Страхил Иванов: Как да се справим с глада за сладко?

Страхил Иванов е личният фитнес треньор и специалист по хранене, за който всеки мечтае. Професионалните му съвети буквално сбъдват мечтите на хиляди хора в България, помагайки им да променят себе си и да се сдобият с формата, която винаги са искали.

Той стои и зад проекта FITBG.NET – мястото, в което можете да заявите своята лична програма и да разберете повече за различните храни и упражнения.

Страхил Иванов е част от проекта на Tialoto.bg, Фитнес съвети от треньори, и представя своите професионални насоки за всички, които прекрачват прага на спортните зали за първи път или просто искат да видят бърз и дълготраен ефект.

Ето и съветите на професионалиста за това, как да се справим с глада за сладко.

Ако някога сте се опитвали да ограничите консумацията на сладки храни, може би сте осъзнали колко трудно начинание е това. Повечето хора дори признават, че не могат да живеят без шоколад, сладолед, вафли и кроасани.

Последните проучвания сочат, че гладът за сладко не се дължи единствено на липсата на мотивация – зад него стоят редица биохимични процеси, които обясняват защо не можем да се откажем от захарта.

Съвременната хранителна индустрия

Едва ли ще ви изненадам, ако ви кажа, че храните, които консумираме днес нямат нищо общо с тези от миналото. Вместо да се отглеждат по естествен начин сред природата, съвременните храни се произвеждат и модифицират във фабрики и заводи.

Много от сладките продукти на пазара почти не съдържат естествени хранителни вещества – единствено рафинирани съставки като бяло брашно, бяла захар, вредни подсладители, хидрогенирани мазнини и други. А за да им се придаде приятен вид се добавят изкуствени аромати и консерванти.

Целта на производителите е да създадат храни, които са евтини за производство и чиято консумация води до пристрастяване. По този начин компаниите си осигуряват многократно закупуване на продуктите им от крайните потребители.

За съжаление, последиците за здравето от консумацията на тези храни идва едва на второто място – високият прием на захар се свързва със затлъстяване, диабет тип 2, хипертония, рак, сърдечносъдови и неврологични заболявания.

Зависимостта към захар

Пристрастяването е психическа и/или физическа зависимост към дадено вещество, характеризираща се с компулсивно, неконтролируемо поведение. Същите елементи са налице и при консумацията на сладки храни. Въпреки желанието ни да спрем да ядем сладко е почти невъзможно да контролираме глада си. Това се обяснява с биохимията на мозъка. Когато приемаме вещества, водещи до пристрастяване (включително захарта), в мозъка се отделя невротрансмитерът допамин, предизвикващ чувство на наслада и удоволствие. За да си набавим още допамин, не спираме да консумираме сладки храни. Проблемът е, че при продължителен прием, допаминовите рецептори губят чувствителността си и за да доставим отново чувство на наслада, трябва да ядем все повече и повече захар. Тоест, консумираме повече, за да постигнем същия ефект – развиваме зависимост. А когато се опитаме да се откажем – изпитваме абстиненциална криза. Захарта повишава и нивата на серотонин – друг невротрансмитер, регулиращ емоциите, настроението и апетита. Ако допаминът е „хормонът на насладата“, то серотонинът е „хормонът на щастието“. Когато непрекъснато ядем сладко, тялото и мозъкът привикват към високите нива на серотонин. И когато нивата на серотонин се понижат, посягаме към шоколада, за да „поправим“ ситуацията.

Стратегии за преодоляване на зависимостта към сладки храни

1. Стабилизирайте нивата на кръвна захар

Приемайте достатъчно белтъчини и добри мазнини през целия ден. По този начин ще избегнете резките пикове и спадове на кръвната захар и с течение на времето гладът за сладко ще отшуми. Подходящо е да приемате хром под формата на хром пиколинат – хранителна добавка, която помага при контролиране на апетита. Хромът играе важна роля в метаболизма на въглехидрати, подобрявайки чувствителността към инсулин. Недостигът на този минерал се свързва със засилен апетит към сладки храни. Препоръчителният дневен прием е 30-35 мг за мъже и 20-25 мг за жени.

2. Пийте достатъчно вода

Над 80% от хората са хронично дехидратирани – понякога си мислим, че сме гладни, когато всъщност просто се нуждаем от повече вода. Тялото реагира на дехидратацията, като повишава кръвната захар. Пиковете и спадовете в нивата на кръвна захар засилват глада за захар и сладки храни. Пийте по 2-3 литра вода в продължение на целия ден.

3. Яжте естествено сладки храни

Храни като сладките картофи, червеното цвекло и нискогликемичните плодове ни доставят приятен сладък вкус без странични ефекти. Заменете изкуствените подсладители с естествени такива – мед, стевия и натурален кленов сироп.

4. Наспивайте се

Когато сме недоспали, тялото не се възстановява и търси бързи и леснодостъпни източници на енергия – преработени храни като понички, кроасани, вафли и други.

5. Бъдете физически активни

В добавка към оптималната почивка, хидратиране и правилно хранене, физическата активност и тренировките са изключително важни в борбата със сладкото и наднорменото тегло. Вече споменахме, че захарта повишава нивата на серотонин, но спортът също повишава нивата на този невротрансмитер. Ако гладът за сладко е най-силен следобед, преместете тренировките си по това време на деня, за да си набавите „хормона на щастието“ по естествен начин.