Фитнес на всяка възраст – най-добрите съвети за 40-те, 50-те и 60-те ви години

Въпреки че някои аспекти на стареенето са неизбежни, много проблеми, които свързваме с остаряването, могат да бъдат компенсирани с нещо, което е под ваш контрол – движението. Проучванията показват, че редовните тренировки могат да ви предпазят от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, инсулт и диабет. Упражненията понижават кръвното налягане, намаляват телесните мазнини, подобряват кръвообращението, поддържат червата и дебелото черво здрави, регулират ключови хормони и повишават „добрия“ холестерол, а също така могат да понижат и „лошия“. С други думи, редовните тренировки могат да помогнат за намаляване на свързаните с възрастта заболявания. 

Още по-добрата новина? Можете да засилите тези положителни ефекти, ако адаптирате рутината си според това къде се намирате в живота. Ето разбивка на това как да адаптирате двигателните си навици, за да се чувствате по най-добрия начин през всяко десетилетие.

В 40-те си години – натовареното десетилетие

Снимка: iStock

Предизвикателството – липса на време за упражнения.

Това може да е най-натовареният период от живота ви – и в резултат на това да поставяте други важни неща пред физическата активност. Но без редовни упражнения, силата и сърдечносъдовата ви форма могат да започнат бързо да намаляват. 

Какво може да направите – направете тренировките си кратки, но ефективни.

Кратките, но физически предизвикателни упражнения могат да подобрят здравето ви, точно толкова, колкото и по-дългите. В тримесечно проучване в Канада една група участници са карали велоергометър с постоянно, умерено темпо в продължение на 45 минути три пъти седмично. Друга група карала колело в продължение на 10 минути три дни в седмицата, редувайки въртене на педалите възможно най-бързо в продължение на 20 секунди с леко, спокойно темпо в продължение на две минути. 

В края на експеримента хората в групата с кратки тренировки подобрили своите показатели за кардио фитнес и инсулинова чувствителност, точно толкова, колкото и хората, които карали колело в продължение на 45 минути. Имитирайте краткия, но интензивен стил със спринт интервална тренировка – където достигате максимума и след това имате кратък период на почивка – с почти всякакъв вид кардио упражнения.

В 50-те си години – десетилетието на промените

Снимка: iStock

Предизвикателството – спад на естрогена.

Когато естрогенът намалява по време на перименопаузата и менопаузата, мускулите ви вече са започнали да губят размер и сила. Тези мускулни и хормонални промени могат да изиграят роля в натрупването на мазнини в областта на таза и намаляването на костната плътност.

Какво може да направите – опитайте упражнения за укрепване на костите.

Тялото ви постоянно разгражда и възстановява костите – процес, известен като костно ремоделиране – но с понижаването на нивата на естроген, започвате да губите повече костна маса, отколкото произвеждате. Нещо повече, костите, които вече имате, може да отслабнат, което ви излага на по-голям риск от фрактури. 

Но естрогенът не е единственото нещо, което има значение, когато става въпрос за здрави и силни кости. 

Правилният вид упражнения всъщност могат да помогнат за възстановяване на загубеното. Учените смятат, че високоинтензивната активност – HIIT, скачащи движения, състезателни спортове и вдигане на тежести – е ключова за задействане на скелета ви да натрупа повече минерали. С правилната рутина и оборудване, което ви помага да натоварвате костите и ставите си безопасно, може да запазите и дори да увеличите костната плътност. 

В 60-те си години – десетилетието за поддържане на сила

Снимка: iStock

Предизвикателството – загуба на мускулна маса.

Саркопенията, или загубата на мускулна маса, е естествена част от стареенето. Можете да губите от 3 до 5 процента от мускулната си маса всяко десетилетие, ако не сте редовно активни. Това постоянно изтощение ще ви настигне, което ще ви затрудни да се изправите от седнало положение или да вдигате тежки покупки.

Какво може да направите – увеличете мускулната си маса с функционални упражнения.

Мускулите, които изграждате, ви помагат да останете силни и да предпазите тялото си от наранявания. И можете да правите това на всяка възраст за сравнително кратко време. Всъщност, на група хора на 60-годишна възраст са били необходими само 10 седмици, за да увеличат силата в краката си с 42%. 

Що се отнася до това кои упражнения да приоритизирате? Фокусирайте се върху функционални движения като клякане, навеждане, повдигане и протягане, които имитират начина, по който използвате тялото си в ежедневието. По-силните бедра и седалищни мускули ви позволяват да ходите по-дълго, да се изкачвате по-добре по стълби и да намалявате рисковете от падане. 

Движенията със собствено тегло подготвят мускулите ви за начините, по които ще бъдат използвани всеки ден, независимо дали става въпрос за правилно седене на стол или за изкачване и слизане по стълби и хълмове. Те ще подобрят времето ви за реакция, така че да можете да се хванете, когато се спънете, и ще развиете всеки мускул в тялото си до пълния му потенциал. Като се фокусирате върху движенията, вместо върху мускулните групи, ще подобрите цялата си нервно-мускулна система и ще имате по-голяма осъзнатост за координацията на тялото си. 

Във всяко десетилетие – стабилността е от значение

Снимка: iStock

Предизвикателството – загуба на баланс

Може би си мислите, че трябва да работите върху баланса си само за йога сесии, но стабилността е важна и за ежедневното ви движение. С намаляването на мускулната маса и костната плътност, шансовете ви да загубите равновесие по време на ежедневни задачи – от носене на неравномерни товари до стоене на пръсти, за да стигнете висок рафт – се увеличават.

Какво може да направите – добавете тренировки за гъвкавост.

Когато един мускул е слаб или недостатъчно използван, другите около него са принудени да работят по-усилено или по неестествени начини, за да завършат движението, което увеличава риска от нараняване. Тренировките за гъвкавост ви позволяват да се справите с дисбалансите с движения, които помагат за намаляване на напрежението върху претоварените мускули и подобряване на обхвата на движение. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook