Как да увеличим броя на набиранията?

ова е програма, която е разработена от майор Чарлс Люис Армстронг по времето, когато той се е опитвал да се подготви за поставянето на нов световен рекорд за брой на повторенията набиране в една състезателна серия.Програмата е много лесна за следване, но ако наистина искате тя да даде очакваните резултати е необходимо да проявите малко упоритост и много постоянство. Идеята е в края на периода да можете самостоятелно да направите 20 набирания. За целта обаче трябва всекидневно да изпълнявате някои простички упражнения, които ще намерите по- надолу в статията- те са ключът към Вашия успех с набиранията.

Сутрешна програма

Всяка сутрин изпълнявайте 3 серии лицеви опори с максимален брой повторения. Това наистина е много важно! Лицевата опора е едно най- добрите упражнения за засилване на мускулите на раменния пояс. Майор Армстронг описва сутрешната си тренировка по следният начин: "Веднага след като се събудя се качвам на палубата и правя първата серия лицеви опори. След това започвам със сутрешния си тоалет. Връщам се на палубата и правя втората серия лицеви опори, след което отивам да се избръсна. След бръсненето се връщам в спалнята и правя последната, трета серия лицеви опори. Вече съм готов да си взема и задължителният сутрешен душ, след който в добро настроение и с усмивка да посрешна всички предизвикателства на новия ден."

Тази сутрешна тренировка трябва да се изпълнява през целия тренировъчен период. Лицевите опори ще Ви помогнат да се настроите по-лесно към програмата...а кой знае, може и да станат част от живота ви...завинаги.

Тренировъчен план

ова, което ще прочетете след малко е най-важната част от тази програма. Лично аз препоръчвам да се захванете с набиранията не по- рано от 2-3 часа след изпълнение на лицевите опори. И така...програмата е разделена на 5 тренировъчни дни- от понеделник до петък. Добре е два дни от седмицата да не правите набирания- това ще са събота и неделя. Тази система е специално разработена за увеличаване броя на набиранията с надхват. Като начало може да започнете с набирания с какъвто хват искате или можете. Смесвайте подхват и надхват докато достигнете бройката от 20 повторения. Успехът на програмата зависи много от качеството и правилното изпълнение на упражненията, докато бройката на повторенията остава на второ място. Ето защо е необходимо максимално да се концентрирате докато тренирате. И запомнете- успехът зависи само и изцяло от Вас!

Ден 1

Започнете с 5 серии с максимален брой повторения и почивка 90 сек. между тях. Не се затормозявайте с числа. Неусетно ще забележите, че броят на повторенията в последните две серии се е увеличил още преди да има видимо подобрение на резултатите в първите три. Най- важното сега е да правите максимален брой повторения във всяка серия.

Ден 2

Днес ще правим пирамидална тренировка. В първата серия правим само едно повторение. Във втората правим две, в третата- три и т.н. Продължете по този начин докато не пропуснете серия ( например- ако направите три повторения, следващата серия е от четири, след нея следват пет, но ако в петата направите само четири, това означава, че пропускате серия- сега трябва да направите една серия с максимален брой повторения). Почивката между сериите е 10 сек.

Ден 3

Направете три тренировъчни серии ( по- късно ще обясня за тях) с нормално разстояние между ръцете ( т.е. ръцете са поставени малко по- широко от раменете). Почивката между сериите сега е 60 сек. Сега поставете ръцете малко по- близо една до друга и изпълнете още три тренировъчни серии с почивка от 60 сек. между тях. За финал направете още три серии, като този път поставете ръцете по- широко от първите три серии. Почивката отново е 60 сек.

Ден 4

Направете максималният брой тренировъчни серии, които можете да завършите. Почивката е 60 сек. Продължете така до момента, в който не можете да завършите серията. Днес ще забележите колко лесно е станало изпълнението на тренировъчните серии. Ако успеете да направите повече от девет серии ще е необходимо да добавите по едно повторение следващата седмица.

Ден 5

Днес повторете денят, който ви е затруднил най- много от предишните четири. Всяка седмица този ден може да е различен. В този ден може да пробвате набирания с тежест или набирания с помощ.

Тренировъчни серии

ова са серии, които са специфични за всеки един от нас и съответно са съставени от различен брой повторения. Това означава, че ако за един трениращ тя е съставена от седем повторения например, то за друг тя може да се състои от по- малко или пък повече от седем такива. Важното тук е да се определи точният брой на повторенията в сериите от ден 3. В този ден трябва да изпълните 9 тренировъчни серии. Ако например направите само 12 повторения и стигнете до отказ, това означава, че вашата тренировъчна серия ще е между 1 и 3 повторения. Запомнете- много по- важно е да завършите всичките 9 серии, отколкото да добавяте повторения към сериите и да направите по- малък брой от тях. Ден 3 изисква да направите 9 серии- не го забравяйте. Нагласете броят на повторенията в тренировъчните серии така, че да можете да завършите всичките девет серии. Ако успешно сте завършили ден 3, опитайте да увеличите броят на повторенията в серия с едно. По този начин пробвайте да направите 9 серии- ако успеете, значи броят на повторенията в серия трябва да остане такъв. Ако не- трябва да се върнете на предишната бройка.

Много е важно да не променяте броя на повторенията в серия по време на самата тренировка. Ако сте сметнали, че трябва да направите тренировката с по три повторения в серия, недейте да правите само по две ако ви стане трудно. Опитайте да я завършите и дайте всичко от себе си. И все пак помнете- винаги има утре!

За финал мога да кажа, че тази програма би действала на всеки, който полага необходимите усилия за това. Възможно е в определен момент от нея да забележите намаление на повторенията в серията до отказ, но това е нормално. Идеята е да продължите да тренирате, а с това и резултатите ще се подобрят. Най- важното е да не се отказвате!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg