Телесна рекомпозиция – и можем ли наистина да градим мускули, докато губим мазнини?

„Телесна рекомпозиция“ е термин, който всеки използва в наши дни, така че може би се чудите точно какво означава това. Най-просто казано, рекомпозицията на тялото е метод за натрупване на мускулна маса, като едновременно с това се губи телесна мазнина.

За разлика от метода за натрупване (bulk) или намаляване (cut), често използван от културисти и бодибилдъри за изграждане на мускули (натрупване), а след това загуба на мазнини (намаляване) в отделни фази, телесната рекомпозиция е нещо като две в едно и ви позволява да добавите чиста маса и да премахнете мазнините по едно и също време. Звучи идеално, нали? Но дали е възможно?

Възможно е, особено ако сте новак във фитнеса. Според диетолога и специалист по спортна диетология Маура Донован, хората, които тепърва започват със силови тренировки, ще бъдат особено успешни в загубата на мастна маса, докато натрупват мускули, защото тялото се адаптира много бързо към нови стимули. Но това не означава, че опитните фитнесджии не могат да рекомпенсират тялото си. Просто може би ще им се наложи да работят малко по-усилено.

В следващите редове ви разказваме всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускули, докато се отървавате от мазнините.

Можем ли да губим мазнини и да градим мускули по едно и също време?

„Възможно е да загубите телесни мазнини, докато качвате мускули“, казва Донован пред Women's Health. Просто е необходимо повече стратегия, търпение и планиране. Всъщност причината, поради която рекомпозицията на тялото може да звучи сложно, е, че изграждането на мускули и загубата на мазнини изискват противоположни енергийни стратегии. При класическия подход за натрупване и намаляване например бихте били в калориен излишък, докато се фокусирате върху силови тренировки за качване на мускулна маса, след което бихте преминали към калориен дефицит, за да намалите телесните мазнини. Това е двуфазна система, при която следвате само една цел.

Телесната рекомпозиция, от друга страна, има за цел да постигне две неща едновременно. За да качите мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Тъй като тези цели са в метаболитно противоречие, рекомпозицията изисква да се движите около поддържащите си калории – да ядете достатъчно, за да захранвате тялото за тренировки и възстановяване, без да изпадате в излишък.

мускулна треска

Снимка: iStock

Ефективната рекомпозиция на тялото означава поддържане на телесно тегло, като същевременно приоритизирате приема на протеин, което помага за изграждане на мускули. В превод – ще трябва да избягвате агресивно намаляване на калориите, но да следвате строг хранителен план с акцент върху протеина, съчетан с интелигентни силови тренировки.

В допълнение към правилното хранене, силовите тренировки са от съществено значение за рекомпозицията на тялото. Добре да вдигате тежести поне три пъти седмично и да се стремите към прогресивно покачване на натоварването, докато ставате по-силни. Този принцип за прогресивно натоварване е от съществено значение за задействане на мускулен растеж. Ключът е да предизвиквате мускулите си достатъчно усилено, за да създадете предизвикани от упражненията микроразкъсвания, които тялото може да поправи и изгради отново по-силно. Именно тук ви трябва голямото количество протеин.

Какво ви е необходимо за успешна телесна рекомпозиция?

Телесната рекомпозиция ще изисква промени в тренировките и диетата ви, но тези корекции не са толкова лесни, колкото стандартния съвет за отслабване „яжте по-малко, движете се повече“. Вместо това става въпрос за промяна на диетата ви, за да ядете това, от което тялото ви се нуждае за вашите цели... и също така да се движите.

Ето какво точно трябва да направите:

1. Консумирайте точното количество калории

Що се отнася до рекомпозиция на тялото, има „златен“ калориен прием. За да качите мускули и да бъдете все по-добри в силовите си тренировки, се нуждаете от адекватни калории. Ако диетата ви е твърде рестриктивна, няма да имате енергията, от която се нуждаете, за да внесете истинска интензивност в тренировките си.

Нещо повече, тъй като силовите тренировки причиняват микроразкъсвания в мускулите ви, тялото няма да има енергията, от която се нуждае, за да ги поправи, за да станете по-силни. Резултатът ще е обратен – ще отслабвате.

Ако обаче консумирате повече калории, отколкото можете да изгорите през деня, ще увеличите мастната си маса. Няма нищо лошо в това, но не ви помага с частта от рекомпозиция на тялото, свързана със загубата на мазнини, ако това е вашата цел.

И така, как всъщност да намерите златната среда при приема на калории? Най-добрият подход е да се консултирате с професионалист – независимо дали е лекар, диетолог, или дори треньор, за да ви помогне да определите правилния калориен прием за вас. И между другото, изследванията показват, че мускулите са по-метаболитно активна тъкан от мазнините, така че поддържащите калории на повечето хора се увеличават с нарастването на чистата им маса.

2. Яжте достатъчно протеин

В прекрасния свят на рекомпозицията на тялото, не всички макронутриенти са създадени еднакви. Протеините, въглехидратите и мазнините влизат в общия ви дневен калориен прием, но протеинът е макронутриентът, който е най-важен за покачване на мускулна маса, като същевременно намалява мазнините. Защо? Тялото разгражда протеина на по-малки частици, наречени аминокиселини, които след това използва за възстановяване (и изграждане!) на мускулните ви влакна.

За тези, които искат да извършат рекомпозиция на тялото си, е добре да приемат по 2-2.5 грама протеин на килограм телесно тегло. Просто имайте предвид, че тези насоки за прием на протеини може да не работят за всички. Ако имате заболяване (като хронично бъбречно заболяване), може да имате ограничения за прием на протеини, които трябва да обсъдите с лекар.

мускули, спорт

Снимка: Pixabay

3. Разделете количеството протеин през целия ден

Тъй като количеството протеин за рекомпозиция на тялото не е никак малко, трябва да го разделите през целия ден. Опитайте се да се стремите към 20-30 грама протеин на закуска, обяд и вечеря, а след това по 10-15 грама на снак. Приложения за следене на калории и макронутриенти ще ви помогне да поддържате правилно хранене и в крак с целите ви.

4. Силови тренировки редовно

За да изградите мускулна маса, ще трябва да предизвиквате мускулите си. Най-добрият начин за това? Чрез силови тренировки. Стремете се да тренирате всички основни мускулни групи поне два пъти седмично. Това може да се постигне чрез две силови тренировки за цялото тяло или чрез разделяне на тренировки за дърпане и бутане в различни дни.

Основни грешки, които да избягвате

1. Липса на възстановяване

Дори и да се справяте перфектно във фитнеса и да ядете достатъчно протеин, прогресът няма да дойде, ако сте стресирани, не спите достатъчно и не си почивате.

Тялото произвежда повечето от хормоните, поддържащи мускулите (тестостерон и растежен хормон), през нощта, така че получаването на седем до девет часа качествен сън на нощ е важна част от пъзела за рекомпозиция на тялото.

Освен това, независимо дали чрез йога, медитация или терапия, поддържането на ниски нива на хормони на стреса като кортизол също е много важно. Ако тялото ви е постоянно стресирано, ще бъде много по-трудно за него да губи телесни мазнини и да изгражда мускули, защото ендокринната ви система ще бъде извън контрол.

2. Очаквате бърз прогрес

Търпението е най-добрият приятел на телесната рекомпозиция. Помнете – успехът няма да се случи за една нощ, няма да се случи за една седмица и вероятно няма да се случи за месец. Всъщност нормално е рекомпозицията на тялото да отнема месеци. Но в крайна сметка ще се случи, ако се придържате към диетата и фитнеса си. Преди да видите оформени мускули, ще усетите симптоми на успеха, като повишена сила и повече енергия.

За съжаление, често се случва хората да се отклоняват от формулата за резултати в състава на тялото – това е адекватен прием на калории с фокус върху протеини и силови тренировки – когато резултатите не се случват за една нощ и допълнително намаляват приема на калории.

Проблемът? Храненето с твърде малко калории насърчава тялото ви да мисли, че го изтощавате, което го кара да задържа каквито и да е телесни мазнини, които имате в момента, и да съхранява всички постъпващи калории като мазнини. Твърде малкото калории ще съкрати силата, с която можете да тренирате, което намалява изгарянето на калории. В обобщение, придържайте се към курса или рискувайте самосаботаж.

3. Не се хидратирате достатъчно

Поддържането на адекватна хидратация е полезно за телесната рекомпозиция, тъй като достатъчното вода помага за смазването на ставите ви, намалявайки риска от нараняване и осигурявайки редовно движение на храната през нашата система. Освен това, сме по-склонни да преяждаме с калории, когато сме жадни, тъй като правилната хидратация подобрява способността ни правилно да разпознаваме сигналите за глад и ситост.

фитнес, тежести,

Снимка: iStock

Как да разберете дали вървите в правилната посока?

Как се чувствате, изглеждате и се движите – всичко това са по-добри показатели за успешна телесна рекомпозиция. Мускулите са по-плътни от мазнините, което означава, че докато отслабвате и качвате мускулна маса може да имате по-малко телесни мазнини, като същевременно тежите същото – или дори повече.

По принцип, може напълно да приберете кантара си. Той просто няма да ви каже много за вашия напредък. Вместо това, обърнете внимание на показатели, базирани на представянето, като по-тежки тежести, повече повторения и повишена издръжливост и сила.

И все пак, ако искате да определите нещо с число, съветът ни е да проследявате как се променят обиколката на ханша или талията ви, да следите размера на дрехите си всеки месец. Можете също така да използвате инструменти за измерване състава на тялото, като шублер за мазнини, хидростатично претегляне или сканиране на тялото, които се предлагат в повечето фитнес, здравни и хранителни заведения.

Както и да измервате, имайте предвид, че телесната рекомпозиция е маратон, а не спринт.