Д-р Байкова за здравословното хранене по време на пости

Проф. д-р Донка Байкова е ръководител на Катедрата „Превантивна медицина“ на Факултета по обществено здраве при Медицинския университет – София и преподава лечебно хранене на студентите по медицина. Ето какво сподели видната специалистка за храненето по време на коледния пост.

Проф. Байкова, здравословно ли е постенето?

Здрав човек в трудоспособна възраст може да си позволи да пости 40 дни без никакъв проблем. Достатъчно е да се съобразява с някои препоръки. Храните с растителен произход са по-нискокалорийни, но имат по-високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри – все биологичноактивни вещества, които ускоряват обменните процеси, в частност и детоксикацията на организма, които алкализират вътрешната среда на организма и активизират функциите на отделителната система.

Човек може да издържи коледните пости, като поддържа добра работоспособност и имунна защита, и защото по средата на 40-дневния период, на Никулден, християнският канон повелява консумация на риба. А тя съдържа всички жизненоважни нутриенти, които липсват или са силно дефицитни в растителните храни.

Какво е мястото на хляба по време на пости?

Източници на растителен белтък обикновено са зърнените и бобовите храни, гарнирани с ядки и семена. Всяка нация има основна въглехидратна храна в модела на хранене. За германците това са картофите, за източноазиатците е оризът, за южноамериканците е царевицата, за италианците е пастата. За българите това е хлябът наш насъщний – както се казва в молитвата „Отче наш“. Неслучайно хлябът също е символ на материалното ни благополучие и го използваме в изрази като „да си изкарам хляба“.

От 60 до 80% в зърното представляват комплексни въглехидрати. Това прави от хляба наш основен енергиен източник. Повече от половината калории за деня получаваме от хляба. Освен това 2 до 8% от мазнините, 1 до 4% от минералите и една трета от белтъчините (7 – 14%) са в пшеницата и в другите зърнени храни. В обвивката на зърното има витамини от група В, а в зародиша има витамини Е и А. В зърното са всички основни хранителни вещества. Белтъчините обаче са лимитирани в биологичната си стойност. Липсват лизинът – една от есенциалните, жизненоважни аминокиселини, които организмът очаква непременно да получи с храната. А когато има дефицит на една аминокиселина, страда цялостната използваемост на аминокиселинната композиция.

Ако обаче по време на пост комбинираме зърнена с бобова храна, в която лизинът е добре представен, ще компенсираме липсата на лизин в зърнените храни. От древни времена нашият народ, който е постил през по-голямата част от годината, е комбинирал често хляб и боб, хляб и леща, просо и нахут. Това е правилна, пълноценна комбинация на храни по време на пост. В по-ново време би могло да се съчетават булгур и киноа, гречка с грах или със зелен фасул.

Разбрахме какво да ядем на обяд, но какво е подходящо за закуска и вечеря?

Зърнените храни трябва да присъстват на закуска – може да е две филии хляб, намазани с лютеница, която е концентрат на витамин С през зимата, или с доматено пюре, обогатено с патладжан и моркови. На закуска може да се приемат зърнени миксове: овесени ядки, ленено, тиквено или сусамово семе, чия с плодове, с печена ябълка или тиква, с 30 грама ядки, защо не и няколко маслини. За да имаме енергия, за да се освежим, в 10 и в 16 ч. може да изядем плод или около 50 грама сухи плодове, или да изпием фреш от плодове, или билкова настойка плюс 50 грама ядки – орехи, бадеми, лешници, кашу, а също семена – тиквено, сусамово. Така ще попълним дневните нужди от витамини и минерали.

Вечерята трябва да бъде по-лека – от сезонните зеленчукови ястия – постен гювеч с картофи или славянски гювеч с ориз, или постно зеле с ориз за плътност. Плюс една или две филийки пълнозърнест хляб, за да може наистина да сме сити.

Добре е да се придържаме към петкратния режим на хранене през деня, защото растителните храни са обемни, бързо ни засищат, но и бързо се евакуират от стомаха, вследствие на което бързо огладняваме. Ако изпуснем някое от храненията, после се тъпчем с хляб, който е най-достъпната храна, към която не изпитваме пренасищане. Така накрая може да излезем от коледния пост с няколко килограма по-тежки.

На вечеря количеството на въглехидратите трябва да се ограничи. Не е добре да се натъпчем с 300 – 400 грама хляб. Голямото количество въглехидрати на вечеря, особено ако през деня сме пропускали хранения, крие риск да трансформираме въглехидратите в мазнини. Защото през нощта произвеждаме мазнини в нашето тяло. Всеки грам излишен, неизразходван въглехидрат се трансформира по време на сън в енергиен запас под формата на мазнини. Ето защо моята препоръка е на вечеря да ядем постно зеленчуково ястие с филийка пълнозърнест хляб.

Защо пълнозърнест?

За да е с нисък гликемичен индекс, за да не натоварваме въглехидратната обмяна, за да не активизираме отделянето на инсулин от панкреаса и за да могат фибрите да абсорбират излишните консумирани мазнини и захари, за да ги излъчат директно навън с фекалиите, без да се резорбират в кръвообращението.

За да постигнем детокс ефект от постенето, трябва да приемаме много повече течности от обикновено. Плюс това, ако през останалото време на годината сме приемали по 200 грама зеленчуци и по 200 грама плодове на ден, то сега трябва да ги удвоим – по 400 грама на ден.

Каква е нормата на хляба за деня?

Имаме и увеличено количество хляб – от 300 на 400 грама на ден. Но това количество не трябва да се изяжда наведнъж. По мои наблюдения българинът не е дебел толкова от преяждане, колкото от неправилен режим на приемане на храната. Ако не съм яла цял ден, организмът ще насочи към резервите си още първата хапка за вечерта, защото биологичните ритми са нарушени. Организмът не е сигурен, че стопанинът или стопанката му няма да го подложи многократно на неприемане на полагащата му се храна.