Как да влезем във форма за 20 минути

Автор: Камбер, info@tialoto.bg

Наближават празници и желанието да ги посрещенем във добра форма нараства успоредно с мечтите за Голямото коледно плюскане. Време за редовни посещения на фитнеса, обаче, липсва, но все пак бихте жертвали малко от свободното си време в домашни условия.

Няма проблем, стига да сте постоянни, едни 20 минути на ден ще ви помогнат да сте здрави и стегнати, а и добре подготвени за коледните пиршества.

Тренировката се състои от джогинг (леко припкане на едно място) и кръгова тренировка, съставена от 8 упражнения, подбрани така, че да гарантират добрата кондиция, едновремено подпомагайки изгарянето на подкожните мазнини.

Всичките упражнения са от така наречената "стара школа" и вероятно са ви добре познати.Те са взети от фитнес заниманията, бойните изкуства, аеробиката (в класическия й вариант) и гимнастиката като цяло.

Тази бърза тренировъчна система акцентира върху сърдечно-съдовата дейност и мускулната издръжливост. Също така "20 минутната тренировка" е идеална за тонизирането на цялото тяло, което е особено подходящо за хората, кибичещи по цял ден пред компютрите в разлято състояние.

За да се влезе в границата от 20 минути е необходими да повишите интензитета. По възможност почивайте най-много до 30 секунди преди да преминете към следващото упражнение.

Съблюдавайте за правилна техника на изпълнение, което с най-голяма сила важи за повдиганията на таза ( hip bridges) и клековете. Не забравяйте да дишате дълбоко и естествено - много е полезно за живия организъм.

"20 минутната тренировка" натоварва цялото тяло, увеличавайки ефективноста на сърдечно-съдовата система, а също тонуса и силата на мускулите. Не на последно място тя се явява доста правилна подготовка за по-сериозни фитнеса занимания.

Пригответе тялото и изчистете съзнанието, концетрирайте се - започваме!

1. Тичане на място - 3 минути

Няма какво да уточняваме тука - просто си тичате съвсем леко на едно място. Това действие не трябва да е интензивно, така че не повдигайте колената прекалено високо - просто подскачайте като млада газела на зелено пасбище. Възприемете го като генерална загрявка и подготовка на тялото за главните упражнения.

2. Подскоци с разкрач встрани - 25 подскока ( на английски звучи по-елитарно - Jumping Jacks)

Упражнението е от старата школа движения, изграящи мазнините. Има две вариации на изпълнение. Първият са подскоците тип "Звезда". Изходното положение е стоеж, събрани крака, ръцете прибрани до тялото. От това положение правите лек подскок, като едновремено с това разтваряте краката и ръцете встрани до разкрачен стоеж (ръцете са разтворени встрани). Следва връщане до изходно положение. Честито - направихте един "звезден подскок".

Вторият вариант е подобен, но ръцете са свити в лакътната става в ъгъл от 90 градуса. По време на подскока те остават в това положение. Няма научни данни кое е по-ефикасно. Оставяме избора на вас.

3. Коремни преси - 15-20 повторения

Легнете удобно по гръб, краката може да са застопорени някъде, изпънати (по-лесно е) или сгънати в коленете, стъпили с цяло ходило. Поставете рецете си на тила или леко докоснати до слепоочията ви. Лактите сочат назад, доколкото е възможно.

Започнте да се повдигате нагоре, отлепяйки торса, като се стараете да държите врата (или шията, както ви е удобно) и гърба на една линия. За целта е доста добра идея да си харесате някоя точка над вас и не отлепяте поглед от нея по време на цялото изпълнение. Така сгъвате горната част на торса чрез коремните мускули.

Когато се уверите, че са сгънати максимално, задръжте за секунда-две. След това бавно върнете тялото назад, докато гърба и лактите ви не полегнат на пода.

Изрично е да подчертваме, че изпънението трябва да е под-контрол, а не да се "изсипвате" обратно. Тук работим за коремните мускули, така че може да усетите към края на повторенията пареща болка.

4. Повдигане на таза от лег (Hip Bridges) – 10 повторения

Легнете по гръб с ръце разтворени встрани със сгънати в колената крака и ходила, стъпили здраво на земята. От тази позиция започнете да вдигате таза, докато опората ви не остане само в ходилата и горната част на гърба.

Повдигате докъдето можете, без да правите неестествени движения. В най-горната точка задръжте за 10 секунди. Стегнете глутеусите( дупето на научен език) и след това бавно се върнете до изходно положение.

Работещите мускули са дългия гръбен мускул и глутеусите.

5. Качване на степер – 1 минута

За да изпълните това упражнение, може да използвате степер. Ако нямате такова приспособление, можете да използвате стъпала или сравнително нисък и стабилен стол.

Просто застанете пред нещото, върху което ще стъпвате. Движението е лесно – качвате се и слизате.

Вариантите са два: качвате се от едната страна и слизате от другата – така редувате дата крака.

Другият вариант е качвате се и слизате от едно и също място, но трябва да следите за редуването на краката. Каквото и да направите гледайте да е интензивно. Работещите мускули са бедрата, дупето, прасците.

6. Обратни коремни преси – 15 повторения

Някои ги наричат повдигане на крака от лег, други - обрани коремни преси, а американците - reverse crunches. Има два начина на изпълнение:

Първият вариант: Лягате по гръб на пода, ръцете са опрени на тила или слепоочията. Краката са сгънати в колена и стъпили с цели ходила. Повдигнете коленете и се опитайте да докоснете с тях главата си, задръжте за секунда, а след това бавно ги върнете обратно на пода.

Вторият вариант: Изходното положение като при първия, с тази разлика, че краката са отлепени от пода и не го докосват. Главата е сгъната във врата, с брадичка опряна в горната част на гърдите. От тук правите съвсем къси сгъвания с крака към главата и обратно (без да ги опирате в пода). Напрежението е по-голямо, въпреки късата амплитуда на изпълнение.

7. Изкачване на планина (Mountain climbers) – 1 минута

Приклекнете и заемете позиция, подобна на спринтьор при висок старт. Опората на тялото пада върху ръцете, а краката са изнесени назад. От тук започнете движение все едно тичате на място, но с изнасяне на коляното към корема, ще рече – хубаво повдигане на бедрото. Стремете се да държите тялото на една линия, да няма прегърбване. Работещи мускули: трицепси(заради опората в ръцете), глутеуси, бедра и прасци.

8. Лицеви опори – 15 повторения

Съвсем банални и класически лицеви опори. Ако не знаете как се изпълняват, значи задължително в следващия живот ще се преродите като военен за наказание. Ако са ви трудни, може да ги изпълнявате от колянна опора.

9. Sqyat thrusts – 1 минута

Това упражнение представлява особен вид клек, смесващ класическото приклякване и опората на ръце (познато от лицевите опори). Изпълнява се по следния начин: изходното положение е стоеж. Започвате с клек, правите клекнала опора (т.е. от клек сте с опрени на ръцете си).

От въпросната клекнала опора с лек подскок изнасяте тялото назад до положение все едно ще правите лицева опора. Връщате се по обратния път до стоеж. Това е доста комплексно упражнение и натоварва – ръцете, краката, раменете, кръста.

След като приключите комплекса се разходете, докато сърцебиенето ви не се нормализира. Може да направите леки стречинг упражнения.

Тази 20 минутна тренировка трябва да се изпълнява всеки божи ден, за да даде резултат. Ако искате да увеличите изгарянето на мазнини, може да направите няколко кръга. Можете да провеждате заниманието два пъти на ден – един път сутрин преди работа и един път вечер. Пожелаваме ви успех!