Чували сте го отново и отново – тренировките и движението са полезни за вас. Всъщност има голям шанс да сте чували всякакви препоръки за влизане във форма и поддържане на здравето от вашия лекар, приятели, любители на фитнеса и всичко между тях. Но какво включват тези препоръки? От колко упражнения наистина се нуждаем на седмица и на ден – и може ли реалистично да приложите тези здравословни насоки към ежедневието си?
Истината е, че няма универсална формула за влизане във форма. Да, истина е, че здравословният начин на живот изисква отдаденост, движение и правилно хранене. Но е погрешно схващането, че трябва да се откажете от любимите си храни, само за да бъдете слаби или стегнати. Всъщност ключът към така желаната форма се крие в правилното количество порции на ден, както и в приема на пълноценни и питателни храни, които са с ниско съдържание на вредни съставки, добавена захар или преработени продукти.
Що се отнася до тренировките и фитнеса, няма как да влезете във форма за един ден, седмица или месец. Но резултатите все някога ще дойдат. Постоянството и отдадеността на процеса са едни от най-важните стъпала към успеха. Не бързайте, не се претоварвайте и не гледайте какво правят другите. Тялото на всеки е различно, нуждите – също. Отслабването или напълняването зависят от множество фактори, чиято сила варира при всеки човек.
Ако сте новак във фитнеса и тепърва се запознавате с този начин на живот, не се притеснявайте. Ние сме тук, за да ви споделим колко време е добре да отделяте на този аспект от ежедневието си, необходимо ли е да правите тежки и изморителни тренировки, защо е важно да почивате и как всъщност да тренирате правилно.
Колко трябва да тренирате на седмица и на ден
Като се има предвид дългия списък от ползи за здравето, които се осигуряват при редовно трениране, не е изненада, че физическата активност е нещо, което трябва да правим всяка седмица.
Препоръки за седмични упражнения
Според настоящите насоки за физическа активност на здравните експерти, възрастните се нуждаят от поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност или 75 минути физическа активност с висока интензивност всяка седмица. Възрастните също се нуждаят от упражнения за укрепване на мускулите, включващи тренировки със съпротивление или вдигане на тежести, поне два пъти на седмица.
Снимка: iStock
На пръв поглед тези числа може да изглеждат плашещи. Но добрата новина е, че няма една-единствена формула за постигане на перфектни резултати, нито трябва да правите всички 150 минути наведнъж.
Препоръки за ежедневни тренировки
Може да разделите тези 150 или 75 минути както желаете, но най-честата препоръка е да ги подредите в аеробната си активност през цялата седмица – правете упражнения по 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Въпреки това, ако нямате толкова свободно време, може да направите график, който пасва на ежедневието ви, като разпределите необходимото време за тренировка в дните, когато се чувствате готови за това.
Правилното разпределение на физическата активност не само дава време на тялото ви да се възстанови между тренировките, но също така прави по-лесно вместването на упражнения в графика ви. Може да тренирате по няколко минути на ден, така че да сте сигурни, че получавате някаква физическа активност през повечето дни от седмицата.
Снимка: iStock
На дневна база също може да разделите тези 30 минути на още по-малки интервали. Ефектите от упражненията са кумулативни и кратките тренировки все още могат да бъдат от полза както за тялото, така и за ума. Може да бъде от полза умишленото разпределение на упражненията през целия ден, особено ако 30-минутна сесия е пречка дори за започване на тренировка.
Освен това не е необходимо вашите тренировки да изглеждат еднакви всеки ден или седмица, за да бъдат от полза. Всъщност и мозъкът, и тялото ви могат да се възползват от известно разнообразие в тренировъчната ви рутина. С други думи – упражненията не трябва да са скучни. Ползите от тях произтичат от увеличената мускулна работа, дишане и сърдечен ритъм, които се случват по време на активност, а не от конкретния вид дейност. Така че не се страхувайте да промените нещата, независимо дали това означава да редувате любимите си дейности с фитнес упражнения в залата или у дома.
Всеки ли трябва да тренира еднакво
Както при всички дейности и предложения, свързани със здравето, 150 минути тренировка седмично са по-скоро насока, а не универсално правило. Някои хора може да имат различни нужди, включително тези, които са по-възрастни или имат хронични заболявания, наранявания или физически ограничения. Ако някой от тези фактори се отнася за вас, консултирайте се със здравен специалист, за да определите колко и какъв тип упражнения са безопасни за вас.
Снимка: iStock
Същото важи и ако сте новак във фитнеса. Тогава помислете за дейности с ниско въздействие или с по-нисък интензитет, вместо да намалявате времето, прекарано в движение. Така ще можете да се съсредоточите и да изградите навик, след което да започнете да работите върху фактори като интензивност и продължителност.
Влизане във форма: Седем съвета за здравословно хранене от треньора на Хилари Дъф
Обратно във форма: 10 мита за фитнеса и отслабването
HIIT тренировки – 5 доказани ползи от практикуването им
Здравословни ползи от тренировките
Независимо от вашата възраст, фитнес цели или здравословно състояние, да останете активни е едно от най-важните неща, които може да направите за здравето си. Най-добрата част е, че не е нужно да бягате маратон или да вдигате много тежко, за да се възползвате от предимствата на упражненията. Обикновеното редовно движение ще поддържа безброй аспекти от вашето здраве, включително умствено, емоционално и физическо.
Упражненията засилват имунитета
Като за начало, препоръчителното количество упражнения намалява възпалението и подобрява притока на кръв, метаболизма и инсулиновата чувствителност. Също така се повишава имунната функция и стимулира стволовите клетки да задействат регенерация – ключов процес за развитието и възстановяването на тъканите. Заедно тези ефекти подобряват защитните сили на тялото, като в крайна сметка намаляват риска от заразяване не само с често срещани вируси и бактерии, но и с хронични заболявания като диабет, сърдечни проблеми, деменция и рак.
Упражненията са от полза за здравето на сърцето и мозъка
Снимка: iStock
Тъй като упражненията увеличават притока на кръв, те доставят повече кислород към сърцето и мозъка, проправяйки пътя за повече умствена и физическа дейност, както и за повишена енергия. По-големият приток на кръв също е отговорен за умствените ползи от упражненията, като подобрено настроение, памет, намален стрес и по-добра когнитивна функция.
Упражненията помагат за предотвратяване на наранявания и нестабилност
Тренировките също може да намалят риска от наранявания. Това е така, защото физическата активност, особено упражненията със съпротивление, поддържат и укрепват мускулите, като ви помагат да се движите с повече лекота. Също така подобрявате обхвата на движение и подвижността на ставите, като помагате на тялото да се адаптира към нови модели на движение. На свой ред ще имате по-малък риск от нараняване при достигане или огъване по определени начини.
Упражненията поддържат по-добър сън
Снимка: iStock
Освен всичко друго, редовните упражнения могат да ви помогнат за по-добър сън, което ги прави съществена част от развитието на здравословен начин на живот.