И още малко за краката

Краката – една от частите на тялото, която жените обичат да излагат на показ, особено през лятото. Късите полички и роклички обаче поставят сериозно предизвикателство пред нежния пол, тъй като отново повдигат въпроса за тренировки и хранителен режим. Предлагам ви няколко упражнения, които гарантират сигурен и бърз резултат. Необходими са само малко свободно време и повечко желание.

Клек със собствено тегло или гирички. Направете стандартен клек, като опитате да задържите в най-ниската точка от движението. Бройте до 3 и върнете в изходна позиция. Следете за това коленете да не преминават линията на пръстите на краката, както и за това гърбът ви да е прав през цялото движение. Повторете 10 пъти и починете за секунда.

1. Напад назад с гирички и леко повдигнат преден крак. Звучи много сложно, но всъщност не е така. Идеята тук е да се увеличи обемът на извършваното движение, а именно- нападът. Упражнението засилва мускулите на дупето, предната и задната част на бедрото, както и захватът и някои стабилизатори на трупа. Стъпете върху ниска платформа или използвайте стълбите, в случай, че нямате друго под ръка. Ръцете са до тялото и държат гирички. Направете голяма крачка назад с единия крак, като другият остава стъпил върху платформата. Опитайте да сгънете коляното на задния крак до момента, в който то докосне пода. От това положение избутайте енергично крака и върнете в начална позиция. Стойте изпъчени и не въртете тялото по време на движение. Направете 5 повторения с единия крак и след това преминете към изпълнение на още 5 с другия крак. Починете за кратко.

2. Клек със скок. Направете плитък клек, като не забравяте за това да бутате с дупето назад и да държите тежестта на тялото при клека върху петите. Под плитък клек имам предвид не пълен клек с преминаване на паралела, а по- скоро половината от цялото движение. Задръжте за секунда в най- ниската точка от движението. От тази позиция разгънете енергично коленете и таза и направете максимално висок скок. Върнете отново до най- ниско положение и задръжте отново за секунда. Направете 10 скока и починете.

3. Това са само три, на пръв поглед много простички упражнения, които обаче дават много добри резултати ако се изпълняват системно. Не отнемат много време и можете да ги правите вкъщи докато гледате телевизия или си почивате от нещо друго. Можете да ги направите като кръгова тренировка без почивка между тях, както и като отделни упражнение от по няколко серии. Всичко зависи от Вас и Вашето желание и настроение.

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg