Упражнения за стегнат трицепс

Триглавият мишничен мускул (Musculus triceps brachii), известен повече като трицепс, принадлежи към задната група мускули на мишницата. Разположен е по задната повърхност на мишничната кост и осъществява разгъване в ставите, поради което се нарича още „разгъвач“.

При съкращение мускулът разгъва предмишницата в лакътната става, а също действа посредством дългата си глава и в раменната става, като привежда и разгъва мишницата.

Трицепсът се състои от 3 глави: дълга глава, латерална глава и медиална глава. Този мускул представлява две трети от горната част на ръката.

Проблемът с трицепса е, че с напредването на възрастта, той омеква. Но не се тревожете, тъй като можете да го поддържате стегнат и да го тонизирате с помощта на предложената ви тренировъчна програма.

Трицепсово разгъване от лег (френско)

Изходно положение лег с лице нагоре (тилен лег) на хоризонтална лежанка, с прав или крив лост над главата. Ръцете са изпънати, а лостът е на нивото на челото. От тази изходна позиция спускаме лоста плавно и контролирано до ниво малко преди докосване на челото, лактите са фиксирани и сочат в посока напред и навътре. В този момент вдишваме, след което разгъваме ръцете и издишваме, задържаме за 1-2 секунди и повтаряме. За натоварването и на трите глави от голямо значение е лактите да са фиксирани в едно и също положение.

Сериите са 3, а повторенията по 10-12 .

Разгъване на скрипец

Това упражнение набляга на латералната (външна) глава на трицепса. Ключът е в това ръцете и лактите да сочат надолу, като предмишницата е малко над нивото на лакътя. Притисни лактите си до тялото или ги изнеси леко напред за още по-голямо напрежение на трицепса и използвай прав лост. Вдишай и задръж докато натискаш; издишай, когато завършиш движението, задръж 1-2 секунди в крайна позиция и след това върни контролирано. Ръцете и предмишниците са в една линия по време на упражнението.

Сериите са 3, а повторенията 10-12 .

Обратно разгъване

За да натоварим медиалната(вътрешна) глава, хващаме правия лост с обърнати длани нагоре (подхват). Лактите отново са плътно до тялото или леко напред. Разгъваме изцяло ръцете и задържаме 1-2 секунди. Това е идеално изолиращо упражнение, насочващо цялата тежест директно в трицепса, поради което използваната тежест е по-лека в сравнение с варианта с надхват.

Сериите са 3, а повторенията 10-12 .

Кикбек

Изходното положение е от наклон напред от таза, поставяйки едната ръка и единия крак на хоризонтална лежанка за опора. Торсът трябва да е успореден на пода. Хващаме дъмбела с външната ръка, задържайки мишницата и лакътя отстрани, докато предмишницата виси право надолу. Вдишваме и задържаме въздуха, докато не разгънем ръката изцяло, като лакътят остава на едно място. Използваме една средна скорост. Правим пауза, когато ръката се изпъне изцяло и задържаме трицепса стегнат за 1-2 секунди.

Сериите са 3, а повторенията 10-12.

Тренировъчната програма е изготвена от екипа на фитнес център SkyGym beauty&sport.