Доказано е, че редовните аеробни упражнения подобряват здравето на сърцето, поддържат нивата на кръвната захар под контрол и поддържат здравето на ума ни по-дълго време. Но точно както има множество начини да тренирате и да поддържате тялото и ума здрави и силни, има множество различни подходи, които можете да приложите, за да правите кардио.

Определението на HIIT е много по-просто, отколкото си мислите. Интервалната тренировка с висока интензивност е форма на интервална тренировка, която се редува между кратки изблици на интензивна енергия или активност, последвани от минимална почивка.

Треньорката Ани Мългрю отбелязва, че HIIT може да бъде почти всичко – от плуване през бягане до тренировка у дома с тежести. Ключът, казва тя, е да се гарантира, че краткият прилив на енергия е поне 80% от максималното ви усилие. За да бъдат тренировките ефективни, интервалите ви на упражнения трябва да бъдат пълни. Също така периодът на почивка не трябва да надвишава активния ви период. По време на паузите може да не се движите или пък да правите минимални движения, с които да поддържате пулса си висок. Тази част е важна, защото тук се постигат най-големите резултати.

Снимка: iStock

Ако използвате тежести за вашата HIIT тренировка, изберете такива, които да ви позволяват да изпълнявате 10 до 20 повторения на упражненията. Начинаещите трябва да се стремят към не повече от 20 минути HIIT общо. Ако вече сте по-напреднали и можете да устоите на натоварването, опитайте да издържите от 50 до 60 минути общо с почивките. Така действителната тренировка ще бъде около 30 минути, а загряването и разтягането след това трябва да са общо 20 минути.

5 ползи от HIIT тренировките

1. Горите редица калории дори и след тренировка

Въпреки че аеробните упражнения са чудесен инструмент за поддържане на здравето на сърцето ви, що се отнася до тактиката за отслабването, бягането на пътечка не е най-добрият ви вариант. И докато тренировките с тежести обикновено са най-надеждният начин за отслабване, когато става въпрос за фитнес маниаците, ако има една форма на кардио, която изхвърля най-много калории, това е HIIT.

Снимка: iStock

Проучване от 2015 година, направено сред здрави мъже, сравнява изгарянето на калории след 30 минути HIIT с други форми на упражнения в стационарно състояние. Резултатите показват, че HIIT изгаря 25 до 30% повече калории. Други проучвания, също върху мъже, отбелязват, че HIIT задвижва производството на човешкия хормон на растежа с над 450% в рамките на 24 часа след сесията, увеличавайки общото изгаряне на калории.

2. По-бързо горене на мазнини

Проучване, публикувано в Journal of Diabetes Research потвърждава това. Изследователите разделили затлъстели жени със заседнал начин на живот на две групи – тези, които тренирали HIIT и тези, които изпълнявали упражнения с умерена интензивност. Първата група постига сходен състав на тялото и резултати от аеробния капацитет за половината от времето на втората.

3. Не включва тежки упражнения

Един основен предполагаем недостатък на HIIT, разбира се, е идеята, че трябва да сте бързи, да се натоварвате много, да скачате и да бягате, за да постигнете желаните резултати. Но както Мългрю отбелязва, отличителният белег на HIIT се крие в усилието, а не в модалността, така че почти всяка форма на упражнения е подходяща. Това включва дори най-простата форма на кардио в света, а именно ходенето.

Снимка: iStock

В едно японско проучване, продължило цели пет месеца, 700 възрастни на средна и над средната възраст се занимавали с интервали на ходене. В края на изследването индивидите са подобрили значително издръжливостта и силата си.

4. Поддържа здравето на мозъка

Проучванията показват, че редовните HIIT упражнения могат да подобрят паметта ви и да ви направят по-продуктивни при вземането на важни ежедневни решения. Мългрю споделя, че това се дължи на голямата концентрация, която се изисква по време на тренировките, която подобрява функцията на мозъка и го държи в постоянен режим на работа.

5. Чудесна тренировка за заети хора

Най-хубавото на HIIT тренировките е, че не е нужно да се потите много дълго, за да видите резултатите. Проучване от 2006 година сравнява две групи мъже в продължение на две седмици. Едната кара неподвижно колело с умерено темпо за около час и половина до два часа три пъти седмично, а другата кара шест сесии по 30 секунди на висока скорост с четири минути почивка.

Снимка: iStock

HIIT трениращите са постигнали същите резултати като тези, които са тренирали с умерено темпо, но за по-малко време.

4 упражнения, които да пробвате

1. Клекове със скок

Започнете с клек (краката под раменете, пръстите на краката са обърнати напред, бедрата са успоредни на пода) с изправен торс и сключени ръце пред гърдите. Натиснете стъпалата, за да изправите краката и да отскочите от пода, докато замахвате с ръце назад. Приземете се обратно в клекнала позиция. Това е едно повторение.

Изпълнете възможно най-много повторения в продължение на 45 секунди, след което починете за 15 секунди. Повторете упражнението пет пъти.

2. Еднораменна преса с гира

Започнете с изправени крака, които са на малко по-голямо разстояние от тези при клековете. Вземете гира в дясната си ръка, свийте я в лакътя близо до тялото, така че тежестта да лежи на рамото, а лявата ръка поставете на бедрото. Клекнете в четвърт клек. След това бързо се изправете, като едновременно с това вдигате тежестта нагоре, докато не изпънете дясната си ръка над главата. Бавно и контролирано спуснете гирата обратно надолу. Това е едно повторение.

Изпълнете възможно най-много повторения за 45 секунди, след което починете 20 секунди. Повторете пет пъти.

3. Планински катерач

Започнете във висок планк, раменете над китките, таз прибран и ребрата, изтеглени към бедрата. Приберете дясното коляно към гърдите си, след това лявото. Издърпайте отново дясното коляно към гърдите си и направете пауза. Повторете модела като започнете с лявото коляно.

Стремете се да завършите 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка. Повторете пет пъти.

4. Планк с изправяне

Започнете в нисък планк с предмишници успоредно на пода и лактите успоредно под рамената. Вдигнете дясната предмишница и натиснете през дланта, за да изпънете ръката. След това повторете с лявата, за да стигнете до висок планк, като поддържате бедрата възможно най-изправени. Обърнете движението, за да се върнете в начална позиция. Това е едно повторение.

Извършете възможно най-много повторения за 50 секунди, след което починете 10 секунди. Повторете пет пъти.