6 често срещани дефицита на витамини

Витамините и минералите са основните градивни елементи, които поддържат нормалното функциониране на тялото ни. Хранителните ни вещества се набавят от храната, която консумираме. Тъй като някои от нас не се хранят балансирано, недостигът на витамини изненадващо става често срещан. Тези дефицити са опасни и могат да доведат до различни здравословни проблеми. Ето как изглеждат 6 често срещани дефицита на витамини, техните симптоми и най-добрите източници за борба с тях 

Недостиг на желязо

Желязото е важен минерал, който играе жизненоважна роля в производството на хемоглобин - протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислорода в тялото. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която се характеризира с умора, слабост и бледа кожа. Добавянето на храни, богати на желязо, като спанак, леща, нахут и червено месо, може да помогне за преодоляване на този недостиг. За вегетарианците варианти като леща и нахут са особено полезни. По данни на Световната здравна организация недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в световен мащаб, който засяга най-вече жените и децата в Индия. 

Дефицит на витамин D 

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите, тъй като помага за усвояването на калция. Недостигът на витамин D може да доведе до проблеми, свързани с костите, като остеопороза и рахит при децата. Най-добрите източници на витамин D са слънчевата светлина, обогатеното мляко, яйчните жълтъци и мазните риби. Прекарването на 10-15 минути на слънце дневно може значително да повиши нивата на витамин D. Проучване, публикувано в Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, установява, че значителен процент от индийското население страда от недостиг на витамин D.

Дефицит на витамин В12 

Витамин В12 е жизненоважен за нервната функция и производството на ДНК и червени кръвни клетки. Недостигът му може да причини тежка анемия и неврологични проблеми. Храните, богати на витамин В12, включват животински черен дроб и бъбреци, риба, млечни продукти като мляко, сирене и извара, както и обогатени зърнени храни. Това е особено важно за вегетарианците, тъй като витамин В12 се съдържа предимно в животинските продукти. Проучване на Националния здравен портал на Индия отбелязва, че недостигът на В12 е често срещан сред вегетарианците в Индия. 

Недостиг на калций

Калцият е от съществено значение за здравината на костите и зъбите, мускулната функция и нервната сигнализация. Недостигът на калций може да доведе до отслабване на костите и повишен риск от фрактури. Млечните продукти като мляко, сирене и извара са отлични източници на калций, както и зелените зеленчуци като броколи. Обогатените храни, включително някои зърнени храни и млека на растителна основа, също осигуряват добри количества калций. Посочва се също, че дефицитът на калций е широко разпространен в Индия, особено сред жените в постменопауза и тези, които избягват млечни продукти.

Недостиг на магнезий

Магнезият е от решаващо значение за функцията на мускулите и нервите, за контрола на кръвната захар и за здравето на костите. Дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни крампи и проблеми с психичното здраве. За да повишите нивата на магнезий, включете в диетата си ядки и семена като бадеми, кашу и тиквени семки, както и пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Зелените зеленчуци като спанак, леща и боб също са отлични източници. Националният институт по хранене подчертава, че дефицитът на магнезий често се пренебрегва, но засяга значителна част от населението.

Недостиг на йод

Йодът е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза, която регулира обмяната на веществата. Недостигът на йод може да причини гуша и други проблеми, свързани с щитовидната жлеза. За да поддържате адекватни нива на йод, консумирайте йодирана сол, морски дарове, млечни продукти и яйца. Йодираната сол е прост и ефективен начин за осигуряване на достатъчен прием на йод. Индийското списание за педиатрия подчертава, че в миналото йодният дефицит е бил сериозен проблем в Индия, но въвеждането на йодирана сол значително е намалило разпространението му.

Как да избегнем недостига на витамини?

Избягването на недостиг на витамини включва поддържането на балансирана и разнообразна диета, богата на основни хранителни вещества. Добавете пъстра гама от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като месо, риба, яйца и бобови растения, за да покриете широк спектър от витамини. Включете млечни продукти или обогатени растителни алтернативи за витамини А, D и В12, както и здравословни мазнини от ядки, семена и масла, за да си набавите мастноразтворими витамини. Внимавайте за методите на готвене, които запазват съдържанието на хранителни вещества, като например готвене на пара или микровълнова фурна. Въпреки че добре балансираното хранене обикновено задоволява повечето нужди от витамини, за хората със специфични здравословни състояния или ограничения в храненето може да са необходими добавки.