Сериозно, можеш да го направиш: Набирания

Дори ако тренираш редовно и упорито, винаги ще има някое предизвикателство, което да се превърне в препятствие.

Имаме предвид онази „голяма“ тежест от 35 килограма на лежанката или 20-те лицеви опори, които все не успяваш да направиш правилно.

Тъй като сме на мнение, че препятствията не бива да ни спъват, а само да разнообразяват тренировката, ще ви помогнем да се справите с тях постепенно и успешно.

Първото упражнение, за което повечето жени си казват „Да, бе, как пък не“ или просто „Няма начин“, е набирането.

Обикновено да се изтеглиш нагоре във въздуха само с помощта на двете си ръце е практически невъзможно.

Ние обаче ще ти кажем да пробваш веднага, защото превръща гърба в грациозна гледка, освен това тонизира и ръцете.

Разбира се, няма да те зарежем да се оправяш сама в залата, а ще ти дадем инструкции как да го направиш.

Според не един и двама специалисти успешните набирания в серия от над 4 повторения са резултат от постепенно развитие на мускулатурата. Именно за това упражнението не е подходящо за начинаещи.

Обаче ти можеш да усвоиш движението много лесно с помощта на няколко отделни стъпки, които ще тонизират мускулите в необходимата област.

Изпълнявай всяка по 2 пъти седмично и когато си уверена в силите си, премини нататък. След около 10-12 седмици би трябвало да направиш цяла успешна серия набирания.

А ето и стъпките към това:

Стъпка 1 – Увисване

Качи се на пейка под лост за набиране и го хвани здраво отгоре с длани, обърнати напред.

Брадичката трябва да е точно над лоста, а ръцете са сгънати в лактите.

Огъни назад краката в коленете и задръж в тази позиция, колкото можеш по-дълго.

След това се върни в изходна позиция и си почини 60-90 секунди. Повтори общо 3 пъти, а когато можш да се задържиш 3 пъти по 30 секунди, премини към следващата стъпка.

Стъпка 2 – Обратни набирания

От същата позиция, в която увисваше, отпусни краката надолу възможно най-бавно, докато ръцете ти са напълно опънати.

След това отново стъпи върху пейката и се дръпни от лоста. Това е едно повторение.

Когато успееш да направиш 3 серии от по 3 супер бавни повторения (около 20 секунди за всяко), можеш да преминеш по-наататък.

Стъпка 3 – Мини набирания

Започни пак от стартовата позиция за първото движение, но свали брадичката на около 5 сантиметра под лоста.

След това се издърпай отново до горе. При следващото спускане слез с още около 2 сантиметра надолу, като се стремиш с всяко повторение да слизаш все по-ниско, докато не опънеш ръцете до край и не се изтеглиш обратно до горе.

Целта ти са 3 серии от по 2-3 повторения всяка.

Стъпка 4 – Набиране

Хвани лоста с ръце, протегнати нагоре, и без допълнителна опора под краката.

Издърпай се нагоре, като се старай да погледнеш над лоста и дори да опреш брадичката си в него.

В началото си почивай между всяко повторение, докато не успееш да направиш 5 и повече последователни повторения.