Съвсем нормално е, ако сте изпитали депресия през есента и зимата. Дните са къси, слънчевата светлина е минимална, а температурите са ниски, което може сериозно да понижи желанието ни да излизаме навън и да напускаме уютния и топъл дом. Освен това вече се стъмва много рано, което означава, че когато приключим работа, навън е пълен мрак, така че мотивацията ни за дейности навън става все по-малка. 

Оказва се, че подобни емоции не са просто случай на прищявка или глезене и определено не сте единствените, които ги изпитват. Всъщност се оказва, че състоянието е доста често срещано. Сезонната депресия, наричана още сезонно афективно разстройство, е вид депресия, която идва и си отива със сезоните, като обикновено започва през късната есен и началото на зимата и изчезва през пролетта и лятото. 

Ако се чувствате допълнително разтревожени или депресирани през по-студените месеци, не сте сами и заслужавате да намерите помощ. Навлизайки в тазгодишните студени месеци, имаме няколко трика, с които да се насладите повече на сезона, вместо да се затваряте в себе си. 

Същност на сезонната депресия

По-кратките дни и по-малкото слънчева светлина засягат химически баланс на мозъка

Според психиатри, сезонната депресия е свързана с биохимичен дисбаланс, който възниква в мозъка поради по-късите часове на деня и по-малкото слънчева светлина. Това може да доведе до промяна в циркадния ритъм по време на смяната на сезоните. Основната причина за състоянието е липсата на излагане на естествена светлина. Това може да повлияе на настроението и да допринесе за депресия, тъй като се нарушава нашия биологичен часовник, известен още като циркаден ритъм, който работи по 24-часов график. 

По-често се среща при жени, млади хора и хора с други видове депресия и/или биполярно разстройство

Въпреки че всеки може да изпита сезонна депресия, някои проучвания са установили, че най-често тя се появява при жени, тийнейджъри и хора, които преди това са имали симптоми на депресия или биполярно разстройство. Според изследвания, жените са четири пъти по-склонни да бъдат диагностицирани със състоянието и то най-често се случва при тези между 18 и 30 години. Лекарите казват, че симптомите на депресия може да се влошат през зимните месеци, ако преди това сте били диагностицирани с депресия или биполярно разстройство. 

Как да познаете състоянието

Тъй като сезонното афективно разстройство е състояние на депресия, която се проявява в зависимост от сезоните, много от симптомите са същите като несезонна депресия – чувство на безнадеждност или безполезност, загуба на интерес към дейности, които сте харесвали в миналото, загуба на апетит или колебания в теглото, загуба на концентрация. Всичко това може да започне през есента или началото на зимата и да отшуми през пролетта и лятото. 

Снимка: iStock

Други симптоми, които може да са признак на депресия, включват социално отдръпване, умора, промяна в моделите на сън, промяна в апетита, постоянна тъга, затруднено концентриране, мускулно напрежение или болка и други. Те невинаги могат да сочат към депресия, но ако се появяват по-често от обикновено, може би е добре да помислите за среща с психолог. 

Как да се справите със ситуацията

Първата и най-важна стъпка е да говорите с вашия лекар и да потърсите терапия, за да определите най-полезния курс за действие. В много случаи лекарите, терапевтите и психиатрите могат да решат, че лекарство или определен вид терапия са подходящи за вас. Без значение какъв персонализиран план за действие сте измислили вие и вашият здравен екип, има няколко съвети и трикове, които да опитате в допълнение към здравните предписания. 

Разберете какво работи за вас

Въпреки че има някои съвети, които могат да помогнат за приспособяването на тялото към сезонните промени, най-важният начин да преминете през сезонната депресия е да идентифицирате и да дадете приоритет на това, което ви кара да се чувствате най-добре, и след това се уверите, че правите тези неща често. В началото може да има много опити и грешки. Може би тичането навън помага или може би сте по-скоро човек, който организира килера си, когато трябва да се успокоите. Позволете си да опитате различни неща и вижте какво ви подкрепя и ви подхожда.

Снимка: iStock

Дрямката кара ли ви да се чувствате възстановени или непродуктивни? Дали излизането на разходка е нещо, което ви кара да се чувствате енергични или нещо, от което се страхувате? Дали четенето на хубава книга или правенето на планове с приятели се чувства по-удовлетворяващо? Намерете няколко дейности, които ви успокояват и повишават настроението ви, и след това ги включете последователно в графика си.

Светлинна терапия

Ако слънцето във вашето местоположение е ограничено от октомври до март, светлинната терапия може да бъде от голяма полза. Известна още като фототерапия, тя е дейност, при която седите близо до светеща кутия за излагане на ярка светлина, веднага след като се събудите. Светлинната терапия може да работи, като имитира слънчевата светлина, като по този начин променя мозъчните химикали, свързани с чувствата и настроението.

@saramcrane my light therapy lamp reco?ps: highly recommend reaching out to a therapist for support if you think you do have seasonal affective disorder ? #greenscreen #lighttherapy #lighttherapylamp #seasonaldepression #seasonaldepressiontips ♬ Midnight Rain - Taylor Swift

Ако все пак ви грее слънце, отворете щорите си и се излагайте на пряка слънчева светлина през деня, особено сутрин след ставане. Ако всеки ден е по-сив от следващия, изберете светлинна кутия, която имитира слънчевите лъчи. Говорете с вашия лекар за правилната светлинна кутия за вас.

Бела Хадид и силата да водиш битката си с депресията и лаймската болест

Приянка Чопра: Неуспешната ми пластична операция ме вкара в дълбока депресия

И силните мъже плачат: Дуейн Джонсън – Скалата за депресията

Придържайте се към график

Ако изпитвате признаци на депресия, графиците са жизненоважни, тъй като е добре да се придържате към рутината си, а не към настроението си. Най-добрите неща, които трябва редовно да включвате, са упражненията и социалните дейности. Включете тренировки и провеждайте периодични срещи през зимата, за да намалите значително въздействието на сезонната депресия.

Снимка: Pixabay

Пълният график с неща, които очаквате с нетърпение, може да помогне на настроението и енергийните ви нива. Например правете планове с приятеля, който винаги ви кара да се смеете, а не с приятеля, който клюкарства винаги, когато сте заедно, и се запишете на тренировъчни уроци като йога или танци, които ще ви накарат да се почувствате добре, вместо HIIT сериите, от които ще се страхувате.

Поддържайте здравословен сън

Тъй като сезонната депресия може да бъде причинена от прекъсване на вътрешния ви часовник, направете каквото можете, за да го балансирате, като поддържате постоянен график за сън. Лягайте си и ставайте по едно и също време всеки ден, за да нулирате циркадните си ритми, опитайте се да не дремете повече от 20 минути, ако е необходимо, избягвайте кофеина след 15:00 часа, ограничете времето пред екраните със синя светлина преди лягане и тренирайте рано през деня, когато слънцето е по-силно. 

Снимка: iStock

Въпреки че може да се изкушите да спите или да си легнете рано, когато навън е тъмно за много по-дълго от лятото, опитайте се да се придържате към редовен режим на сън, стига да имате пълни 7-9 часа, за да може да поддържате тялото в норма.

Добавяне на витамин D

Тъй като получаваме нивата на витамин D главно от слънчевата светлина, липсата ѝ може да доведе до спад на съставката в организма ни. Тя е жизненоважна, тъй като оказва влияние върху настроението, умората и повечето симптоми на сезонна депресия. Попитайте вашия лекар дали добавката на витамин D би била правилното лечение за Вас, преди да го изпробвате сами.

Поддържайте здравословен начин на живот

Както всеки друг симптом, сезонната депресия може да е знак, че нещо не е наред в тялото. Следователно, грижата за него може да помогне за намаляване на ефектите от състоянието. Например упражненията и физическата активност са доказали, че намаляват стреса и безпокойството. Те могат да подобрят настроението както при стандартна депресия, така и при сезонно афективно разстройство. 

Снимка: iStock

Също така трябва да се обмисли оценка и лечение на други хранителни дефицити, включително желязо, витамин В12, фолат, магнезий и омега-3 мастни киселини, така че приемайте различни здравословни храни с тези хранителни вещества. Здравословното хранене означава здрав ум и грижата за себе си като цяло може да помогне на тялото ви да се адаптира към промените в сезона.

Започнете бавно

Не е нужно и не трябва да поставяте високи очаквания за себе си, за да почувствате, че имате успешен сезон. Всъщност проявяването на състрадание към себе си и позволяването на всичко, от което се нуждаете, са най-добрите начини да се справите със симптомите на депресия. 

Позволете си да започнете с малко, когато става въпрос за справяне със състоянието. Не мислите ли, че можете да излезете навън днес? Опитайте да отворите прозореца си само на няколко сантиметра. Имате чувството, че ставането от леглото близо до алармата е невъзможно? Опитайте първо да седнете в леглото и да изпънете краката си. 

Снимка: iStock

Обричате се на провал, ако си кажете, че ще бягате 5 километра всяка сутрин и ще си готвите различно здравословно ястие за деня. Тези неща няма да са това, което ще ви помогне да се справите с депресията. Слушайте тялото си от какво има нужда, дайте приоритет на това, което смятате за най-добро за вас, и си оставете време да коригирате целите, рутините и навиците си.

Ако изпитвате симптоми на депресия, независимо в кое време от годината, потърсете помощ от специалист. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook