В света на фитнеса тенденциите постоянно се променят, но има упражнения, които остават актуални независимо от модата и новите тренировъчни режими. Именно те продължават да бъдат основата на ефективните тренировки за сила, тонус и добра физическа форма.
Много жени търсят лесни и работещи упражнения, които могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома. Добрата новина е, че най-ефективните движения често са и най-класическите – без нужда от сложна техника или скъпо оборудване.
Тези упражнения неслучайно са издържали теста на времето. Те активират няколко мускулни групи едновременно, подобряват стойката, издръжливостта и цялостния тонус на тялото.
Ето кои са 10-те класически упражнения, които всяка жена може да включи в тренировъчната си рутина.
Тренировка за цяло тяло:
Как да я направиш: За бърза тренировка за цяло тяло избери пет от тези упражнения и направи по 3 серии от всяко. Движи се колкото можеш по-бързо между упражненията, за да поддържаш висок пулс. На следващия ден направи останалите пет упражнения. Можеш да включиш няколко сета кардио в тренировката за цяло тяло или да си отделиш един ден, когато да направиш само кардио, но за по-дълго време.
За да активираш специфична зона:
Как да го направиш: Ако искаш да стегнеш една или две зони от тялото – коремни мускули, ръце, крака – избери упражненията, които се фокусират върху тях и ги включи във вече съществуващата ти рутина. Запомни – трябва непрестанно да предизвикваш тялото си и постепенно да увеличаваш тежестта или повторенията, за да изградиш мускулна маса.
1. Мъртва тяга на един крак
Снимка: iStock
• Вземете чифт дъмбели и застанете изправена, като тежестта на тялото пада върху десния крак.
• Дръжте коремните си мускули стегнати, а гърдите изправени през цялото движение. Повдигнете левия крак зад тялото и сгънете коляното, така че лявата подбедрица да е успоредна на пода.
• Наведете се напред от бедрата, като държите гърба изправен, и бавно спуснете тялото, доколкото е възможно.
• Направете пауза, след което се избутайте обратно в изходна позиция. Докато се изправяте, стегнете седалищните мускули, за да избутате бедрата напред.
Направете 10 повторения. Сменете краката и повторете упражнението.
Модификация: Ако не можете да пазите равновесие на един крак, правете класическа мъртва тяга с дъмбели, където и двата крака са на пода. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки по един дъмбел във всяка ръка и длани, обърнати към тялото. Стегнете коремните мускули и спуснете тежестите към пищялите, след което се върнете в изходна позиция, без да отлепвате краката или да ги местите.
Прогресия: Увеличете теглото на дъмбелите или обхвата на движение на мъртвата тяга, като спускате дъмбелите по-близо до пода по време на упражнението.
2. Страничен планк
Снимка: iStock
• Легнете на една страна с изпънати крака. Изправете се и се подпрете на десния лакът и предмишница.
• Изправете бедрата, докато тялото образува права линия от глезените до раменете. Дръжте тази позиция за 30 секунди.
• Обърнете се и повторете от другата страна.
Задръжте 2 пъти по 30 секунди на страна, след което увеличете времето на 45, 60 и т. н., докато изграждате повече стабилност и сила.
Модификация: Може да държите долното бедро на пода със свито коляно на 90 градуса.
Прогресия: Променяйте позицията на тялото, като не слизате от планк, а просто се завъртате с помощта на ръцете.
3. Лицева опора
Снимка: iStock
• Застанете на четири крака и поставете ръце на пода, така че да са малко по-широки от раменете, но дланите да са под рамото, краката са близо един до друг.
• Дръжте бедрата над пода и стегнат корем, докато спускате тялото към земята. Спускайте до момента, в който гърдите ви почти докосват пода, след което се избутайте с ръцете в изходна позиция.
Направете 15 повторения.
Модификация: Може да правите лицевите опори на колене. Пръстите на краката ви трябва да са на пода, а тялото да образува права линия от главата до коленете.
Прогресия: За по-голямо предизвикателство, направете Спайдърмен лицева опора. Докато се спускате към земята, вдигнете единия крак от пода и се опитайте да докоснете рамото си с коляното, без да докосвате пода. Повторете от другата страна.
4. Плие
• Застанете с крака, по-широки от широчината на раменете, пръстите обърнати навън.
• Спуснете тялото си надолу, като сгъвате коленете, докато бедрата са паралелни на пода. Вдигнете ръцете си над главата, като отпуснете рамото надолу и изправите гърба.
• Паузирайте, след което бавно се избутайте в изходна позиция.
Направете 15 повторения.
Модификация: Опитайте клек на пейка или кутия. Застанете пред повърхността и спуснете тялото си, докато дупето ви не я докосне.
Прогресия: Докато сте в позиция за клек, вдигнете се на пръсти, след което спуснете петите бавно към пода.
5. HIIT интервали
Снимка: iStock
• Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са чудесен формат на упражнения, защото получавате същите резултати като тренировките за издръжливост за по-малко време. Опитайте да ги включите в тренировъчната си рутина два пъти седмично, през ден.
• Изберете кардио уред, като например тренажор, въже, бягаща пътечка или велоергометър, след което опитайте тези интервали. Може да изберете и HIIT тренировка със собствено тегло.
3 минути на 50% от максималното си усилие
20 секунди на 75% от максималното си усилие
10 секунди на абсолютно максималното си усилие.
Направете 10 повторения на веригата.
Модификация: Прекарайте повече време на 50% от максималното си усилие и избягвайте времето, прекарано на абсолютния максимум от издръжливостта си, докато не се почувствате достатъчно готови.
Прогресия: Прекарайте повече време на абсолютния максимум и по-малко на 50% от максимум силите си.
6. Трицепс екстензии
• Започнете в позиция за напад с десен крак напред и лява пета вдигната. Дръжте 1-2-килограми дъмбела във всяка ръка.
• Наведете се напред със сгънато коляно, докато вдигате лявата ръка зад тялото, като върха на тежестта е насочен към тавана.
Направете 30 повторения. Сменете страните и повторете.
Модификация: Направете по-малко повторения или разделете сесията на две по 15 повторения.
Прогресия: Спрете за секунда в най-горна позиция на упражнението, след което се върнете в изходно положение. Когато изградите достатъчно сила, може да увеличите тежестта.
7. Изкачване
Снимка: iStock
• Застанете пред пейка, степ или кутия и поставете левия крак плътно отгоре.
• Дръжте гърдите изправени и корема стегнат през цялото време. Натиснете левия крак към степа и се избутайте нагоре, като не свивате десния. Дръжте теглото правилно разпределено, като не трябва да се накланяте твърде много напред или назад.
• Спуснете тялото бавно, докато десният крак не докосне пода.
Направете 10 повторения. Сменете краката и повторете.
Модификация: Намалете височината на степа или се дръжте за стена, докато завършите упражнението.
Прогресия: Използвайте по-висок степ или пейка и/или дръжте дъмбел във всяка ръка.
8. Мост
Снимка: iStock
• Легнете по гръб със сгънати колене и стъпала плътно на пода.
• Вдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от коленете до раменете.
• Паузирайте в най-високата точка на движението, след което спуснете дупето в изходна позиция.
Направете 20 повторения.
Модификация: Опитайте накланяне на таза, което е вариант на мост. Изпълнете първата стъпка, както по-горе, след което при вдишване издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да извиете таза. При издишване стегнете коремните си мускули и притиснете долната част на гърба към пода.
Прогресия: За по-голямо предизвикателство, правете мост с тежести. Поставете дъмбел върху бедрата и го дръжте от двете страни, докато вдигате и спускате бедрата.
9. Планк с вдигане на ръка
Снимка: iStock
• Застанете в позиция за лицеви опори, след което сгънете лактите и оставете тежестта на тялото да пада върху предмишниците, а не върху ръцете. Тялото трябва да е в права линия от раменете до глезените.
• Стегнете корема и поддържайте стойката, докато вдигате едната ръка пред тялото. Дръжте раменете отпуснати и прав гръб.
• Задръжте за 5-10 секунди, след което сменете страните и повторете.
Направете по 5 повторения на всяка страна.
Модификация: Задръжте в позиция планк, без да вдигате ръцете.
Прогресия: За допълнително предизвикателство, опитайте да вдигнете лявата ръка и десния крак по едно и също време, без да променяте позицията на тялото. Повторете и от другата страна.
10. Свещ
Снимка: iStock
• Легнете по гръб и вдигнете краката и бедрата от пода, докато не образуват формата на свещ. Поставете ръцете на кръста, за да поддържате позицията.
Задръжте за 1 минута или по-малко, ако не можете да удържите баланса.
Модификация: По-лека йога поза, поставете краката си върху стена. Поставете възглавница или свито одеяло до стената. Притиснете тялото си към стената, след което изправете краката нагоре и опрете гърба си на пода, като дупето ви и кръста са върху възглавницата или одеялото.
Прогресия: Правете ножици във въздуха с изпънати крака за 30 секунди.
Коментари
Остави коментар