8 начина да направите упражненията със собствено тегло предизвикателни

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с това как да направим по-предизвикателни упражненията със собствено тегло.

Упражненията със собствено тегло са чудесен начин да се поддържате във форма, но какво става, когато вече усъвършенствате всевъзможните лицеви опори, клекове, бърпита и напади?

Вече не виждате същите резултати, както преди – ето това. Сърдечният ритъм не се усилва толкова и тялото ви не се опитва да се адаптира, понеже вече няма нужда. А именно чрез адаптацията му към натоварване то става по-силно. Ако искате да продължите да се развивате, трябва да поддържате интензивността висока. Освен всичко друго, така ще се преборите и със скуката от рутината.

Ето осем съвета относно тренировките със собствено тегло:

1. Намалете почивките

Правете същите упражнения, както преди, но си позволявайте по-кратки паузи между тях. Или опитайте направо да премахнете почивките – така сърдечният ритъм ще бъде висок през цялата тренировка и няма да има нужда да губите време за кардио.

2. Увеличете повторенията

Може би структурирате тренировките си така: 45 секунди клекове и 30 секунди почивка, след това 45 секунди лицеви опори и 30 секунди почивка и т. н. Но вместо да се концентрирате само върху времето, поставете си за цел и да достигнете определен брой повторения. Да речем, че за 45 секунди изпълнявате 20 клека. Опитайте следващия път да направите 25 за същото време.

3. Надпреварвайте се със себе си

Така психическата ви нагласа ще бъде винаги на ниво и в готовност за нови предизвикателства. Как да направите това? Както споменахме, можете например да записвате или запомняте колко повторения от дадено упражнение сте успели да изпълните за определено време и следващия път да се опитате да подобрите показателите си от предния. Вариант е и да изпробвате стълбовидна схема на трениране. Например – 50 клека, 40 кофички, 30 коремни преси или обратното – 10 лицеви опори, 20 клека, 30 джъмпинг джак-а и т. н. Целта е да достигнете до края на „стълбата“ без да се откажете.

4. Добавете тегло

По този начин ще промените изцяло добре познатите ви упражнения. Така ще включите още много мускули в изпълнението им. Това ще повиши сърдечния ритъм и ще се ускори изгарянето на калории. При някои упражнения е добре да внимавате с допълнителните тежести – например бърпитата, но иначе не се колебайте да ги включите, щом самото упражнение позволява използването им.

5. Използвайте наклони

Плоската повърхност невинаги е най-удачното решение. Понякога е добре да използвате наклон. Да вземем например лицевите опори. Ако краката ви са качени върху някакъв предмет (кутия, пейка) или са опрени до стена, то упражнението ще стане подобно на вдигането на тежести, тъй като гравитацията ще го направи по-трудно за изпълнение и следователно – ще трябва да положите по-голямо усилие.

Друга идея е да поставите ръцете си върху стабилни плоскости, на удобна за вас височина – така ще правите лицевите опори между тези две плоскости, което ще ви позволява да снижавате гърдите си още повече.

6. Изометрични упражнения

Целта при тях е да задържите тялото си във фиксирана позиция без да се движите. В резултат мускулите се напрягат допълнително и впоследствие стават по-силни. Изометричните упражнения в никакъв случай не означават, че трябва да прекарвате дълги минути в някаква статична поза. По-полезно е да ги включите като част от стандартната ви тренировка. Например, когато правите клекове, задръжте най-ниската позиция на движението за секунда-две, преди да се изправите.

7. Плиометрични упражнения

При тях фокусът е върху експлозивността (мускулите се разтягат и свиват с максимална мощност за минимално време), което ги прави чудесен избор за усилване на интензивността на тренировката. По принцип, при тях присъстват скоковете под една или друга форма. Примери за такива упражнения са скок от български клек, скок от напад, плиометрични лицеви опори и др. Ако тези упражнения са ви твърде трудни, не замествайте цялата си стандартна серия с тях, а просто добавете няколко плиометрични повторения в края ѝ.

8. Намалете стабилността

Целта е да се съсредоточите върху движения, изпълнявани с един крак или една ръка. Например, вместо обикновения клек, направете български клек, вместо обичайните бърпита – бърпита с един крак и т. н. Така повече мускулни фибри ще вземат участие в движението, а мускулите около корема и кръста също ще се включат.