Ако сте гледали поне една част от филмовите поредици „Пазители на галактиката“ или „Аватар“, сте наясно, че Зоуи Салдана няма никакъв проблем със заснемането на физически предизвикателни сцени. Но как точно 44-годишната актриса поддържа тялото си? Всичко се свежда до вътрешна мотивация.
„Зоуи винаги е готова да тренира. Тя остава мотивирана от собствените си цели и разбира от какво се нуждае тялото ѝ. При Зоуи не става въпрос за липса или наличие на мотивация – тя винаги е там“, казва треньорът ѝ Джейсън Уолш.
Въпреки че намирането на стимул да тренира не е никакъв проблем за майката на три деца, включването на физическа активност в нейния натоварен график може да бъде особено предизвикателство. По думите на Уолш, тя има толкова много важни роли в живота, които не са на екран. „Да я гледам как успешно балансира живота си е наистина невероятно и вдъхновяващо“, казва той. За Салдана балансът означава тренировка в 4:30 сутринта, след което трябва да се отзове на работен разговор в 6:00 часа.
Що се отнася до това как обикновено изглежда тази тренировка, тя включва упражнения, фокусирани върху функционалността на цялото тяло и обикновено са настроени на песни на Лизо и Bad Bunny. Танцовият опит на актрисата също играе роля в нейния подход към фитнеса.
Снимка: Getty Images
Изометричните упражнения са друга основна част от тренировките на Салдана заради връзката ум-тяло, тонуса, силата и координацията, които осигуряват без високото ниво на мускулно увреждане.
Изометрично упражнение е движение, което изисква мускулна група да се свива, без да се движи, като например седене с гръб към стена. Задържате позицията без допълнителна тежест и съпротивление, но мускулите ви все пак са ангажирани. Това изгражда мускулна издръжливост, полезно е за ежедневното функциониране и е щадящо за ставите.
Когато се прави правилно, изометричната тренировка може да бъде лечебна. Уолш обяснява, че този тип упражнения са помогнали на Салдана да се възстанови от лека травма на рамото, която е получила, докато е изпълнявала каскада преди няколко години. Изометричните упражнения обикновено се използват в програми за рехабилитация след наранявания или операции. Това е така, защото те не включват удължаване или скъсяване на мускулите, което обикновено намалява риска от болка. Също така са лесни за модифициране и постепенно напредване по време на възстановяването.
Тренировката на Зоуи Салдана
Как работи: Заемете позицията, изискваща се за всяко упражнение, и задръжте тялото си в нея за около 30 секунди. Можете да увеличите или да намалите времето на задържане според нуждите, като се стремите да останете в позиция за по-дълги периоди от време, докато станете по-силни. Мислете за укрепването на мускулите и активиране на работните зони – това е мястото, където връзката между ума и мускула наистина ще бъде важна, така че движението да стане активно. Завършете два до три цикъла. Тъй като тренировката е с ниско въздействие, можете да изпълнявате цялата програма пет до шест дни в седмицата.
Какво ви е необходимо: Уолш използва машина, наречена Isophit с клиентите си. Това е част от оборудването, което поддържа изометрично обучение с регулируема щанга, която можете да използвате за различни упражнения. Можете обаче да направите следната тренировка и без машината. Повечето упражнения не изискват оборудване и могат да се изпълняват на стена. Други могат да се изпълняват с лост, PVC тръба или дори метла, съпротивителна лента и свободна тежест.
Абдукция
1. Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене и ръце до тялото. Дясното рамо трябва да е близо до стената, на разстояние около един крак. Активирайте коремните мускули и преместете тежестта, за да балансирате върху левия крак, докато държите раменете над бедрата и гърдите изпъчени. Стиснете двете си длани пред гърдите.
2. Повдигнете десния крак директно надясно и силно натиснете външната му страна на стъпалото в стената.
Задръжте за 30 секунди, като упражнявате възможно най-голям натиск върху стената. Сменете страните и повторете.
Мъртва тяга
1. Застанете с ръце в една линия със средата на пищяла. Поставете краката на ширината на бедрата и леко огънете коленете. Хванете лост или PVC тръба пред бедрата, дланите да са обърнати към тялото.
2. Активирайте коремните мускули и дръпнете лопатките надолу и назад. След това, като държите ръцете изправени, избутайте бедрата назад, за да спуснете лоста към пода пред краката. Продължете да спускате, докато не достигнете до пищяла.
3. Задръжте за кратко, като държите раменете ангажирани и бедрата назад, за да почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
Бедрена екстензия
1. Легнете по гръб на постелката, свийте коленете, поставете стъпалата на пода на ширината на бедрата и ръцете до тялото с обърнати надолу длани.
2. Поддържайки коремните мускули стегнати и опашната кост прибрана, издишайте и бавно натиснете лявата пета, за да повдигнете бедрата от пода. Вдигнете ги възможно най-високо, без да позволявате на кръста да се извива.
3. След това повдигнете десния крак от пода и го изпънете във въздуха, като държите левия крак свит. Тялото трябва да образува права линия от главата до лявата пета.
4. Задръжте за 30 секунди, като стискате мускулите на дупето и придържате лявата пета към земята. Сменете страните и повторете.
Пайк
1. Легнете с лице към тавана и напълно изпънати крака и ръце до тялото, дланите обърнати надолу.
2. При издишване включете коремните мускули, за да повдигнете горната част на гърба и ръцете от пода до ъгъл от 45 градуса. Едновременно с това вдигнете двата крака от пода до същия ъгъл, като държите бедрата събрани и стъпалата опънати, образувайки буквата V с тялото си.
3. Задръжте за 30 секунди.
Супермен
1. Легнете с лице надолу и изпънати крака, като върховете на пръстите да докосват пода, а ръцете са изпънати над главата, дланите обърнати надолу. Хванете лост с две ръце, като ги държите малко по-широко от ширината на раменете.
2. Поддържайки врата в неутрална позиция и гледайки към пода, ангажирайте гърба, корема и глутеусите и бавно повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода.
3. Задръжте за 30 секунди.
Планк със съпротивление
1. Закрепете съпротивителна лента към стабилен предмет и хванете края с дясната ръка. Заемете позиция за висок планк с китки, подравнени под раменете, крака напълно изпънати и на ширината на раменете. Дясното рамо трябва да се изравни с опорната точка на съпротивителната лента.
2. Стъпете назад, докато лентата се разтегне и е под напрежение. Повдигнете дясната ръка от пода и вдигнете лакътя към тавана, докато трицепсът стане успореден на гърба. Не позволявайте лентата да дърпа ръката напред.
3. Задръжте 30 секунди, като ангажирате корема. Сменете страните и повторете.
Лицеви опори
1. Започнете в позиция на четири крака с ръце директно под раменете, колене под бедрата и свободна тежест, опряна в центъра на гърба.
2. Един по един, изпънете двата крака назад зад тялото, за да влезете в позиция на висок планк, ръцете точно под раменете и краката на ширината на бедрата. Бедрата и раменете трябва да са в една линия, за да поддържате тежестта на едно място.
3. Ангажирайте коремните мускули, като приберете опашната кост и издърпате пъпа към гръбнака. Започнете да правите лицеви опори, дърпайки раменете надолу и далеч от ушите. Включете глутеусите и квадрицепсите. Избутайте лактите навън така, че ръцете да образуват ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
4. Гледайте надолу, за да запазите врата неутрален, стегнете корема и се уверете, че тялото ви образува права линия от главата до петите. Бавно се огънете в лактите, като спрете на около 7 сантиметра от пода.
5. Задръжте за 30 секунди, като държите бедрата прибрани и ангажирани, за да предотвратите извиване в кръста.