Клекът: Царят на тренировките

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с едно важно, но често пренебрегвано упражнение във фитнеса.

Влезте в който и да е от многобройните фитнеси в страната и със сигурност ще видите многобройни огледала и уреди, разположени пред тях. Сега се огледайте около тях и със сигурност ще видите хора с тренировъчни колани да правят безбройни серии с леки тежести или дъмбели.

Какво общо имат всички тези наблюдения?

Тези добронамерени, но зле информирани хора, тренират в по-голямата си част по начин, който не може и няма да допринесе особено за техния фитнес, здравословно състояние или сила. Във всеки случай те се стремят да подобрят визията си в момента, вместо да тренират за изграждането на структурни и мускулни промени, които ще я задържат за дълги години.

Огледайте се добре и сигурно ще забележите стойка за клек, забутана в някой ъгъл. Но най-вероятно няма да видите никой да я ползва. Това е съдбата на повечето стойки в залите в страната – там са, но почти никой не ги ползва.

Защо?

Причините могат да са много. Може би собственикът на залата се страхува, че някой ще се нарани, докато прави клекове. Може би употребата ѝ с големи тежести „плаши“ другите хора във фитнеса или може би виковете и използването на креда при интензивни серии отблъскват другите посетители в залата.

Какво точно се опитват да постигнат тези хора?

Да изградят перфектното тяло? Може би се опитват да намалят теглото си или да влязат във форма за идващото лято.

Сигурно се питате какво общо има всичко това с царя на тренировките – клекът. Отговорът е всичко.

При едно добре тонизирано тяло, което евентуално може да се превърне в перфектното тяло, увеличаването на силата и фитнеса започва с увеличаването на мускулната маса. При увеличаването на мускулната маса се увеличава скоростта на метаболизма на тялото.

Това от своя страна помага за изгарянето на повече калории през деня и нощта. Следователно дори докато спите, вашите мускули помагат при поддържането на тялото ви в тонус. Долната част на тялото има невероятен потенциал за повишение на мускулната маса. Най-добрият и най-ефикасният начин за постигане на това повишение е интензивна тренировка на краката. Не на машина или преса, а с клекове. Клекове отнемащи дъха, с лост на гърба и пот на челото.

Не го провъзгласяваме за цар на тренировките, без да имаме основание за това. Ето само няколко от ползите на това невероятно упражнение:

Увеличение на чистата мускулна маса;
Увеличение на основния метаболизъм;
Увеличение на общия фитнес на тялото и капацитета на работа;
Усилени физически и умствени нива на енергия;
По-добър сън;
Намаляване на телесните мазнини;
Увеличени нива на ендорфини, натуралните болкоуспокояващи;
Голямата тежест на рамената, гърба и краката помага в укрепването на костите;

Клековете са обвинявани за почти всички възможни заболявания и контузии заради невярна информация. Като при всяко ново упражнение, което не сте изпълнявали досега, първо се консултирайте с инструктор, за да се уверите, че клековете ще ви помогнат при текущото ви здравословно състояние. Трябва да знаете правилната техника за изпълнение на всяко упражнение. Някои са по-толерантни към грешки в техниката, клековете не са едно от тях. Затова следва миниръководство за правилно изпълнение на клекове.

Преди да започнете се уверете, че има наблюдатели, които при нужда са готови да помогнат

Важно е всеки наблюдател да знае броя на повторенията, които смятате да направите или опитате. Трябва да комуникирате с тях, за да може всеки да знае своята роля. Броят наблюдатели зависи от тежестта, с която ще изпълнявате упражнението и тяхната възможност да поемат въпросната тежест. Power Rack-ът е незаменима част от арсенала на всяка зала и често е най-използваният уред.

Power Rack-ът, ако не сте запознати, е цялостна клетка направена с цел да предпази ползвателя ѝ при опити с големи/максимални тежести. Куките служат за задържане на лоста преди започване на упражнението. Настройте тези куки така, че когато сте с лице към уреда, лостът да стои малко под ключиците ви. Настройването на куките на тази височина, позволява безопасното връщане на лоста след изплъзване или свличане по време на подготовката.

Power Rack-ът има защитни щифтове, достатъчно здрави да поемат тежестта при неуспешен опит. Правилното определяне на тяхното положение е критично за безопасното клякане. Щифтовете трябва да са достатъчно ниско, за да позволяват достигането на пълната дълбочина на упражнението, но достатъчно високо, за да поемат тежестта и осигурят достатъчно пространство при неуспешен опит.

Позицията на ръцете трябва да е еднаква от двете страни на лоста и да осигурява абсолютен контрол по време на цялото упражнение. Всеки лост има серия от гравирани канали. Всички лостове олимпийски стандарт са гравирани по един и същ начин. В средата на лоста каналите са най–дълбоки. Това е направено с цел той да не се изплъзва лесно, както би се получило с гладък такъв.

Лостът може да бъде държан по два начина. Единият е със затворен хват, където палецът и пръстите образуват затворен кръг около лоста. Това е препоръчителният и най-безопасен хват. Вторият начин е с отворен хват, където палецът не обкръжава лоста.

Използването на колан е спорно. Моето мнение е, че използването му не е необходимо, освен ако не достигате максималните си тежести. Преди този момент следва да го отбягвате.

Накъде трябва да гледате – нагоре или надолу?

Главата трябва да е хоризонтална с поглед към хоризонта, за поддържане на правилен баланс. Ако погледът ви падне надолу, главата ви се накланя напред, което нарушава правилната стойка и малко след това гърбът ви се пречупва. Това води до огромни натоварвания в долната част на гърба, които често завършват с контузии. Правилната стойка и техника трябва винаги да предхождат увеличението на тежестта на лоста.

Позицията на гърба

Гърбът трябва да е в неутрална леко извита позиция, за да няма опасност от нараняване. Стягането на коремните мускули добавя допълнителна опора в центъра на тялото и спомага мускулите на кръста в носенето на тежестта. Ако гърбът ви се пречупва и не можете да пазите правилна стойка, намалете тежестта веднага. Нужна е само секунда невнимание, за да контузите сериозно гърба си.

Първи стъпки

Когато ръцете и гърбът ви са в правилна позиция е време за вдигане. Започнете като вдигате тежестта от стойката с крака, а не с гръб. Откачете лоста от куките. Направете малка крачка назад, последвана от втора малка крачка с другия крак. Преместете ги в начална позиция. Убедете се, че ходилата са на равно и са на нивото на раменете. Широката позиция може да е неудобна в началото, но тя позволява най-добър стил на клякане.

Контролиране на дишането

Докато тренирате с големи тежести е лесно да изградите навика да задържате дъха си в момента на най-голямо натоварване. Докато това помага, като стабилизира центъра на тялото, то идва с голяма цена за цялостното здраве. Тази цена е огромното увеличение на кръвното налягане. В зависимост от цялостното ви здраве, високото кръвно налягане може да доведе до сърдечен удар, увреждане на бъбреците и аневризъм, всяко от които ще прекрати „кариерата“ Ви във фитнеса.

Клякане с лост

Сега, когато краката ви са в позиция, поемете дълбоко въздух и се пригответе за първия клек. Първата фаза на упражнението (спускането) винаги започва с движението на бедрата назад. Сгъването на колената преди изместването бедрата назад, създава проблеми по време и в края на упражнението, защото трябва да компенсирате за свитите колена. С изместването на бедрата и задните части назад, тялото е в идеална стойка за клек, при която долната част на краката са перпендикулярни на пода, а гърбът е изправен и масивен. В тази позиция тазобедрените мускули, една от най-силните мускулни групи в човешкото тяло, ще бъдат в максималния си потенциал.

В най-долната точка

Когато стигнете в най-долната точка на клека лесната част свършва, защото сега трябва да се изправите. Успешното изправяне разделя тези които искат, от тези които могат. Изправянето започва със силен натиск върху лоста с две ръце и рязко изправяне на гръдния кош и рамената. Това противодейства на тежестта на лоста. Ако не държите здраво в този момент, гърбът ви ще се сгъне леко напред. Ако след това сгъване на гърба не можете да движите пръстите на краката си, значи вече се накланяте сериозно напред. Ако наблюдателите ви вече не са поели тежестта от вас, я пуснете незабавно. Рискът от контузия в този критичен момент е огромен и всички по-нататъшни опити за изправяне само го увеличават.

Изправянето

Сега, когато тежестта се движи нагоре е време да устисквате с всичка сила. Дръжте тежестта в баланс, гърба и главата в изправено положение. Запазете тотален контрол над лоста по всяко време.

Правилно изпълненият клек е поезия в движение и е нещо красиво. Успех.