Фитнес съвети – колко дълга трябва да бъде тренировката

Знам, че нямам цял ден да прекарвам във фитнеса и предполагам, че и вие нямате. Оптимизирането на тренировките ви така, че да са ефикасни и ефективни, е задължително. Това повдига въпроса колко дълга всъщност трябва да бъде една тренировка?

Ето в какво се състои същността: Продължителността на тренировките трябва да е по-малко свързана с конкретни времеви рамки и повече с вашите фитнес цели. Тъй като вашите цели, ниво на умения и график ще бъдат уникални за вас, идеалното ви време за тренировка може да изглежда доста различно от това на някой друг. Вместо да гледате общото време, прекарано в упражнения, трябва да се съсредоточите върху това, което правите, и да се запитате дали работите за постигане на целите си. 

Повечето групови тренировки са с продължителност около час, но тренировъчните снакове (известни още като кратка тренировка между 10 и 15 минути) са на мода. И има защо. Само защото нямате време за по-дълга тренировка, не означава, че не можете да направите по-кратка тренировка, за да се придържате към целите си и да се чувствате по-добре. 

Няколко други фактора – видът тренировка, нивото ви на умения и начинът ви на мислене – също могат да ви помогнат да решите колко дълга трябва да бъде тренировката ви. Например продължителността на силова тренировка за покачване на мускулна маса и загуба на телесни мазнини ще бъде различна от тренировка за подобряване на времето за бягане и изграждане на издръжливост.

Сега продължете да четете, за да видите как точно да решите колко дълга трябва да бъде тренировката ви въз основа на вида упражнение и вашите цели.

Колко дълга трябва да бъде всяка една тренировка?

Снимка: iStock

Ако се надявате на общо правило, което да определя колко дълго да се потите, съжалявам, но такова просто не съществува. Няма универсален подход към тренировките или колко дълги трябва да бъдат те. Винаги трябва да имате предвид целите си и всички времеви ограничения, когато решавате колко дълго да тренирате. Повече упражнения невинаги са по-добри.

Така че, макар че може да е идеално да направите 30– или 60-минутна тренировка, за да достигнете целевия си пулс или да тренирате ефективно мускулна група, не е реалистично да се даде едно общо правило за всяка тренировка. Защо? Времето зависи от вашите способности, евентуални контузии, времеви ограничения и цели.

Може да има периоди в живота ви, когато можете да тренирате дълго, а след това, с промяна в кариерата или като станете родител, може да осъзнаете, че вече нямате лукса да тренирате дълго време. Не става въпрос само за време. Кратките тренировки също могат да бъдат изключително ефективни, когато са добре програмирани.

Вашето текущо ниво на физическа подготовка може да ви помогне да решите колко дълга трябва да бъде тренировката. Ако сте начинаещи в спортуването, може да искате да се придържате към по-кратки тренировки, които варират от 20 до 30 минути. С подобряването на кондицията и уменията ви можете постепенно да увеличавате времето за тренировка до 30, до 60 минути, ако графикът ви го позволява.

О, и е толкова важно да слушате тялото и ума си. Ако се насилвате да правите едночасова тренировка и сте се изтощили психически до степен, че формата ви е компрометирана и не можете да си спомните какво упражнение правите, тогава по-дългата тренировка не е по-полезна. В този случай 30-минутна фокусирана тренировка вероятно е по-добър вариант.

Друг ключов знак, че вашето присъствие във фитнеса трябва да бъде по-кратко? Ужасът и нежеланието да отидете в залата, защото ви очаква дълга тренировка, е индикация, че трябва да съкратите процеса. 

Колко дълга трябва да е силовата тренировка?

Снимка: iStock

Най-общо казано, тренировката по вдигане на тежести трябва да е достатъчно дълга, за да тренирате целевите мускули. Ако тренирате няколко мускула, тренировката ви може да продължи до един час, но ако се фокусирате върху една конкретна мускулна група, все пак можете да получите ефективна тренировка за 30 минути.

Имайки това предвид, един от ключовите компоненти на вдигането на тежести е общият обем (повторения x серии x тежести), а не времето. Ако тренирате пет дни в седмицата, тогава може да успеете да правите по-кратки тренировки и да ги насочвате към различни мускулни групи, но ако имате време да тренирате само три дни в седмицата, тогава естествено може да имате по-дълги тренировки, при които имате за цел множество мускулни групи в по-малко сесии.

С други думи, няма определено време, необходимо за тренировки по вдигане на тежести, но експертите препоръчват силови тренировки поне два дни в седмицата и цел от 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение. 

Колко дълга трябва да е кардио тренировката?

Снимка: iStock

В идеалния случай, според лекари и диетолози, правете минимум 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност седмично. Това може да включва бягане, плуване, танци, колоездене или бързо ходене, а в идеалния случай е добре да включвате кардио тренировки през цялата седмица.

Въпреки това, вашите цели трябва да диктуват продължителността на вашата кардио тренировка. Ако целта ви е общо здраве на сърцето, тогава 30 минути упражнения с умерена интензивност няколко пъти седмично биха били достатъчни. Ако целта ви е да пробягате маратон, бихте искали да следвате тренировъчна програма, която прогресивно увеличава времето ви за бягане, за да подобрите издръжливостта и вероятно ще правите повече от препоръчаното изходно ниво.

Ако искате да отслабнете, времето за вашата кардио тренировка трябва да се определя от приблизителния брой изгорени калории. В основата си загубата на тегло се основава на общия калориен дефицит или калориите, приети от храна и напитки, в сравнение с калориите, изразходвани от основните функции на тялото и допълнителната активност, така че намерете какво работи за вас и вашия график. Например HIIT тренировка с продължителност 20 минути може да изгори същото количество калории, колкото едночасово кардио с умерена интензивност. 

Колко дълга трябва да бъде тренировката със собствено тегло?

Снимка: iStock

Подобно на силовите тренировки с оборудване, тренировката със собствено тегло трябва да е достатъчно дълга, за да натоварите целевите си мускули. Продължителността ще бъде продиктувана и от вашите цели, ограничения в графика и програма за упражнения. Тъй като тренировките със собствено тегло разчитат на цялата ви маса, една наистина ефективна и предизвикателна тренировка може да се завърши само за 20 минути.

Всъщност 40 минути HIIT тренировки със собствено тегло два пъти седмично подобряват сърдечносъдовата форма, мускулната сила и цялостното спортно представяне, установи проучване от 2021 година.

Колко дълга трябва да е йога или пилатес тренировката?

Снимка: iStock

Тренировките по йога и пилатес могат да продължат от 20 до 60 минути в зависимост от вида. Много възстановителни, силови и горещи йога класове са предназначени да продължат цял час, но ако целта е облекчаване на стреса, можете да видите ползи от йогата само за 20 минути на ден.

Правенето на йога по 60 минути два пъти седмично подобрява мускулната сила, издръжливостта, телесния състав и гъвкавостта, установи едно проучване на Preventive Cardiology. Само 12 минути йога на ден обръщат костната загуба, свързана с остеопороза и остеопения, установи друго проучване на Top Geriatric Rehabilitation.

Но чакайте... има още! Правенето на пилатес от 30 до 60 минути от един до три пъти седмично може да подобри гъвкавостта, стабилността и хроничната болка в долната част на гърба, показва също проучване в Plos One.

Колко трябва да почивате между тренировките?

Снимка: iStock

Подобно на вашата тренировъчна сесия, времето за почивка също е уникално за вас. Продължителността на почивка между тренировките се основава предимно на вида упражнение, което правите, и на работещите мускулни групи.

Ако тренирате с умерена до висока интензивност всеки път: Трябва да си вземате поне един ден почивка седмично, за да имат мускулите ви време да се възстановят правилно. Въпреки това, в зависимост от нивото на активност и интензивността на тренировката ви, може да се нуждаете от повече почивка между всяка тренировка.

Ако сте нови във фитнеса: Започнете с повече дни за почивка, докато тялото ви се адаптира към движението и добавеното съпротивление. 

Ако целта ви е да изградите мускули: Искате да дадете на едни и същи мускули един до два дни почивка между тренировките, за да имат време да се възстановят правилно. Например не искате да тренирате седалищните си мускули няколко дни подред без адекватно възстановяване. Но възстановяването може да включва тренировка за горната част на тялото, защото няма припокриване в тренираните мускулни групи.

Не забравяйте, че почивката е променлива и трябва да вземете предвид други фактори като вашето психично здраве, способности, интензивност на упражненията, цели и времеви ограничения. Докато упражненията могат да ви дадат енергия, прекалено многото упражнения без подходящи периоди на почивка също могат да ви я изчерпят. Важно е да обръщате внимание на сигналите на тялото си и на психичното си здраве. Ако постоянно изпитвате болки или се страхувате от тренировки, е време да си вземете ден за почивка.

По-дългите тренировки невинаги са по-полезни

Съществува погрешно схващане, че за да постигнете резултати, трябва да правите повече упражнения, но това не е непременно вярно. Умереният подход често е по-реалистичен за вашия начин на живот и трайни резултати. Повече невинаги е по-добре и бавното движение и по-малкото понякога може да е по-полезно от опитите да постигнете целта си по-бързо.

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook