10 начина да станете по-силни за месец

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана със съвети как да станете по-силни за месец.

Всеки обича да изглежда добре без дрехи, но често фокусът се измества твърде много към формата и се пренебрегва функционалността. С други думи – важно е не само да имате оформени мускули, а и в тях да се крие истинска сила. Ето 10 начина да постигнете именно това:

1. Използвайте свободни тежести и комплексни движения

За да развиете силата си и да натрупате мускулна маса, се нуждаете от подходящите упражнения. А именно – клек, бенч преса, мъртва тяга, военна преса, гребане и различните им вариации. При тях се използват най-много мускули и съответно се изгражда най-много мускулна маса.

Свободните тежести изискват да бъдат стабилизирани, което допълнително натоварва мускулите и подобрява баланса. Също така ви позволяват повече контрол над упражнението.

2. Усъвършенствайте техниката си

Техниката при изпълнението на различните упражнения е едно от основните неща, които различават професионалистите от останалите. За да станете по-силни не е достатъчно просто да тренирате до припадък, нужно е умение.

Като подобрявате техниката си, нервната система ще стане по-ефикасна в това да управлява мускулите ви. Друга важна полза е, че с правилна техника рискувате много по-малко и по-леки контузии.

3. Правете малко повторения

За да увеличите силата си бързо е необходимо нервната система да принуди мускулите да действат с повече мощ, а най-подходящият брой повторения за това са между 1 и 5. Ако правите повече, нервната система ще се фокусира върху други неща, например издръжливостта.

Избягвайте състоянието на хроничната умора, в противен случай няма как да достигнете върховите си нива на сила. И естествено, по-малкото повторения означават, че ще се наложи да използвате по-големи тежести.

4. Загрявайте

Загряването не е просто нещо досадно, което можете да пропуснете, ако не ви се занимава. Чрез него не само подготвяте мускулите си за предстоящата тренировка и ги напомпвате с кръв, а и се предпазвате от контузии. Друга полза е, че така подобрявате техниката си.

Внимавайте да не отидете обаче в другата крайност. Смисълът на загряващите серии е да ви направят готови за работните серии, така че не се преуморявайте, преди още да сте започнали.

5. Увеличавайте съпротивлението с всяка следваща тренировка

Ако не слагате допълнителна тежест при всяка нова тренировъчна сесия, то тялото ви няма към какво да се адаптира.

Естествено, не говорим за 20-30-килограмови тежести. Малките, но редовни увеличения са гаранция за един постоянен прогрес. Също така, не жертвайте техниката на движението за сметка на допълнителната тежест – така няма да получите позитивен резултат. Добре ще е да си водите дневник, за да можете да следите с колко килограма сте тренирали преди и да можете уверено да пресметнете с колко би трябвало да увеличите натоварването в бъдеще.

6. Работете над слабостите си

Упражненията, които правите, се състоят от множество отделни спомагателни движения. Често някое от тези движения се явява слабо място във веригата и проваля цялото упражнение, макар и всичко друго да е както трябва. Фокусирайте се върху тези слабости и ще напредвате много по-бързо, след като ги отстраните.

7. Ограничете видовете упражнения

Повече работа не означава непременно по-добри резултати. Концентрирайте се върху основните упражнения като бенч преса, клек и мъртва тяга, както и върху спомагателните движения. Оформянето на мускулите оставете за по-късно, след като вече сте изградили солидна основа.

8. Тренирайте като професионалист

За да придобиете желаната сила, приключвайте тренировките с движения, които ще натоварят цялата ви система. Например – фермерска разходка, обръщане на гуми, носене на торби с пясък.

9. Яжте

Много е просто. Искате силата и размерът ви да растат? Яжте. Растежът е бавен? Яжте повече.

10. Използвайте правилните добавки

Тъй като е практически невъзможно за един атлет да си набавя всичко необходимо чрез храната, добавки като мултивитамините, рибеното масло и особено протеините, са от голямо значение. Освен тях, можете да използвате и други продукти, които ще ви помогнат по отношение на силата. Креатинът е една от най-изследваните добавки и е чудесно допълнение към всяка програма, без значение дали целите мускулна маса, сила или и двете. Друг добър избор е бета-аланинът, който е важен фактор за производството на карнозин.

Ако един мускул е стимулиран с достатъчна интензивност, той ще стане по-голям и по-силен. Не е нужно да тренирате много, но е нужно да тренирате интензивно. И не забравяйте да си дадете достатъчно почивка – само така ще сте още по-усърдни при следващата тренировка.