Как да предпазите гърба си от травми

От д-р Ралица Стоева


Мислено повдигане повдигайте всичко по два пъти! Първо повдигайте на ум, планирайте всяка стъпка преди да я направите физически. Всяка повтаряща се работа може да бъде премислена предварително.

Преценете товара - Колко тежи? Колко ще ви тежи? Тестувайте тежестта за да видите дали ще можете да я повдигнете- не се пренапрягайте изненади! Ако се чувстваш добре, повдигай!

Вземи помощ - Ако товарът е обемист или тежък за вас за да го повдигнете сам, искайте помощ. Не се колебайте да помолите някой за помощ. Моментната помощ може да ви спести нараняване и травма дни наред.

Намери добрия начин – Поняк,ога, когато около вас няма човек, който да ви помогне или работата е по-голяма от вашите възможности и тези на помощника ви. Потърсете си механична помощ от ръчна количка или някакво друго средство за пренасяне на товара.

Физическо повдигане - Необходимо е да приложите собствена техника за повдигане - независимо дали ще работите сами или с помощ от човек или уред.

Повдигане по подходящ начин - Когато повдигате нещо тежко следвайте тези стъпки.

1.Съблюдавайте товарът да бъде добре пакетиран и да го хванете здраво. Прегърнете го !

2.Дръжте гърба си изправен, като използвате силните мускули на крака за да повдигнете товара.

3.Оставете товара постепенно и плавно.

Повдигане на товара от екип – когато сте двама изберете си сигнал. Водачът да подаде сигнала,когато трябва да се направи крачката и да се повдигне товара.

Бутай, не дърпай – използвайте добра техника на повдигане и когато ползвате механична помощ.Когато е възможно бутайте, вместо да теглите и дърпате.

Прецени пътя си - огледайте се наоколо,какво има под вас и над вас, осветено ли е, има ли улично движение на хора и превозни средства и променете наклона на пътя. Изберете си най-чистия път по който да минете.

Решете проблема с тежкия товар - повдигането на товара ,разположен на високо ,над раменете е много рисковано начинание.Тестувайте го за теглото му като го бутате.Приближете се до товара колкото се може по-близо и така ще можете да плъзнете край тялото си.Същата схема използвайте и когато трябва да повдигате товар нависоко.

Разрешете повтарящите се проблеми – разпознавайте ги и решете как можете да ги избегнете за в бъдеще.Помислете въпреки трудовите задачи.Вие се нуждаете да се съсредоточите и да постигнете твърде много,или можете да мислите по по-бърз начин.

Повдигане чрез уреди – търсете просто решение да направите повдигането,носенето и разтоворавенот на товара за да бъде по.лесно за вас и за гърба ви.

Разчистете пътя си – преместете всички видими препятствия,особено движещите се обекти около вас.Без катастрофи и падания.Убедете се,че мястото за повдигане на тежестта е добро.Изчакайте да отмине движението и тогава транспортирайте товара и го сложете на подходящо място.

Разтоварвайте внимателно – както когато повдигате,така и когато сваляте товар има риск за гърба ви.Направете го така,че да не го правите отново.

Повдигайте по малко и се забавлявайте от пренасянето на части- огледайте работното си място.Как можете да го реорганизирате за да намалите колкото се може повече повдигането на неща и носенето им.Дискутирайте с ръководителя си и с колегите си как да направите повдигането по-лесно и така да вземете предпазни мерки.

Мислете носейки товара – втората фаза е носенето на товара от едно място на друго.Подходящият начин на транспорт,както и подходящата техника на повдигане може да направи по-лесен живота на вашия гръб.

1. Помнете да бутате ,а не да дърпате, дърпайки риска от травма на гърба е по-голям. Вие можете да бутате два пъти по-добре,отколкото да дърпате.

2. Избягвайте усукването като носите подходящи обувки и използвайте механична помощ,когато е възможно. Избягвайте усукването или дълбокия наклон напред,когато поставяте товара на земята.

3.Наблюдавайте ходенето си.Обуйте обувки ,с които сте стабилни.Правете малки стъпки.Ходете бавно.

4. Използвайте механична помощ- защо да слагате тежкия товар на гърба си и да увеличавате риска от травмиране?Количката за носене на багаж или електрокар за големите кашони и товари могат да ви помогнат да останете здрав и читав.

В този случай трябва да обмислите как правилно да повдигате товарите за да ги натоварите на количката.Необходимо е да спазвате указанията дадени по-напред и непременно да приложите подходяща техника на повдигане и сваляне.

Полезни съвети за добро позициониране

Добрата поза дава на вашия гръб поддръжката,от която той се нуждае. Опитайте се да избягвате продължителното заемане на една поза-дали сте на работа,в къщи,или на игра,то действа зле на гърба ви. Следвайте тези полезни съвети за седеж,стоеж или спане както следва:

Седеж – има тенденция при седеж да се накланя таза неправилно и това един път и половина повече стресира гърба ви,отколкото стоежа или ходенето.Не седете прекалено дълго,ставайте,разтягайте се и се разхождайте от време на време.Когато седите поддържайте гърба си изправен.Ако столът не е подходящ използвайте възглавница или облегалка за глава.

На бюро – работете на удобна височина.Не трябва да сте прегърбен или да не достигате бюрото. Нагласяването на стола ще помогне бедрата да са успоредни на стола иколенете да са прибрани.

Стоеж – може да бъде труден за вашия гръбнак.Проверявайте добрата позиция приближавайки се до стената.Бъдете сигурен,че трите ви физиологични кривини са добре балансирани.Запазете тази позиция като се разхождате близо до стената.Стойте с единия крак повдигнат на удобна височина.Сменяйте крака си на всеки половин час.

Спане – почивайте на гръб.Когато сте легнали вашият гръб няма нужда да поддържа тежестта на тялото ви.Използвайте твърд матрак. /Твърдите водни легла са подходящи/.Спете на една страна/в страничен лег/ със свити колене. Или на гръб/тилен лег/ със свити колене с възглавница под тях.

Сега вие знаете как вашия гръб да бъде лекуван.Мислете за ситуациите всеки ден и лошите ви лични навици,които затрудняват вашия гръб и бъдете отворени да дадете на гърба си възможност да се чувства по-добре на работата,в къщи или в движение.Само вие можете да направите вашия гръб най-добрия си приятел!

Когато шофирате нагласете седалката си достатъчно напред за да бъдат коленете ви свити.Поддържайте кръста си с малка възглавничка или навита на роло хавлия.

Ако се наложи да сложите детето си в кошарката,то го направете с присвити колене,а не с изправени колене като се навеждате напред.

Не се пресилвайте да носите тежък товар наведнаж,разделете го на части или потърсете помощ за пренасянето.

Вдигането и свалянето са най лесни на височина на кръста.Използвай масичка или палета, когато можеш.

Д-р Ралица Стоева е дипломиран кинезитерапевт, завършила е Национална спортна академия “Васил Левски”. Д-р Стоева е участвала в обучителни семинари за здравни специалисти в РНЕС /Pacific Health Education Center/; в гр. Бейкърсфийлд, Калифорния, САЩ. Автор на редица публикации - Stoeva,R.- Implication of remedial gymnastics for patients with chronic obstructive lung disease,Pnevmol.i ftiziatr.4,1989,p.32-36, Стоева,Р. – Кинезитерапия и здраве , Хомо Футурус 2003 и др. От близо 10 години се занимава с рехабилитация на бебета и деца.