3 причини защо кратките, по-малко интензивни тренировки са по-ефективни

Ходенето на фитнес е забавно, но нека си го кажем – не искаме да прекарваме целия ден там. За щастие, ако попитате треньорката Шанън Ричи, не е и нужно. 

„Ще проповядвам това до деня, в който умра – по-кратките, по-малко интензивни тренировки са по-ефективни от по-дългите, по-интензивни тренировки“, каза тя в скорошно съобщение в TikTok. Според Ричи, когато става въпрос за изграждане на мускули, не е нужно да прекарвате часове във фитнес залата, дори ако приятелите ви мислят по този начин. 

Но също така не е нужно да правите изтощителна HIIT тренировка или дори пилатес с много повторения, за да получите желаните резултати. „Жените исторически са били насърчавани да се фокусират върху кардио, изгаряне на калории и тренировки с много висок брой повторения, за да станат по-слаби, но това често води до прегаряне и минимални промени в телесния състав“, обяснява Ричи. По думите ѝ, когато жените тренират по-умно, а не по-дълго или по-интензивно, те всъщност могат да изградят чиста мускулна маса, да подобрят метаболитното си здраве и да се чувстват по-добре, докато тренират. 

Обикновено тренировките на Ричи отнемат само 35 минути, но вие може да ги направите още по-кратки, ако увеличите тежестите и намалите повторенията. 

„Не е нужно тренировката да е брутална, за да е ефикасна – просто трябва да осигури правилния механичен стимул“, казва тя.

И познахте – можете да получите този стимул за по-кратко време. Ето защо може да е оптимално и ефективно тренировките ви да са кратки и бързи. 

1. По-кратките, по-леки тренировки ви позволяват да бъдете постоянни

Правили ли сте някога супер тежка тренировка, която ви е причинила толкова болки в тялото, че сте се чудили дали някога искате да отидете отново на фитнес? Болката може да се усеща като награда, но тя е враг на постоянството, което е ключово. 

Интензивните, изтощителни рутини са трудни за поддържане независимо дали е защото сте твърде изтощени на следващия ден, или сте напълно демотивирани да правите още една изтощителна тренировка. „Мозъците ни са програмирани да избягват болката и да търсят удоволствие. Ако тренировките ви са кратки и ефикасни – не изтощителни – е по-вероятно да тренирате редовно“, казва Ричи. 

Снимка: iStock

И това постоянство е важно за всеки, който има фитнес цели. Всички смислени физиологични адаптации – независимо дали става въпрос за мускулен растеж, сила или координация – изискват постоянен стимул. Това означава да се придържате към тренировките си и да правите подобни упражнения всяка седмица. Тялото ви изгражда невромускулна сила и връзка, преди да изгради мускули. Ако тренировките ви са непостоянни и винаги различни, пропускате тази първа, критична стъпка и следователно никога не виждате промяната, която търсите.

2. Осигуряват по-добро качество на мускулен стимул

Един от проблемите с по-дългите и по-интензивни тренировки е, че те добавят много променливи към уравнението и замъгляват преценката ви за това колко добре натоварвате мускулите си. Много пъти умората или изтощението се бъркат с ефективен стимул, но само защото нещо гори, кара сърцето ви да бие учестено или ви уморява, не означава непременно, че прилага принципите на хипертрофията.

Снимка: iStock

За всеки сет е добре да направите от едно до три повторения преди отказ в диапазон от шест до 30 повторения. Осигуряването на този стимул на мускулите ви може да не ви накара да се потите много, но е доказано, че постоянното му правене променя размера и силата на мускулите ви.

3. Превръщат усилията в мускули

По-интензивните тренировки, например HIIT класовете, може да са добри за повишаване на сърдечната честота, но те също така разделят вниманието ви. Когато тренировките са дълги или включват много кардио, се уморявате, преди да стигнете до сериите за изграждане на мускули. Това намалява способността ви да се натоварвате там, където е важно.

Снимка: iStock

Това не означава, че трябва да забравите за кардиото – просто е добре да го правите отделно, за да можете да отдадете заслуженото внимание на всяко упражнение. 

Като поддържате тренировките си кратки и по-малко интензивни, можете да останете фокусирани и да се уверите, че действително тренирате желаните мускули. И това е цялата причина, поради която тренирате на първо място. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook