Тренировките, с които горите повече калории

Кардиото е един от най-сигурните начини за изгаряне на калории

Прекалено дългите тренировки могат да бъдат освен много изморителни и опасни за здравето, защото увеличават риска от наранявания. Някои видове тренировки могат да ви спестят време, като същевременно с това да увеличат изгарянето на калории. Тайната се крие във високата интензивност и намаленото време за възстановяване. По този начин тялото продължава да гори калории, дори след като реално тренировката ви е свършила. Ето и някои подходящи упражнения за изгаряне на много калории:

1. Табата. Тя включва кратки 4-минутни пристъпи на интензивни движения. Тялото се натоварва в продължение на 20 секунди и след това 10 секунди почива, като този цикъл се повтаря осем пъти. Чрез табата човек може да изгори 13,5 калории на минута и да удвои скоростта на своя метаболизъм в следващите 30 минути. Препоръчва се човек да тренира табата три пъти седмично. Този вид тренировка представлява натоварване на мускулите чрез клекове и скокове.

Снимка: ftrainer.com

2. Интервално кардио. Много проучвания показват, че интервалните тренировки са ефективен метод за подобряване на спортните постижения и подобряване загубата на тегло в кратък период от време. Така че вместо един час на пътеката, заменете ходенето или тичането с по-интензивни движения, чрез които да изгорите повече калории за по-малко време. Начинаещите могат да опитат ходене в продължение на една минута и тичане в продължение на 30 секунди. Сами преценете кое времево съотношение ще ви се отрази най-добре.

3. Смесено кардио и тежести. Вместо да разделяте кардиото от силовата тренировка, по-добре обединете упражненията. По този начин максимално добре ще използвате своето време – може да изгорите много калории и то за по-малко от един час. Най-добре следвайте следната последователност: трениране на горната част на тялото, после на долната част, на корема и накрая кардио упражнения. Например: 15 клякания, 10 лицеви опори, 30 секунди коремни преси и от 30 до 60 секунди тичане на пътека.

4. Плиометрична тренировка. Добавянето на засилено движение към традиционните упражнения съдейства за изгарянето на много калории за минимално време, както и за подобряване на мускулната сила и мощ. Използвайте плиометрична тренировка, след като вече сте развили добра основна сила и гъвкави стави. Плиометричните упражнения се оценяват по това колко пъти краката ви са ударили земята. Всяко упражнение трябва да продължи от 5 до 10 секунди и се състои от не повече от 60 до 100 „контакта“ на краката със земята. Експерти препоръчват предварително няколкоседмично обучение, последвано от две седмици почивка за възстановяване. За да избегнете нараняванията, не правете повече от 2-3 плиометрични тренировки седмично.

Снимка: themusclediary.com

5. Комбинирани упражнения. Това означава, че човек трябва да прави упражнения, които натоварват една и съща мускулна група. При комбинираните упражнения ще усещате мускулите си много по-изтощени и ще изпитвате невъзможност от вдигане на прекалено голяма тежест. Опитайте да правите две упражнения за рамо, след това две упражнения за гърди и т.н.

6. Комбиниране на две упражнения в едно. Опитайте да съчетавате две упражнения в едно. По този начин към тялото ви се добавя баланс и стабилност. Общото натоварване на тялото има страхотен метаболитен ефект и повишава обмяната на веществата в продължение на часове след това. За целта може да използвате торба с пясък, с помощта на която да правите от 12 до 15 повторения за всяко упражнение.