвам да се консултирате с вашия лекар преди да консумирате млечни продукти!

7. Птичи гърди

Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. Ако целта ви е редукция на подкожни мазнини, отстранете кожата и хапвайте чисто месо. Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги – качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони. Имайте предвид, че бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите!

8. Яйца

Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да приготвяте яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени. Можете да консумирате до 3-4 яйца дневно, без да се притеснявате за здравето си.

9. Риба и морски дарове

Повечето българи не консумират достатъчно риба и морски дарове. Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчвам ви поне 1-2 пъти седмично да разнообразявате менюто си, като включвате риба, миди, скариди и други. Насочете се към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, писия, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситни омега-3 мастни киселини.

10. Крехко червено месо

Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин В12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях. Огромна грешка е да се поставя черен етикет върху червеното месо – да не забравяме, че то е било част от начина ни на хранене още от зората на човечеството. Ако подбирате качествени източници (без хормони и антибиотици), то червеното месо може да бъде чудесно допълнение в хранителния ви режим.