Укрепващи упражнения след раждане - Втори етап

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

ВТОРИ ЕТАП

В този раздел упражненията имат за цел да укрепнат и тонизират мускулите. Ако сте изпълнявали комплекса от раздел „Първи крачки" редовно, тогава може смело да пробвате този мини-програма 3 пъти седмично, почивайки между тренировките 1-2 дена.

6 и повече седмици след раждането

1. Полуплие

Застанете в широк разкрач, ходилата и колената са обърнати навън, ръцете са на хълбоците, стомахът прибран. Стараейки се да държите тялото в права линия, започвате бавно да сгъвате колената, отпускайки таза вертикално на пода. Не трябва да се навеждате нито назад, нито напред – движението е право на долу. Опитвайте се да държите коленете през цялото време точно над глезените. Бавно изправете краката и се върнете в изгодно положение. Повторете упражнението. Направете 2-3 серии по 15 повторения. Упражнението укрепва четириглавия бедрен мускул, двуглавия бедрен мускул и седалищните мускули.

1. Качване –слизане от платформа

Застанете в разкрачен стоеж, краката са на широчината на раменете, пред вас стои платформа с височината на дебела книга. Стъпете на нея с левия крак, а след това и с десния. Сега слезте от платформата първо с левия крак и после с десния. След това се качете с десния крак и повторете упражнението. По този начин направете 20-25 повторения, редувайки краката. Упражнението укрепва четириглавия бедрен мускул, двуглавия бедрен мускул, седалищните мускули и прасците.

2. Кик-бек

Легнете по корем, краката са изпънати, ръцете свити пред гърдите, дланите са пред лицето. Поставете брадичката в дланите на ръцете си, приберете корема. Без да се сгъвате в коленете, се повдигнете на около 10 см от пода. Задръжте за секунда и отпускайки десния крак, повдигнете бавно левия. Опитайте се да не движете ханша. Редувайте краката, докато не извършите най-малко 20-25 повторения. Упражнението укрепва мускулите на седалището, бедрата и долната част на гърба.

3. Лицеви опори

Застанете на четири крака, коленете са точно под бедрата, разтворени на широчината на раменете. Тазът е изнесен напред, така че тялото ви образува права линия, ръцете са изпънати, а дланите са поставени точно под раменете . Започнете да сгъвате ръцете от лактите, приближавайки гърдите към пода. По време на упражнението съблюдавайте дали тялото ви е в права линия – не трябва да има прегърбване или отпускане на корема.

Направете колкото се може повече повторения. Упражнението укрепва мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

4. Повдигане не гири за раменните мускули

Заемете разкрачен стоеж и вземете в ръце гири с тегло 1,5-2,5 кг. Тялото е стегнато и изпънато така, че да образува права линия от главата до таза. Ръцете са свити леко в лактите, за да се снеме напрежението от лакътната става. Следва повдигане на ръцете пред тялото до височината на очите, първо с едната ръка, а след това и с другата (редувайте ги). По време на движението дланите са обърнати към пода. Внимавайте връщането на ръката в изгодно положение да е бавно. Изпълнете 10-15 повторения. Упражнението укрепва мускулите на раменете, горната част на гърба и гърдите.

5. Концентрирани V-образни коремни преси

Легнете по гръб, краката са сгънати в колената, ходилата са на пода. Поставете дланите си зад тила. Стегнете корема и повдигнете главата, раменете и горната част на торса. В също от време повдигнете коленете към гърдите, докато не докоснете лактите си, а тазът се отлепи от пода.

Задръжте в това положение около секунда, вдишвайки през носа и издишвайки през устата. Бавно се върнете към изгодно положение. Направете 2-4 серии по 15 повторения. Упражнението укрепва мускулите на корема.

Не забравяйте за гимнастиката на Кегел

Тези упражнения тренират влагалищните мускули, които по време на бременността и раждането са подложени на голямо натоварване.