Имаше време, когато храненията ми се въртяха около твърдо сварени яйца и пилешки гърди (преди протеините да станат много модерни), но това не беше в интерес на постигането на протеинова цел. Бях заседнала в манталитета „приетите калории трябва да бъдат изгорени“ и бях убедена, че яденето на „чисти“, нискокалорични храни е моят билет за стройното тяло, към което се стремях. Но бях постоянно гладна, не изграждах мускули, въпреки че бях обсебена от тренировки, цикълът ми беше спрял и се чувствах уморена през цялото време – не приемах достатъчно калории, камо ли количеството протеин, от което тялото ми се нуждае, за да функционира по най-добрия начин.

Макар че е ясно, че максималният прием на протеини е достигнал своя връх, друг факт остава верен – повечето жени не получават минималната препоръчителна хранителна доза от макронутриента. 

Консумацията на достатъчно протеини не е просто следване на тенденция – тя е от съществено значение за всички, особено за жените с напредване на възрастта. Протеинът не е само за мускулите – той е необходим за хормоните, здравето на кожата, имунната система и метаболизма. Ако приемате твърде малко, тялото ви ще ви каже.

Дори и да знаете приблизителната стойност за оптимален дневен прием на протеини, как да разберете дали е подходящ за вас? Получавате ли достатъчно протеини за основните нужди на тялото си или не са достатъчни? Продължете да четете за пет признака, които може да ви казват, че не консумирате достатъчно протеини.

5 признака, че не приемате достатъчно протеин

1. Губите мускулна маса или не виждате резултати от тренировките

Вдигате здраво тежести, но не виждате никакви подобрения (независимо дали в телесния състав или силата)? Липсата на достатъчно протеини в диетата ви може да е липсващото звено. Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на чиста телесна маса. Без достатъчно, тялото ви ще започне да разгражда мускулите, за да отговори на нуждите си. Това е особено вярно с напредването на възрастта, когато естествено губим мускули. 

Снимка: iStock

При дефицит на протеини тялото ще разгражда мускулната тъкан като източник на енергия за извършване на необходими телесни функции, което може да доведе до загуба на мускулна маса. Дори ако тренировките ви са редки, липсата на достатъчно протеини означава, че няма да можете да поддържате мускулната маса, която имате. Затова накарайте тренировките си да работят за вас и подхранвайте мускулите си, като спазвате дневните си нужди от протеини. Ако това ви звучи по-лесно да се каже, отколкото да се направи, започнете с използване на малка кухненска везна или да регистрирате консумацията си на протеини в приложение за храна, за да не го правите на сляпо.

2. Кожата ви изглежда зле, има пъпки и заздравява бавно

Водата не е единственият свещен граал за по-светъл и гладък тен. Протеинът осигурява аминокиселините (градивни елементи), необходими за производството на колаген, функцията на кожната бариера и имунната защита срещу бактерии, причиняващи акне. Без достатъчно протеин, тялото няма правилната основа за ефективно изграждане на нова тъкан и колаген, от които се нуждае, за да се възстанови и развие. Проучване от 2019 г., публикувано в Indian Dermatology Online Journal, установи, че хората, консумиращи по-малко от половината от препоръчителната дневна доза протеин, се сблъскват с кожни проблеми, включително акне, мелазма и преждевременно стареене. Но защо? Според авторите на изследването, протеинът действа като градивен елемент за здрава кожа, коса и нокти.

3. Косата ви изтънява или се къса повече от нормалното

Снимка: iStock

Силата на протеина (или липсата му) има дълготрайни последици за здравето, дори и върху косата ви. Косата е съставена предимно от кератин, който по своята същност е протеин. Тялото ви знае кога протеинът е дефицитен, така че дава приоритет на жизненоважни органи, докато растежът на косата е по-малко важен. Повече косопад или изтъняване може да е ранен признак на протеинов дефицит, особено ако също така приемате недостатъчно калории и/или избягвате животински протеини. Ако не получавате достатъчно протеини в диетата си, тялото се опитва да ги съхрани, като принуждава повече космени фоликули да влязат в състояние на покой (телоген) и не могат да се произвеждат нови здрави фоликули, което води до косопад. Според резултатите от проучване в Dermatology Practical & Conceptual, недохранването с протеини може да повлияе на растежа на косата. Например намаленият прием на протеини може да причини остър телогенен ефлувиум, вид косопад, характеризиращ се с увеличаване на косопада, което обикновено се случва в рамките на три месеца след промяната в диетата.

4. Винаги сте гладни или имате желание за сладко

Чувствате се ужасно гладни, дори след обилно хранене? Вероятно чинията ви не отговаря на днешния златен стандарт за хранене – високо съдържание на протеини. Протеинът е засищащият и удовлетворяващ макронутриент. Той помага за регулирането на кръвната захар и намаляване на желанието за въглехидрати и захар. Ако често посягате към снакове или чувствате, че храненията ви не са достатъчни, може да имате нисък прием на протеини. Докато протеинът увеличава чувството за ситост, простите въглехидрати могат да доведат до скокове на кръвната захар, които по-късно причиняват желание за храна. Закуската с високо съдържание на протеини намалява хормона на глада грелин повече от закуската с високо съдържание на въглехидрати.

5. Имунната ви система е бавна

Снимка: iStock

Ако често се разболявате, отнема ви твърде много време за възстановяване или се чувствате постоянно уморени, вероятната причина е липса на протеин. Антителата, ензимите и имунните клетки са съставени от протеин. Без него тялото ви може по-бавно да се възстановява, лекува или защитава правилно. Можете да мислите за протеина като за жизненоважната линия за вашата имунна система. Постоянното незадоволяване на личните ви дневни нужди от протеини може да я отслаби с течение на времето. Нещо повече, изследване от 2020 г. в Nutrients разкри, че когато приемът на протеини не задоволява нуждите на индивида, запасите от телесни вещества се разграждат, за да осигурят енергия, което води до изчерпване на телесните мазнини и мускули, с последващи симптоми като умора или отпадналост. Друго проучване от 2020 г. в Nutrients, което изследва връзката между протеините и умората, заключава, че „по-високият прием на протеини е независимо свързан с по-нисък риск от умерена и тежка умора“.

Как да приемате повече протеин

Снимка: iStock

Международното дружество по спортно хранене съобщава, че консумацията на 20 до 40 грама протеин на всеки три до четири часа е идеалната доза за мускулен растеж и производителност (разбира се, дневните нужди от протеини не са универсални и могат да варират в зависимост от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност и цялостното здравословно състояние). Макар че може да си мислите, че придържането към печено пиле и твърдо сварени яйца е единственият начин да си осигурите повече протеини в диетата, има прости трикове за задоволяване на правилните нужди от макронутриенти, които не са толкова банални. От добавянето на протеин към всяко хранене в подготовката на храната до добавянето на протеинов прах към вече съществуващата ви рутина и наличието на богати на протеинови източници подръка получаването на всичките ви грамове протеин за деня може да бъде лесно решение.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook