Фитнес за начинаещи: 9 експертни съвета за лесен и мотивиращ старт

Ако си начинаещ във фитнеса и се чувстваш малко притеснен от мисълта да влезеш в залата, не се стресирай. Всеки там е бил новак в даден момент – и въоръжаването с правилните трикове и съвети може да намали тревожността и да увеличи вълнението. 

Независимо от възрастта или опита ви, започването на тренировъчна рутина има много ползи за здравето – особено ако включвате силови тренировки, които подпомагат хормоналния баланс, костната плътност и развитието на чиста мускулна маса. 

Най-трудната част е просто да започнете. Днес ще ви споделим няколко ценни съвета за започване на тренировъчна рутина, няколко ключови модела на движение, с които да се запознаете, и примерен план за упражнения. 

Най-добрите фитнес съвети за начинаещи

Снимка: iStock

Първо се консултирайте с вашия лекар: Ако имате някакви предходни противопоказания, здравословни проблеми или приемате лекарства, които биха могли да ви изложат на риск, особено като начинаещ, е най-добре да си направите консултация с вашия лекар, преди да влезете във фитнеса.

Поставете си разумни цели: По-конкретно, определете постижим брой дни и време за тренировка. Много ще ви е трудно да преминете от никаква тренировка до пет дни седмично натоварване. Започнете с малко и постепенно увеличавайте. Винаги може да добавяте още дни и време във фитнеса, докато напредвате. 

Адаптирайте тренировките към графика си: Някои хора обичат да тренират сутрин, докато други предпочитат да спортуват вечер. Така нареченото „най-добро време за тренировка“ зависи от това кое е най-добро за вас и вашето тяло. Чувствайте се свободни да експериментирате с графика си, за да видите какво е полезно за вас. 

Придържайте се към графика: След като вече сте решили кое е най-подходящото време от деня, добавете тренировките в календара си, сякаш са професионални срещи, защото това ще ви помогне да останете верни на рутината си. Не бихте отменили среща с шефа или обяд с клиент в последния момент, нали така? Със същото мислене подхождайте и към фитнеса. 

Винаги загрявайте: Едно добро загряване не отнема много време и ви подготвя за страхотна тренировка. Можете да направите лека разходка на пътеката, за да ускорите пулса си или динамично загряване с движения като размахване на ръце и крака. Също така е полезно да извършвате движения, които натоварват частите от тялото, които ще тренирате в този ден. Така че, ако знаете, че основното ви упражнение е клек с щанга, можете да започнете с клекове със собствено тегло, за да подготвите тялото си. 

Слушайте тялото си: Ако имате нужда от малко почивка и релакс, вземете си ги. Дните за почивка са от съществено значение за напредъка. От друга страна, ако тялото ви жадува за повече движение през седмицата, добавете още един ден тренировка, когато се чувствате готови. 

Хапвайте правилно: Треньорите препоръчват да се храните три пъти на ден и да осигурите на тялото достатъчно протеин. Защо? Протеинът е необходим за увеличаване на енергията ви, което не само намалява умората, но и ви помага да се натоварвате по-усилено в тренировките си. Стремете се да приемате по 20 до 30 грама протеин на хранене, за да стимулирате растежа на мускулите.

Съсредоточете се върху себе си: Не се сравнявайте с никого, дори с най-добрия си приятел или гаджето. Вие сте отделна личност, чието тяло е уникално само по себе си. Имате нужда от различни тренировки, различно темпо и различно хранене. Бъдете верни на себе си и резултатите ще дойдат. 

Потърсете помощ: Личен треньор може да ви помогне да научите фундаменталните движения, така че да започнете пътя си към мечтаното тяло по най-правилния начин. Така ще си спестите време, контузии и разочарования. 

Най-добрите движения за начинаещ

Снимка: iStock

Говорейки за фундаментални движения във фитнеса, ето основните, които трябва да изпълнявате всяка седмица. 

Бутащи: Всяко движение, което включва избутване на нещо далеч от тялото ви. Тук влизат лицеви опори, лежанка, раменна преса и вдигане на тежест над глава. 

Дърпащи: Движение, при което дърпате нещо към тялото си. Тук влизат набирания и гребане. 

Клек: Когато спускате бедрата си и след това се изправяте. Тези упражнения включват пулсови клекове, сумо клек и клекове с пудовка. 

Напади: Стоене с разтворени крака или в странично положение, или с крака един зад друг, след което премествате тежестта върху единия от тях и след това се връщате в изходна позиция. 

Избутване назад: Всяко движение, което изисква да се избутате назад от бедрата. Примерите тук са мъртва тяга и люлеене на пудовка.

Носене: Движение, което включва носене на тежест като дъмбел или пудовка. 

Едноседмичен план за начинаещи във фитнеса

Снимка: iStock

Следващата програма ще ви помогне да изградите основна сила чрез движения за цяло тяло. Фокусирайте се върху формата, а не върху интензивността – сега създавате основата. За правилна тренировка, правете три серии по 12 повторения от всяко упражнение.

Понеделник: Долна част (45 минути)

• Клек
• Румънска тяга с дъмбели
• Напад
• Сгъване за задно бедро

Вторник: Кардио - 45 минути ходене на бягащата пътечка с умерено темпо

Сряда: Горна част (45 минути)

• Лицеви опори с ластик
• Гребане от седнало положение с тесен хват
• Набирания с ластик
• Скрипец с тесен хват

Четвъртък: Долна част (45 минути) – същите упражнения като в понеделник

Петък: Горна част (45 минути) – същите упражнения като във вторник

Събота: Кардио - 45 минути ходене на бягащата пътечка с наклон или леко бягане с умерено темпо

Неделя: Почивка или лека мобилност/разтягане. 

В крайна сметка, просто запазете рутината си опростена в началото. Ако можете да тренирате само веднъж седмично в момента, това е добре – винаги може да увеличите темпото, но не се опитвайте да се претоварвате веднага. Най-важното е да постигнете постоянство и да поддържате програмата си подходяща за вас. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook