Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е водоразтворим витамин, който често се свързва с подсилен имунитет. Но този популярен микронутриент влияе положително на нашето здраве по много повече начини. И ако сте любител на плодовете, имате късмет, тъй като едни от най-добрите източници на витамин С са именно плодовете. Прочетете, за да научите всичко за това как витамин С е от полза за нашето здраве, както и някои от най-добрите източници.

Как витамин С помага на тялото?

Витамин С е най-известен със своите антиоксидантни свойства, което означава, че поддържа имунната система чрез намаляване на възпалението и борба със свободните радикали. Свободните радикали са нестабилни молекули, естествено създадени от тялото и от околната среда – замърсители, цигарен дим, пестициди и UV радиация. Витамин С е необходим за синтеза на колаген, L-карнитин (вещество, необходимо за метаболизма), образуването на определени невротрансмитери и протеиновия метаболизъм, както и образуването и възстановяването на съединителната тъкан, мускулите, костите и кръвоносните съдове. 

Снимка: iStock

Тези ефекти са толкова изразени, че приемът на витамин С се свързва с намален риск от рак, автоимунни заболявания, катаракта, свързана с възрастта дегенерация на макулата, ревматоиден артрит, сърдечни заболявания, невродегенеративни заболявания (като алцхаймер и паркинсон), обикновена настинка и преждевременно стареене на кожата. 

Какво количество витамин С ви е необходимо на ден?

И така, към какво количество витамин С трябва да се стремим ежедневно, за да извлечем тези впечатляващи ползи? Ето препоръчителните дневни количества за възрастни над 19-годишна възраст.

Мъже – 90 милиграма на ден

Жени – 75 милиграма на ден

Бременни – 85 милиграма на ден

Кърмещи – 120 милиграма на ден

Въпреки това, не е необичайно да видите прекомерни количества витамин С в добавките – понякога над 200 процента от препоръчителния дневен прием в единична доза. Допустимото горно ниво на прием на микронутриента за всички възрастни е 2000 милиграма. Ако постоянно консумираме повече от това количество, това може да бъде вредно за здравето ни. Витамин С може да се превърне в „прооксидант“, където може да допринесе за по-нататъшно увреждане на клетките и да увеличи риска от отрицателните последици за здравето, срещу които е известно, че е полезен в препоръчителни количества.

Снимка: iStock

Честите симптоми на прекомерен прием на витамин С включват гадене, повръщане, диария и коремни спазми. Имайки предвид това, най-добре е да се съсредоточите върху цели хранителни източници на този антиоксидант, преди да се обърнете към добавки. Въпреки това е важно да сте наясно с всеки витамин С, който може да се съдържа в добавките, които вече приемате.

10 плода, богати на витамин С

Говорейки за цели хранителни източници, много плодове са със супер високо съдържание на този водоразтворим витамин. Ето топ 10 на плодовете, богати на витамин С.

Портокали

Може да не е шокиращо да видите портокалите високо в този списък, тъй като те често вървят ръка за ръка с витамин С. В един средно голям портокал ще намерите 70 милиграма от витамина. Това количество трябва да е подобно за всички портокалови сортове, налични в магазина за хранителни стоки.

Гуава

Въпреки че понякога е по-трудно да се намери на пазара, гуавата е супер източник на имуностимулиращ витамин С. Всъщност 165 грама съдържат цели 376 милиграма витамин. Ако не можете да намерите гуава във вашия магазин за хранителни стоки, сокът от плода също ще предложи изобилие от този микроелемент.

Киви

Снимка: iStock

Кивито е не само сочно и тръпчиво на вкус, но и супер питателно, съдържащо фибри и някои микроелементи, включително витамин С. Едно средно голямо киви предлага впечатляващите 64 милиграма от витамина.

Ягоди

Сезонът на ягодите е тук. Дори и да не можете да си купите местни плодове, те се намират в почти всеки магазин за хранителни стоки през цялата година – пресни или замразени. Само в 100 грама ягоди ще намерите 49 милиграма витамин С.

Папая

Този тропически плод е друг пример, който е труден за намиране, но въпреки това е фантастичен източник на витамин С. Има 88 милиграма в 145 грама нарязана папая и също толкова големи количества в 100% сок.

Грейпфрут

Въпреки горчивия вкус на грейпфрурта, който може да бъде отблъскващ за някои хора, мнозина започват сутрините си с този голям цитрусов плод. Половината на среден грейпфрут може да се похвали с 39 милиграма витамин С, докато 3/4 чаша сок от плода предлага забележителните 70 милиграма.

Ябълки

Малко са плодовете, които са толкова леснодостъпни, колкото скромната ябълка, което я прави отличен избор, когато трябва да увеличите приема на фибри и витамин С за деня. Независимо от вида, една средно голяма ябълка съдържа скромни, но все пак въздействащи, осем милиграма витамин С.

Ананас

Снимка: iStock

Като един от най-достъпните тропически плодове в магазина за хранителни стоки, ананасът е пълен с хранителни вещества, включително фибри, витамин B6, магнезий, желязо и калций. Освен това е супер източник на витамин С с цели 79 милиграма в 220 грама.

Череши

Любим продукт за междинно хранене или десерт, черешите предлагат перфектната сладост, която да ви засити до следващото ви хранене. Просто допълнителен бонус е, че те са пълни с хранителни вещества, включително витамин С. В 190 грама череши ще намерите 15 милиграма от витамина. Но пък вишните са невероятен източник, осигурявайки над 1000 милиграма за същото количество.

Други източници на витамин С

Други плодови източници на витамин С включват лимони, лайм, личи, райска ябълка и касис. Но плодовете не са единствената група храни, богати на микронутриенти. Чушки, броколи, грах, къдраво зеле, люти чушки, колраби, магданоз, брюкселско зеле, шипки и домати също са страхотни източници на витамин С.

5 научно доказани ползи от витамин С

Витамин С – имуностимулаторът, от който се нуждаете

Как да включите витамин С в диетата си?

Има толкова много начини да включите тези храни с витамин С в ежедневието си. Плодовете източници на витамина могат да се добавят към смутита, бързи овесени каши, овесени ядки за през нощта, чиа пудинг, печива, домашно приготвени конфитюри, палачинки и салати. Междувременно източниците зеленчуци могат да бъдат включени в тестени изделия, ястия с ориз, рецепти с яйца, гювечи, салати, сладкиши, супи, зърнени закуски и много други.

Снимка: iStock

Ако се стремите към поне две до три порции от най-добрите източници, които сме изброили тук, трябва да можете доста лесно да постигнете ежедневните си нужди от витамин С без добавки.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook