8 съвета за влизане във форма през лятото

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с някои хитринки, които може да приложите за влизане във форма през лятото.

Желанието да свалите някой и друг килограм може да се появи по всяко време, но по обясними причини е особено силно през лятото. Проблемът е, че хората често се сещат в последния момент и започват да търсят всякакви чудодейни и бързодействащи формули. А такива няма. Има обаче някои малки хитрини, които да ви улеснят и тук ще научите кои са те.

1. Следете колко калории изяждате

Това всъщност е по-лесно отколкото предполагате, но от вас се изисква да сте честни по отношение на вписаните данни – в крайна сметка, правите го за себе си. Няма значение дали използвате някое мобилно приложение или хартиен дневник, стига описаното количество консумирани калории да отговаря на истината. Често човек започва със стриктно измерване на порциите, а след седмица или месец започва да се доверява на очите си и записаното вече сериозно започва да се разминава с действителността. И не става въпрос само за храната – напитките и добавките също ви дават калории, така че трябва да отчитате и тях. А и определени храни са толкова калорични, че дори малко да превишите планираното количество и вече сте със стотина калории в излишък. Всичко това в никакъв случай не означава, че трябва да се придържате към първоначално определения калориен прием – почти сигурно е, че ще ви се наложи да направите промени в даден момент.

2. Започнете деня с тренировка

20 минути кардио упражнения, със средно висока интензивност рано сутрин, ще са ви от полза, ако искате да се изчистите от мазнините. Препоръчително е да приемете поне 5 г ВСАА преди тренировката. Докато изпълнявате кардиото следете сърдечния пулс – трябва да е между 65-78% от максимално възможното, но не повече. Ако не можете да го измервате, ориентирайте се така – при препоръчителната интензивност, ще можете да изговаряте кратки изречения, но няма да сте способни да водите продължителен разговор, докато се упражнявате.

3. Спрете да зяпате телефона си във фитнеса

Това може би звучи толкова логично, че дори няма нужда от подобно предупреждение, но в действителност се случва постоянно. Само че фитнесът е място за трениране, а не за проверяване на имейли, писане на съобщения или съставяне на нови плейлисти. Използвайте всяка минута по предназначение. Вместо да се взирате в екрана, правете бързи и не толкова натоварващи упражнения, като лицеви опори, бърпита, скачане на въже, подскок върху пейка, джъмпинг джакс и други подобни.

4. Приключете тренировките с тежести с HIIT

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) действат особено добре след тренировка с тежести, тъй като максимизират използването на натрупаните в тялото мастни запаси. Продължителността на HIIT не би трябвало да надхвърля 20 минути, като това включва времето за загряване и охлаждане. Можете например да направите шест 30-секундни спринта, като си почивате по 90 секунди между отделните спринтове. В случай, че просто нямате останали сили след тренировката с тежести, то я съкратете (но колкото се може по-малко) следващия път, така че да успеете да вмъкнете HIIT накрая.

5. Консумирайте повече фибри

Фибрите са от първостепенна важност за доброто храносмилане, но преминаването към храна с високо съдържание на фибри може да е доста некомфортно. Около седмица-две вероятно ще се чувствате подути и пълни с газ, докато тялото ви се адаптира, но след като този етап премине, ползите от фибрите – сред които е и потискането на апетита, ще станат очевидни. Не е само намаленият глад, разбира се, чрез фибрите ще понижите нивата на холестерол, ще подобрите контрола върху кръвната захар и ще е по-малко вероятно да се разболеете от диабет тип 2. Струва си да се отбележи и друго – полезните бактерии в червата също предпочитат храни, богати на фибри и по-специално – на пребиотични фибри. Такива храни са овесът, аспержите, бананите, лукът и цикорията. А при съдържащите много нишесте храни, като картофите и ориза, можете да приложите следния трик – оставете ги да се охладят преди да ги консумирате и така ще увеличите съдържанието на пребиотични фибри в тях.

6. Яжте въглехидратите в точно определено време

Ако искате да отслабнете ще трябва да съобразите въглехидратния прием с тренировъчните сесии. В идеалния вариант, към 80% от дневно консумираните въглехидрати следва да бъдат изяждани малко преди и веднага след тренировка. Причината – изядените преди тренировка въглехидрати служат като гориво за мускулите и ви дават нужната енергия, а изядените след нея са нужни, за да запълнят изразходваните запаси от гликоген в мускулите. В първия случай се нуждаете от бавноусвоими въглехидрати, а във втория – от бързоусвоими.

7. Не се отдавайте на мързел извън фитнес залата

Това, че сте направили чудесна тренировка във фитнеса не означава, че трябва да прекарате остатъка от деня на дивана. Стремете се поне да извървявате 10 000 крачки дневно извън натоварванията във фитнес залата. По този начин ще изгорите максимално количество калории.

8. Внимавайте с наградите

Вродено е във всеки човек да очаква някаква награда, под една или друга форма, когато постигне определена цел. И в повечето случаи в това няма нищо лошо. Но ако целта ви е да отслабнете, а решите да се наградите за успешната тренировка с голям хамбургер и парче шоколадова торта, то смисълът се губи. Ще се наложи да впрегнете силата на волята си и да опитате да убедите себе си, че достигането на целта е награда само по себе си и не е нужно нещо допълнително. А след като сте постигнали старата си цел, си поставете нова и процедирайте по същия начин. Така един ден ще се сдобиете с истинската награда – тяло, в което не просто се чувствате страхотно, а и изглеждате така.