5 минути за ръцете

Когато дамите спортуват, те често пренебрегват ръцете си. Това е така, тъй като съществува стереотипното мислене, че могат да натрупат много мускули и да заприличат на киборг.

Момичета, не гледайте бицепсите на мъжете в залата! Те работят усилено за тях и вдигат десетки килограми тежести. Вие също трябва да се погрижите за своите ръце и рамене и това трябва да се случи по адекватен начин, така че да не се нараните и да не прекалите с натоварването.

Фитнес инструкторката Тами предлага няколко упражнения, с които да оформите своите мускули и то в рамките на 5 минути.

Най-добре е да ги правите с гири, а не с алтернативни тежести като бутилки вода или книги. Не, че те не вършат работа, но захватът ви ще е по-удобен с гири.

Съобразно килограмите си изберете тежести, които да ви позволяват повече повторения. Ако тежите до 60 кг, по-добре се спрете на гири от по 2 кг. В случай, че сте по-тежки – вземете две гири от по 3 кг.

Упражнение 1:

Разтворете стъпалата на широчината на раменете и изправете гърба. Ръцете ви са долепени до тялото, а гирите сте хванали така, че дланите ви да сочат към лицето ви. Повдигнете тежестта едновременно и с двете ръце и доближете до гърдите, като сгънете лактите. После върнете ръцете в изходна позиция.

Направете десет повторения.

Упражнение 2:

Хванете гирите, все едно държите чук. Една по една свийте ръцете в лакътя и приближете дланта до раменете си, без да ги докосвате.

Направете по 10 повторения с всяка ръка.

След това повторете още 10 пъти, само че като повдигате двете ръце едновременно.

Упражнение 3:

Вземете едната гира и я хванете с длани от двата края. Вдигнете я над главата си и бавно със свиване на лактите ѝ позволете да стигне до тила ви. Върнете в изходна позиция и повторете 10 пъти.

Упражнение 4:

Легнете на пода. За да ви е по-удобно, свийте краката в коленете и долепете стъпала за пода. Вземете гирата в едната ръка и я изправете, така че да е перпендикулярна на пода. С другата ръка хванете бицепса на опънатата, за да я задържите стабилна. След това свийте в лакътя и наклонете другата в посока противоположното рамо. Върнете в изходна позиция и направете по 10 повторения с всяка ръка.

Помогнете си със следното видео: