Авокадото стана популярна суперхрана още преди години и има защо. За разлика от други богати на захар представители на семейството на плодовете, то е изпълнено с полезни хранителни вещества. Под леко неравната кора се крие разнообразие от здравословни мазнини, протеини, фибри и други – всичко, от което тялото има нужда, за да е в добро здраве.
Авокадото също така е изключително адаптивно към различните начини на хранене. Може да бъде включено в закуската, обяда и вечерята ви – намазано върху препечен хляб, смесено в шоколадов мус или като добавка към сьомга и зърнена култура. То дори може да се намачка и да бъде добавено към сосове – любимото гуакамоле. Сравнително мекият му вкус е идеалното средство за направата на гарнитури.
Сред храните на растителна основа авокадото се отличава с това, че предлага здравословни мазнини в допълнение към фибрите и калия, което може да обясни защо е свързано с толкова широк спектър от ползи за здравето. Ето осем начина, по които авокадото може да ви помогне за благополучието.
Осем ползи за здравето от приема на авокадо
1. Намалява риска от диабет тип 2
Има няколко твърдения за това как авокадото предпазва от диабет. Мононенаситените мазнини и фибрите в него допринасят за подобряване на инсулиновата чувствителност, което помага за регулиране на кръвната захар, като същевременно помага за намаляване на възпалението, което е фактор, свързан с инсулиновата резистентност.
Изследванията потвърждават това – едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи връзка между авокадото и по-ниските нива на кръвната захар на гладно, по-ниския инсулин на гладно и по-ниската честота на диабет тип 2. В друго проучване 93 възрастни са били съветвани да заменят въглехидратите с авокадо в продължение на 12 седмици и съобщават за подобрен контрол на глюкозата в края на изпитването, както и за намалени биомаркери за кардиометаболитен риск и по-здравословни цялостни диетични модели, включително по-голям прием на фибри и зеленчуци.
Снимка: iStock
Авокадото е с относително ниско съдържание на въглехидрати и съдържа калий и магнезий – две хранителни вещества, за които се смята, че са полезни за контрола на глюкозата и съответно подобряват глюкозния толеранс. Учените казват, че е трудно да се определи едно хранително вещество, отговорно за намалената честота на диабет, авокадото, като цяло, изглежда помага.
2. Полезно е за сърцето
Повишените нива на холестерол са една потенциална причина за атеросклероза (удебеляване или втвърдяване на артериите) и по този начин сърдечни инциденти като инфаркти и инсулти. Авокадото може да балансира холестерола чрез своите здравословни мононенаситени мазнини, които спомагат за намаляване на количеството холестерол и други мазнини в кръвта.
Снимка: iStock
Един систематичен преглед и мета-анализ например заключава, че консумацията на авокадо може да намали нивата на общия холестерол и LDL холестерола при хора с висок холестерол. Минералът калий в авокадото е свързан с регулирането на кръвното налягане. То също съдържа фитостероли, растително съединение, което се конкурира с усвояването на холестерола, което допълнително помага на сърцето ни.
3. По-активен начин на живот
Проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine през декември 2023 г., установи, че консумацията на авокадо е свързана със значително увеличаване на физическата активност при участниците. Не е ясно точно защо и са необходими повече изследвания, но изследователите пишат, че резултатите може да са свързани с повишена ситост и следователно енергийни нива, благодарение на хранителната плътност на авокадото. Има и някои изследвания, доказващи плода като ефективно противовъзпалително средство при хора с остеоартрит, така че успокояването на болката може да е допринесло за повишено движение.
Снимка: iStock
Авокадото помага за активния начин на живот като повишава енергията, мускулната функция и възстановяването. Комбинацията от здравословни мазнини, витамини и минерали осигурява основни хранителни вещества за нашите активни тела.
4. Полезно е за стомаха
В рандомизирано контролирано проучване на възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, тези, които ядат авокадо на едно хранене на ден, имат по-голямо присъствие на здравословни чревни микроби в сравнение с контролната група.
Снимка: iStock
Въпреки че са необходими повече изследвания по темата, не може да се отрече, че авокадото съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които са от решаващо значение за здравето на червата. Разтворимите фибри ферментират в червата, произвеждайки странични продукти, които помагат за укрепване на чревната бариера, подобряват функцията на червата и влияят положително на цялото тяло.
Разтворимите фибри са известни също като пребиотици, които хранят добрите бактерии в червата (известни още като пробиотици) за процъфтяваща среда. Средно голямо авокадо има между 13 и 17 грама фибри. Те също ще допринесат за редовните движения на червата и ще помогнат за предотвратяване на запек.
5. Помага при отслабването
Гореспоменатото съдържание на фибри в авокадото също е идеално за отслабване, тъй като фибрите – несмилаемо хранително вещество – повишават усещането за ситост. Комбинацията от здравословни мазнини и фибри в плода насърчава усещането за ситост, като по този начин намалява общия прием на калории.
Едно малко проучване на 31 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване установи, че замяната на въглехидрати в храна с високо съдържание на въглехидрати с калорично равно количество авокадо повишава чувството за ситост и хормоните, регулиращи глада. Авокадото може да бъде калорично, така че контролът на порциите е от ключово значение, но добавянето на малко към храната може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време, отколкото други храни.
Снимка: iStock
Авокадото също така помага за подобряване на метаболизма, като влияе върху начина, по който тялото ни съхранява и използва мазнини, като помага за намаляване на висцералните мазнини, които са мазнините, съхранявани около органите. Този довод бе демонстриран и в проучване, което установи, че авокадото променя разпределението на коремните мазнини при жени с наднормено тегло или затлъстяване.
6. Полезно е за мозъка
Изследванията показват, че богатата на авокадо диета е свързана с различни видове ползи за мозъка, включително подобрена когнитивна способност при по-възрастни хора (което от своя страна може да предотврати болестта на Алцхаймер) и облекчаване на депресията.
Снимка: Pixabay
Доказателствата сочат връзка между дефицита на фолат и депресията. Фолатът е препоръчителен за майчиното здраве, но също така помага за кръвния поток и следователно за доставянето на хранителни вещества към мозъка, което може да повлияе на настроението. Тъй като тялото не произвежда фолат, набавянето му от храни като авокадото е от съществено значение.
Авокадото предпазва от затлъстяване
Авокадото: Защо е полезна консумацията му
Авокадо вместо майонеза. Ще напълнеете ли?
7. Полезно е за блясъка на кожата
Балансираната диета е също толкова важна за вашата кожа, колкото и за останалата част от тялото ви. Авокадото е пълно със здравословни мазнини и антиоксиданти, като и двете са свързани със здравето на кожата. Според проучване, честият прием на зеления плод може да помогне за по-стегната кожа и повишаване на еластичността ѝ. Въпреки че са необходими повече изследвания, тези резултати са обещаващи. Авокадото е добър източник на витамини, които са свързани със здравето на кожата, включително биотин и витамин Е.
8. По-добро зрение
Авокадото е също така с високо съдържание на антиоксиданти и каротеноида лутеин. Тези борци със свободните радикали са полезни за здравето на очите и могат да помогнат за свързаната с възрастта дегенерация на макулата.
Снимка: iStock
Известно е, че лутеинът предотвратява или поне забавя ефектите от стареенето на очите. Според проучване, хората на възраст 50 и повече години, които ядат по едно прясно авокадо дневно, имат 25% увеличение на нивата на лутеин в очите си в края на шест месеца. Субектите на изследването също значително подобрили работната си памет и уменията си за решаване на проблеми.
Коментари
Остави коментар