Вече сте се уморили от метода 3-2-8, а тренировката 12-3-30 на бягащата пътека вече ви е омръзнала. Е, на преден план излиза нова рутинна тренировка, която завладява фитнес ентусиастите и желаещите да влязат във форма с настъпването на пролетта.
Популяризиран в TikTok, методът 4-2-1 е вид разделяне на тренировките, което премахва догадките при програмирането на сесиите ви в залата за цялата седмица. Добре проучена от науката за фитнес, рутината 4-2-1 не е нещо ново, но експертите казват, че постига точния баланс между силова тренировка и кардио. И получава одобрение както от треньори, така и от фитнес ентусиасти, които виждат положителни резултати.
Какво представлява методът 4-2-1?
Методът 4-2-1 структурира вашата седмична тренировка около четири дни силови упражнения, два дни кардио и един ден мобилност или активна почивка. По този начин се оптимизира загубата на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.
Как работи методът?
Методът 4-2-1 е проста формула, която гарантира, че получавате балансирана комбинация от тренировки всяка седмица. Той осигурява лесен и устойчив начин за подход към силови тренировки, като ангажира всяка основна мускулна група за добре закръглен режим. Ето как се разпределя методът 4-2-1.
► Четири силови тренировки на седмица – тези сесии са насочени към основните мускулни групи, за да увеличите силата си и да изградите мускулна маса. Независимо дали се фокусирате върху горната или долната част на тялото, разделянето на тренировките ви позволява да тренирате всеки два дни в седмицата, което е по-ефективно за растежа на мускулите, отколкото да ги ангажирате само веднъж.
► Два дни кардио в седмицата – кардио сесиите, по-специално тренировки в зона 2 или аеробни упражнения с умерена интензивност (измерващи 60-70% от максималната ви сърдечна честота), са ключов фактор за по-дълъг живот, избягване на наранявания и претрениране. Също така оптимизирате изпълнението на упражненията и подобрявате състава на тялото. Можете да изберете от разнообразни дейности на кардио, които пасват на вашите предпочитания. Докато кардиото изгаря калории и спомага за отслабването, комбинирането му с поне два до три дни седмично силови тренировки може да увеличи скоростта, с която отслабвате.
► Един ден мобилност на седмица – също толкова важно колкото силовите и кардио тренировките, е да се даде приоритет на възстановяването било то с разтягане, ролер или йога. Като подобряват обхвата на движение и гарантират, че ставите и мускулите ви функционират оптимално, упражненията за мобилност помагат за поддържане на гъвкавостта, предотвратяват наранявания и повишават производителността. Те помагат на тялото да се движи гладко и ефективно.
Как да изпълнявате метода 4-2-1?
1. Четири силови тренировки на седмица
Не позволявайте на фактора за страх във фитнеса да ви възпира да участвате в плана за тренировка 4-2-1 – всичко, от което се нуждаете, е чифт тежести, с които ви е удобно да започнете, независимо дали това е в местния фитнес, или в уюта на собствения ви дом. Ако не сте запознати с вдигането на тежести, започнете бавно с тежест, която ви е удобна. Ако не работите усилено, за да изпълните последните си повторения, тежестта, която използвате, вероятно е твърде лека. За да извлечете максимума от вашата силова тренировка и да видите резултати, прогресивно претоварвайте интензивността (увеличете теглото, което използвате, или броя на повторенията, които правите) на всеки 4-6 седмици.
Снимка: iStock
Като структурирате тренировките си около една конкретна основна мускулна група на сесия, ще подобрите както мускулната хипертрофия, така и възстановяването. Ползите от вдигането на тежести са широкообхватни – не само допринасят за набиране на сила, мускулна дефиниция и увереност, но също така могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, да подобрите мобилността, да укрепите здравето на сърцето и мозъка и да подобрите настроението и психическото си здраве.
2. Две кардио тренировки на седмица
Ускоряването на пулса ви не трябва да се равнява на километри на бягащата пътека или часове на кростренажора. Излезте навън за разходка или направете верига от упражнения като клек скок, бърпи и планински катерач. Когато времето навън е неподходящо или се чувствате демотивирани, направете кардиото у дома.
Снимка: iStock
Когато нямате време или увеличете интензивността на вашите кардио сесии, като добавите повече повторения или разстояние към упражненията си, или съкратете периодите на почивка между сериите. Можете също така да практикувате комбиниране на задачи в кардио дните си, независимо дали това изглежда като разходка, докато отговаряте на имейли или влизате в Zoom, или избирате бърза танцова кардио тренировка по време на обедната си почивка. Какъвто и да е вашият избор на аеробно упражнение, вие ще бъдете с едно повторение или стъпка по-близо до подобрено настроение, по-добър сън, по-остри когнитивни функции и дори дълголетие.
3. Една тренировка за мобилност на седмица
Снимка: iStock
Мобилността е ключов компонент на здравето и е от съществено значение за всяко движение, от ежедневни дейности като носене на хранителни стоки до изпотяване през най-тежката ви тренировка. Тренировката за мобилност съчетава упражнения, които увеличават обхвата на движение, стабилизация и контрол във вашите стави и околните мускули. Подвижността включва всички умения, необходими за ежедневния живот – физическа издръжливост, сила, баланс, координация и обхват на движение. Подвижното тяло е по-здраво, по-отпуснато и гъвкаво в сравнение с тяло, което е стегнато и съставено от възли и болки. Според Harvard Health, редовните упражнения за мобилност са най-добрият начин за предотвратяване на по-нататъшна загуба на движение, както и наранявания и падания, независимо от вашата възраст или здравословно състояние.
Примерна рутина с метода 4-2-1
► Ден 1: Долна част на тялото – клекове, мъртва тяга, напади.
► Ден 2: Горна част на тялото – преса за гърди, раменна преса, сгъване за бицепс.
► Ден 3: Кардио и мобилност – бягаща пътека, йога, разтягане.
► Ден 4: Долна част.
► Ден 5: Цяло тяло.
► Ден 6: Кардио – скачане на въже, разходка с бързо темпо и бягане по стълби.
► Ден 7: Почивка.
Ползи от метода 4-2-1
Ефективен за загуба на тегло
Тъй като методът 4-2-1 комбинира силови тренировки, кардио и мобилност, треньорите твърдят, че е ефективен при изгаряне на телесни мазнини и загуба на тегло. Силовите тренировки, по-специално, изграждат мускулна маса и произвеждат „ефекта след изгаряне“, което означава, че изгаряте калории не само по време на тренировката, но дори часове след това.
Подобрява цялостната форма
Загубата на тегло обаче е допълнителна полза от метода 4-2-1. Основният ефект е подобряване на цялостната ви физическа форма, благодарение на силовите тренировки, които изграждат мускули, кардиото, което укрепва сърдечносъдовото здраве, и мобилността, която насърчава гъвкавостта. Заедно те ви помагат да станете по-силни, по-гъвкави и по-добре подготвени да се справяте с ежедневните дейности.
Увеличава силата и мобилността
За разлика от фитнес предизвикателствата, наблюдавани в TikTok, методът 4-2-1 набляга както на тренировките, така и на възстановяването. Силовите тренировъчни сесии са насочени към основните мускулни групи, включително горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината, като насърчават силата и развитието на мускулите, докато мобилността или денят за активна почивка подобрява обхвата на движение, намалявайки риска от наранявания и улеснявайки ежедневните движения.