7 правила за светкавично възстановяване

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори.

Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е с правила за възстановяване след тежки тренировки.

Не позволявайте тежката тренировка днес да провали забавлението от утрешната. С помощта на тези съвети, ще победите болката и умората за рекордно кратко време, за да можете да тренирате още по-усилено!

Тренировките причиняват болка. Мускулите, белите дробове и сърцето се натоварват, когато правите изтощителна тренировка. Ако някога сте правили тежка тренировка за крака, тогава знаете какво имам предвид.

И за да бъде още по-лошо – не можете да избягате от болката след тренировка. След ден-два тези 10 серии клекове ще се завърнат да ви преследват. Мислите, че можете да изкачите стълбите или да седнете на тоалетната чиния спокойно? Помислете пак!

Възстановителният процес отнема доста време и понякога боли толкова много, че дори не можете да си помислите да отидете в залата на другия ден, да не говорим да карате колело или да се разхождате. Има неща обаче, които можете да направите преди, по време и след тренировката, които да ускорят възстановителният процес и да го направят по-малко болезнен.

Използвайте тези 7 правила за възстановяване, за да си върнете активността и да тренирате като шампиони. Ако сте в добра кондиция, ще можете да тренирате за крака 2 пъти седмично, вместо да правите пауза от цели 7 дни между тренировките.

Правило 1 – Гответе се за война

Разтягането може да ви кара да се чувствате чудесно, но то няма да предотврати болката и сковаността ден-два след тренировка. Това, което би помогнало обаче е да подготвите тялото си преди да го натоварите. Изследване проведено в Австралия сочи, че 10-минутна загрявка преди тренировка помага за намаляване на болката от мускулната треска 2 дни по-късно. За да подготвите тялото си за тежка тренировка, правете упражнения с нисък интензитет преди първата серия. Потичайте на пътеката, направете няколко серии bodyweight (без тежести) упражнения или ако живеете достатъчно близо, просто се придвижете пеша до фитнеса, вместо да шофирате.

Добрата загрявка добавя само 10-ина минути към тренировката ви, но това ще ви се отплати, защото ще се чувствате по-добре на следващия ден. Ако мислите да вдигате големи тежести в определени моменти, също е добре да се загрее с по-малки тежести на въпросните упражнения. Раздвижете ставите си добре, раздвижете кръвта в тялото си и се постарайте да подготвите и тялото и ума си преди да сложите големите тежести на щангата.

Правило 2 – Пийте течности

1 час на пътеката не само ви отегчава до сълзи, а също така и изтисква много вода от тялото ви. Дехидратацията може да причини симптоми като умора, главоболие и замайване. Изследванията показват, че дехидратацията увеличава симптомите на мускулната треска. Затова, за да ускорите възстановяването си, пийте!

Планът ви за хидратиране трябва да се състои от 2 части. Първо, пийте вода през цялата тренировка. Второ, продължете да пиете и след тренировката. Ако искате да пробвате нещо различно от вода или BCAA, сокът от вишна също е добро решение.

Съставките във вишните може да намалят възпалението, което е резултат от натоварването на мускулите, което може да помогне на мускулите да се възстановят по-бързо и дори да намали болката, причинена от тренировките.

Правило 3 – Подложете се на масаж

Ако има подходящо време да се подложите на масаж, то е точно след натоварен тренировъчен цикъл. Според изследване от 2005 година, масажът може да намали усещането от мускулната треска със 30%.

„Работата върху меката тъкан помага да се увеличи кръвният поток и да се намали възпалителният процес в кръвта след стресираща тренировка“, обяснява Джил Милър, авторка на „Модел за подражание: Ръководство как стъпка по стъпка да премахнем болката, да увеличим подвижността и да живеем по-добре в тялото си“.

„Прилагането на натиск също така отпуска фасциалната и мускулната скованост, които често са резултат от пренатоварване“, добавя тя.

Ако не можете да си позволите професионален масажист, самостоятелното миофасционално освобождаване (СМО) е по-евтин и също толкова ефективен метод. Техниката включва използването на твърд предмет като фоумролер или гумена топка, за да се приложи натиск над мускулите и съединителната тъкан. Изберете мускулна група и поставете фоумролера или топката под нея. Прекарайте го няколко инча бавно и спрете на деликатната част, задръжте няколко секунди и продължете към друга точка.

Милър препоръчва да правите СМО преди тренировка на местата, които смятате да натоварвате, като след тренировката пак препоръчва 5-10-минутен масаж на мускулите и тъканите, които сте натоварвали. Движете бавно, дишайте дълбоко, позволявайки на тялото ви да се отпусне.

Правило 4 – Налагайте лед на мускулите

Неслучайно съблекалните в NHL имат ледени вани. Излагането на ниски температури кара кръвоносните съдове да се свиват, в резултат на което се наблюдава намаляване на подуването и възпалението.

Изследване публикувано в Журнала на науката и медицината в спорта показва, че потапянето в студена вода за 15 минути след изтощителна тренировка, значително намалява болката в мускулите и помага за по-бързото им възстановяване.

Ако във залата ви има басейн с лед се потапяйте за 10-15 минути след тренировка. Или може да напълните ваната у вас със студена вода и лед. Предупреждаваме ви: Това няма да е приятно. По-поносимо е просто да си потопите краката или ръцете една по една.

Правило 5 – Яжте!

„Най-доброто нещо, което можете да направите след тренировка е да ядете нещо, което е микс от протеини и въглехидрати. Помага за бързото намаляване на нивото на кортизола“, съветва Мишел Ловит, спортен психолог от Лос Анджелис.

Постоянно високите нива на кортизола – хормон, който се секретира в резултат на стрес и ниски нива на кръвната глюкоза, могат да доведат до повреда в мускула.

След тренировка яжте или пийте нещо, което да съдържа до 1 грам въглехидрати на 0,5кг от теглото ви (ако целта ви е представяне) и 0,2-0,4 грама протеин на 0,5кг от теглото ви. Също така е разумно да хапнете нещо богато на протеини преди лягане. Изследване, публикувано в „Медицина и наука във спорта и упражненията“ гласи, че приемането на напитка, съдържаща казеин протеин преди лягане увеличава синтеза на протеини и циркулацията на аминокиселини през нощта.

Правило 6 – Подремнете си

По време на сън нивата на растежния хормон в тялото са най-високи. Прибавете към това и, че тялото ви работи здраво, за да възстанови повредените тъкани и общо взето растете през съня си.

Ако не спите редовно, всичко от представянето до настроението ви може да пострада, което може да провали следващата ви тренировка и да провали това, което сте постигнали до момента. Спете по 7-9 часа на нощ. Ако сте правили наистина тежка тренировка се постарайте съня ви да е в горната граница на горепосочените часове.

За да заспивате по-лесно и сънят ви да бъде по-пълноценен, инвестирайте в качествен матрак, чаршафи и възглавници. За да увеличите възстановяването можете да пробвате да спите и с клин. Изследвания сочат, че носенето на пристягащи елементи на мускулите преди 24-те часа след тежка тренировка, значително увеличава физическите и физиологическите маркери на възстановяване.

Правило 7 – Продължавайте да се движите

Когато едвам можете да качите стъпалата без да се превивате, последното нещо, което ви се прави е да карате колело. Но го направете така или иначе. Изследвания показват, че правенето на леки упражнения веднага след тежка тренировка временно облекчава симптомите на мускулна треска и помага за премахването на млечна течност от мускулите. Стимулацията на циркулацията на кръвта, помага за намаляване на сковаността и болката и възстановяването на отпуснатостта на съединителната тъкан.

Затова вървете, правете йога или карайте колело в дните без тренировки. Ще се възстановите по-бързо и ще се завърнете към любимите си занимания и тренировките, които обичате.