10 малки навика, които ще направят голяма разлика в здравето ви

Вероятно сте чели, че здравословните навици допринасят за дългосрочно поведение, което може да подобри цялостното здраве. Това са малки неща, които здравите хора правят, като например пиенето на 10 чаши вода дневно и включването на поне 30 минути упражнения всеки ден. Но какво ще стане, ако не можете да поддържате тези здравословни навици, независимо колко се стараете? Може би тези микронавици са по-скоро за вас.

За да научите как предприемането на някои малки стъпки може да доведе до големи ползи за нашето здраве и дълголетие, продължете да четете. 

1. Пийте чаша вода след ставане всяка сутрин

Да, вярно е. Водата наистина е толкова важна за вас. Но толкова много хора се затрудняват да пият достатъчно дневно или да си набавят достатъчно от храната, която ядат. Всяка част от тялото ви функционира по-гладко, когато е добре хидратирана, особено мозъкът. Всъщност дори лека дехидратация може да доведе до мозъчна мъгла, умора и проблеми с краткосрочната памет.

Снимка: iStock

Ако сте от онези хора, които забравят да пият вода, ето един съвет – поставете пълна чаша вода до леглото си през нощта. Разбира се, можете да отпиете посред нощ, ако се събудите, но изпийте останалата част от чашата, когато алармата ви звънне. Започването на сутринта с чаша вода ви помага да изпреварите деня, което ще ви помогне да атакувате другите микронавици от вашия списък.

2. Яжте 70-75 грама горски плодове всеки ден

Снимка: iStock

Горските плодове са невропротективни плодове, за които е доказано, че подпомагат паметта и мисловните умения с напредване на възрастта. Те се борят с оксидативния стрес и невровъзпалението (възпаление в централната нервна система), а проучванията отдавна подкрепят способността им да предотвратяват когнитивния спад. Боровинките са богати на антоцианини – фитонутриент, който им осигурява наситено син цвят и осигурява голям тласък на здравето. В допълнение към здравето на мозъка, антицианините са свързани и с намален риск от сърдечни заболявания. Не е нужно да ядете всичките 75 грама наведнъж. Поръсете малко плодове върху сутрешната си закуска, а след това добавете останалото количество към следобедния снак в купа с кисело мляко.

3. Правете 10-минутна разходка всеки ден

Скролването между профилите в социалните мрежи може да ви накара да се почувствате като най-мързеливия човек на света, тъй като всички публикуват снимки от фитнеса. Но не подценявайте силата на обикновената разходка, когато става въпрос за ползи за здравето. Разходката след хранене има силата да стабилизира кръвната захар, което е благодат за метаболитното здраве. За допълнителна полза, направете я като почивка за мозъка – без технологии, музика или подкаст. 

Снимка: iStock

Нуждаете се от още една причина да излезете навън? Проучване от 2024 година, проведено в Университета на Лестър, установява, че 10-минутна ежедневна бърза разходка за неактивни хора над 60 години е свързана с една допълнителна година живот при жените 1,4 добавени години при мъжете. Проучването също така установява, че по-дългата и по-интензивна активност може да добави още повече години към живота ви.

4. Яжте 28 грама орехи

Снимка: iStock

Пълни със здравословни мононенаситени мазнини и витамин Е, ядките помагат за защитата както на сърцето, така и на мозъка. Включването на разнообразие от ядки и ядково масло в диетата ви е интелигентен начин да си осигурите растителен протеин, минерали като цинк и селен, фибри и здравословни мазнини. По-конкретно, орехите са чудесен снак, който да добавите към ротацията си, ако тепърва започвате да включвате ядки. Изследванията показват, че консумацията на 28 грама орехи всеки ден може да намали риска от смърт с 14%, като същевременно намали риска от сърдечносъдови заболявания с 25%. 

5. Ставайте от бюрото на всеки 30 минути

Вероятно сте чували, че продължителното седене е новото пушене. Вярно е – седенето е вредно за здравето по безброй причини. Но какво да правите, ако имате работа, която изисква да седите или да шофирате за продължителни периоди от време?

Снимка: iStock

Скорошно изследване от Колумбийския университет показва, че можете да обърнете негативните страни на заседналия начин на живот, като добавите пет минути лека активност на всеки 30 минути седене. Учените всъщност са се опитвали да установят минималното количество упражнения, които биха били полезни за хората, които седят продължително време. Проучването показало, че петминутна почивка за ходене на всеки половин час помага за компенсиране на негативните аспекти от седенето. Задайте си напомняне на телефона, което да ви помага да ставате редовно. 

6. Практикуване на медитация по пет минути, сутрин и вечер

Започването на медитативна практика може да изглежда обезсърчително. Няколко пъти съм се опитвала и съм се проваляла да включа медитацията в моята уелнес рутина, защото тя просто се усеща като поредното „задължение“ в моя безкраен списък. Но лекарите настояват, че само пет минути от тази практика за осъзнатост могат да подобрят настроението, да успокоят нервната система и да помогнат на мозъка да се фокусира. 

Снимка: iStock

Въпреки че може да ви се стори невъзможно да отделите време за още нещо, има безплатни приложения за медитация, които да променят мнението ви. Чувствате се безцелни? Опитайте водена медитация с конкретна тема, като например облекчаване на стреса или повишаване на допамина. С течение на времето можете да увеличите продължителността на сесиите си, което може да осигури допълнителни ползи за вашия мозък и мироглед.

7. Играйте игри за мозъка

Снимка: iStock

Всички сме чели, че стимулирането на мозъка е важно с напредване на възрастта. Игрите ни помагат да запазим паметта си и са чудесни за невропластичността – способността на мозъка да се реорганизира, като формира нови връзки. Мозъкът обича тренировките и игрите предлагат такава, която е едновременно предизвикателна и забавна. Може да започнете да решавате кръстословици или пък да играете игри като маджонг.

8. Свържете се с близък приятел

Намираме се в разгара на епидемия от самота, особено сред родителите, която може да доведе до депресия, деменция, инсулт, тревожност и дори сърдечни заболявания. Ежедневният контакт с приятели и семейство прави повече от това да озари деня ви. Всъщност хората са склонни да живеят по-здравословно и по-дълго, когато имат силни социални връзки. 

Снимка: iStock

Понякога ни се струва, че просто нямаме време да се обадим на най-добрия си приятел или сестра, за да се поразговорим, но е по-лесно да оправдаем това половинчасово бъбрене, когато знаем, че буквално добавя години към живота ви.

9. Включете варива в диетата си

Снимка: iStock

Богат както на фибри, така и на растителни протеини, бобът несъмнено е една от най-здравословните храни на планетата. Консумацията на 90 грама седмично или три пъти на седмица е свързана с намаляване на риска от сърдечни заболявания, като същевременно поддържа кръвната захар, холестерола и кръвното налягане. Добавете черен боб към салатата си за обяд, включете грах в буритото си, хапнете едамаме или пасирайте нахут за кремообразен дип. Можете дори да включите боб в браунито си.

10. Яжте зеленолистни зеленчуци

Колкото и да знаем, че са полезни, голяма част от нас все още се затрудняват да ядат достатъчно зеленчуци. Независимо дали става въпрос за горчивия вкус на къдравото зеле, спанака или кейла, или за липса на време за приготвянето им, зелените фабрики за здраве не присъстват в чиниите ни. 

Това обаче трябва да се промени, особено ако искате да живеете по-дълго и по-здравословно. Проучване, проведено върху хора на 80-годишна възраст, установява, че консумацията на 75 грама листни зеленчуци дневно е свързана с по-бавен когнитивен спад. А тези, които са яли най-много, са били приблизително 11 години когнитивно по-млади от своите връстници, които не ядат зеленчуци.

Снимка: iStock

Независимо дали започвате революцията в микронавиците си с обаждане до най-добрия ви приятел, или с петминутна медитация, знайте, че всяка малка част е от значение. Да станете по-здрави не е въпрос на съвършенство – става въпрос за постоянство.   

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook