Тренировка 5x5 – какво представлява и как да я изпълнявате

Ако някога сте се чувствали объркани от сложни тренировъчни рутини, не сте сами. Позволете ни да ви представим тренировката 5x5, силова тренировъчна програма, която опростява нещата, без да жертва резултатите. Проектирана за тези, които искат да изградят мускули, да увеличат силата и да ускорят метаболизма – всичко това без да се нуждаят от много време или оборудване – подходът 5x5 е класически метод за вдигане на тежести, подходящ за начинаещи.

Тренировката 5x5 се фокусира върху комбинирани упражнения, което означава, че работите върху множество мускулни групи едновременно. Само с пет упражнения (клек, гръдна преса от лежанка, гребане, раменна преса и мъртва тяга) и лесен за следване формат от пет серии по пет повторения, това е управляем и лесен начин да започнете да вдигате по-тежки тежести от вкъщи или във фитнеса.

Програмата всъщност съществува от доста време. Никой не знае точно кой я е измислил, но Бил Стар, професионален щангист през 60-те години на миналия век, я е направил популярна преди десетилетия.

По-долу е всичко, което треньорите искат да знаете за тренировката 5x5, включително как да следвате плана, работещите мускули и многобройните ползи, за да можете да я изпробвате сами.

Какво е 5х5 тренировка?

Има няколко варианта на тренировката 5x5, но всички те включват пет серии от по пет повторения на сложни упражнения.

Следвайте следните правила за максимални резултати:

► Почивки – почивайте между всяка серия от две до три минути, в зависимост от интензивността и как се чувствате.

► График – изпълнявайте програмата три пъти седмично в последователни дни, като си почивате между тях.

► Оборудване – основно оборудване с тежести, като щанга, комплект дъмбели, стойка за клек, лежанка и пудовки, ако сте във фитнеса, или просто чифт регулируеми дъмбели, ако сте у дома.

► Прогресия – целта е постепенно да увеличавате теглото по малко всяка седмица. За да опростите, пробвайте да добавяте по 1-1.5 килограма на страна (общо 2-3 кг) на седмица.

Когато избирате началната тежест, изберете такава, която се усеща като седем или осем от 10 по скалата за степен на възприемано усилие – което означава, че е предизвикателно, но изпълнително за пет повторения. Ако теглото, което имате, е твърде голямо, за да изпълните всичките пет повторения, направете колкото можете повече, вдигнете отново тежестта, починете си за 30 секунди и след това я вдигнете отново, за да завършите серията. Този подход може да ви помогне да извлечете едно или две допълнителни повторения. Следващата седмица се стремете да използвате същото тегло, но се съсредоточете върху изпълнението на пет пълни повторения без почивка. По този начин тренирате системата си да работи въпреки умората с минимално възстановяване.

Ползи от тренировката 5х5

вдигане на

Снимка: iStock

Тренировката 5x5 е издържала теста на времето с основателна причина. Ето основните предимства, които трябва да знаете:

► Увеличава силата – общата цел на програмата е да увеличи силата ви. Вдигането на тежести разширява физиологичните ви граници и вие изграждате сила, докато мускулите ви се адаптират към прогресивното предизвикателство на увеличаване на теглото всяка седмица.

► Повече мускулна маса – вдигането на тежести увеличава механичното натоварване на мускула, което може да му помогне да расте. И макар че пет повторения на упражнение може да изглеждат малко, изследванията всъщност показват, че те могат да доведат до голяма мускулна хипертрофия.

► Ускорява метаболизма – силовите тренировки имат значително влияние върху метаболизма ви и способността ви да изгаряте мазнини. Мускулите също така използват повече енергия от мазнините, докато са в покой, така че колкото повече мускули имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм (количеството калории, които тялото ви изгаря, докато изпълнява основните функции като дишане, смилане на храна и растеж на коса).

► Подобрява функционалната физическа подготовка – тренировката 5х5 се фокусира върху комбинирани упражнения, които са ключови за насърчаване на общата сила, стабилност и пъргавина, за да ви поддържат в движение и да се представяте с максимална производителност.

► Подобрява стойката – раменете, задните делтоиди, коремните мускули и седалищните мускули са отговорни за поддържането ви в изправено положение, така че укрепването им всъщност може да подобри стойката.

► Използва минимално оборудване – благодарение на простотата на тренировката, не ви е необходимо много оборудване. Ако имате достъп до щанга и тежести (или комплект дъмбели), стойка за клек и лежанка сте готови.

► Насърчава качествения сън – ако имате затруднения да заспите и/или да спите, силовите тренировки помагат. Всъщност проучване от 2022 година показва, че хората, които редовно са изпълнявали силови тренировки, са спали по-добре и по-дълго от тези, които са се фокусирали единствено върху кардиотренировки.

► Подпомага по-добра костна плътност – може да не мислите за здравето на костите си ежедневно, но силовите тренировки са ключови за костната плътност и намаляването на риска от остеопороза и саркопения.

► Помага ви да тренирате по-ефективно – ако сте притиснати от времето, тренировката 5х5 е ефикасна. Ще прекарате около час и половина във фитнеса. Освен това, изисква само три дни в залата.

► Предизвиква мускулите в цялото тяло – 5х5 е насочена както към горната, така и към долната част на тялото, плюс коремните мускули.

Най-добрите упражнения за тренировка 5х5

Клек

Подскоци от

Снимка: iStock

Целеви мускули – квадрицепси, задни бедрени, седалищни и коремни

Начин на изпълнение:

Започнете с крака на ширината на раменете, пръстите леко сочат навън, като държите лост или дъмбели върху раменете си. Ако сте начинаещ, започнете с дъмбели, защото са малко по-лесни за изпълнение и по-малко технични като цяло.
Вдишайте, напрягайки коремните мускули, и дръжте гърдите си изправени с неутрален гръбнак, докато сгъвате коленете и избутвате бедрата назад, сякаш сядате на стол.
Спуснете се бавно, докато бедрата станат приблизително успоредни на пода.
Издишайте, стиснете седалищните мускули и се избутайте от петите, за да се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Професионален съвет: Дръжте гърдите си вдигнати и поддържайте неутрален гръбнак по време на издигането и винаги се уверявайте, че имате предпазни стопери на стойката за клек.

Гръдна преса

Целеви мускули – гърди, рамене и трицепс

Начин на изпълнение:

Легнете по гръб на лежанка или постелка, ако сте у дома, като стъпалата са на пода.
Вземете лост или комплект дъмбели, които да държите със захват по-широк от широчината на раменете.
Вдишайте и спуснете тежестта към гърдите, докато държите лактите на 90 градуса.
Издишайте и избутайте лоста или дъмбелите обратно нагоре. Това е 1 повторение.

Професионален съвет: Представете си, че раменете ви са залепени за повърхността и не им позволявайте да се вдигат, докато избутвате тежестта.

Гребане

Целеви мускули – гръб и бицепси

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на раменете и стабилно стъпили на пода. Избутайте бедрата назад, като не извивате гърба. Целта е тялото да образува 45-градусов ъгъл със земята.
Вземете лост или комплект дъмбели с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Ако работите с лост, подхват обикновено е по-лесен, но може да експериментирате и с нормален, ако ви е удобен.
Издърпайте тежестта към гърдите и задръжте за 1-2 секунди.
Спуснете тежестта обратно с контрол. Това е 1 повторение.

Професионален съвет: Винаги поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите всякакво напрежение в долната част на гърба и да държите раменете си назад, така че да не участват в издърпването. Фокусирайте се върху ангажирането на трапецовидните мускули за стабилност.

Раменна преса

Целеви мускули – рамо и трицепс

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на раменете и лост (или дъмбели) на рамо.
Вдишайте, докато издърпвате лопатките назад и надолу, след което избутайте тежестта над глава, докато ръцете са напълно изпънати.
Издишайте и ангажирайте коремните мускули, за да спуснете тежестта обратно с контрол. Това е 1 повторение.

Професионален съвет: Дръжте лопатките надолу и се фокусирайте върху ангажирането на трапецовидните мускули.

Мъртва тяга

Целеви мускули – долната част на гърба, глутеус и подколенни сухожилия

Начин на изпълнение:

Застанете с крака на ширината на бедрата, лост над краката (може да използвате и по един дъмбел във всяка ръка).
Избутайте бедрата назад, държейки гърба прав и изпъчени гърди, и хванете лоста с ръце, поставени точно извън пищялите.
Поддържайте неутрална позиция на гърба и врата, стегнете коремните мускули, притиснете петите към пода и вдигнете тежестта, докато изпъвате бедрата и прибирате коленете назад, за да освободите място за лоста.
Дръжте лоста (или дъмбелите) близо до тялото през цялото време на движение.
Поддържайте гръбначния стълб в неутрално положение и се връщайте по същия път надолу до начална позиция. Това е 1 повторение.

Професионален съвет: Фокусирайте се върху поддържането на здрави коремни мускули и неутрален гръбначен стълб, за да защитите гърба си.