С любов към раменете

14 март 2012 11 15

Красиви и здрави рамене с три прости упражнения

Снимка: Dreamstime

Раменната става е една от най- често травмираните стави в човешкия организъм по време на физическа дейност. От една страна това е така поради нейните анатомични особености, а от друга - поради редица неправилно изпълнявани упражнения и движения. Не бива да забравяме и това, че често остават пренебрегвани някои показателни симптоми за травма или контузия - ограничен обем на движение в ставата, болка, подуване. На всеки от нас се е случвало поне веднъж да се направи, че не го боли, само и само да отиде в залата и да не наруши програмата, по която тренира. Това обаче е нож с две остриета, защото нещата могат и да се влошат, а това води след себе си още куп неприятни преживявания.

Бих искал да предложа на вашето внимание три упражнения, които могат да бъдат включени както в тренировъчната ви програма, така и в план за рехабилитация и възстановяване. Можете да ги изпълнявате самостоятелно в залата или у дома, без значение от нивото на физическа подготовка.

1. Раменно стабилизиране. Това е упражнение, което се използва и като тест за силата на раменната мускулатура. Началната позиция е стоеж. Изпънете ръцете водоравно и право напред, на височината на раменете. Опитайте да държите две малки гирички или малки бутилки минерална вода. Стискайте здраво. Задръжте колкото можете, като всеки следващ път увеличавайте времето. Ако ви е трудно да задържите гиричките, отначало опитайте без тях.

Снимка:ultimatetraining.bg

2. Външна ротация от лег. Това упражнение засилва мускулите, които имат отношение към завъртането на ръката в раменна става спрямо тялото, т.е. ротацията в раменна става- инфраспинатус, терес минор и задната част на делтоидния мускул. Легнете на пода и протегнете опорната ръка напред. Другата ръка сгънете на 90 градуса в лакътната става. Хванете лека гиричка или бутилка минерална вода с нея. Започнете движението с предмишницата, като се опитвате да не нарушавате ъгъла в лакътя. Завъртете ръката докъдето е възможно без да извършвате допълнителни движения с тялото. Трябва да усещате напрежение в задната част на рамото. Върнете в изходна позиция. Повторете 8- 10 пъти за всяка ръка.

Снимка: ultimatetraining.bg

3. Арнолд преса. Това е вид раменна преса, която има за цел да ангажира възможно най- голям брой от мускулите, заобикалящи раменната става. Изходното положение може да е стоеж или седеж. Вземете малки гирички или бутилки с минерална вода. Сгънете ръцете и поставете гирите на нивото на раменете с длани, обърнати към лицето. От това положение избутайте нагоре и изпънете ръцете, обръщайки дланите навън. Задръжте за момент и върнете в изходно положение. Повторете 8- 10 пъти в 3 серии. Опитайте да изпълнявате упражнението бавно и контролирано.