Диета DASH – как да отслабнете с нея

Диетата DASH е една от най-популярните в чужбина, като дори задминава тази на д-р Дюкан. Тя се състои в разумно отслабване, което не е обвързано с много лишения и точно определени продукти. Цялото име на режима е „диетични подходи за спиране на хипертонията“ и е разработен в началото на 90-те, когато Националният институт по здравеопазване на САЩ изследва начините за понижаване на кръвното налягане.

Режимът акцентира върху храни с ниско съдържание на натрий като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Включва и умерен прием на нискомаслено мляко и месо, което не е много мазно.

Снимка: iStock

По принцип DASH не е била считана като хранителен режим, който да ви помогне с отслабването, а по-скоро е бил препоръчван от лекари на хора, които страдат от сърдечни проблеми. Въпреки това, някои проучвания показват, че диетата помага за по-лесното отказване от преработени храни, както и солени и сладки закуски и десерти.

В диетата няма забранени храни, но планът ограничава приема ви на сладки продукти като бонбони, бисквити и газирани напитки до най-много пет на седмица. Алкохолът ви е сведен до 1 питие за жените и две за мъжете на ден. DASH режимът също препоръчва намаляване на червеното месо и храните с голямо съдържание на мазнина.

В зависимост от това дали искате да отслабнете, да поддържате или да натрупате тегло, диетатa DASH предлага няколко нива на прием на калории – от 1600 до 3000 на ден. Те трябва да бъдат разделени в 6 до 8 малки порции.

Снимка: iStock

Според диетолога Лиса Сасън, режимът може да е леко объркващ за някои хора, които не са много добри в ограничаването. Тъй като тук по-скоро се залага на това да поставите граници и няма строго определено меню.

Ако пък имате волята, която се изисква да следвате DASH диетата, ето ви продуктите, които може да похапвате.

Зеленчуци и плодове

Диетата DASH препоръчва да ядете от четири до шест порции зеленчуци на ден в зависимост от общия прием на калории. Зеленчуците осигуряват витамини, фибри, калий и магнезий. За последните две хранителни вещества се смята, че помагат за контролиране на кръвното налягане.

Също така може да включите в менюто си броколи, моркови, домати, грах, картофи, тиква и зелени зеленчуци. Няма значение дали ще ги задушите, изпечете, или ще ги ядете сурови. Не забравяйте обаче да не добавяте много сол, тъй като планът DASH ограничава общия прием на натрий до 2300 милиграма на ден.

Снимка: iStock

Разбира се, плодовете също усилено присъстват в този хранителен режим. Тук отново позволените порции са между четири и шест на ден. Ябълки, банани, горски плодове, пъпеши и цитруси като портокали и грейпфрут съдържат диетични фибри, които помагат за регулирането на храносмилателния процес и поддържат нормални нива на кръвната захар.

Плодовете в диетата DASH трябва да са с нисък гликемичен индекс, което означава, че те отделят глюкозата по-бавно, за да не се предизвика повишаване на кръвната захар. Хубавото на този хранителен режим е, че нито един плод не е забранен. Може да похапвате и замразени плодове, както и консервирани, стига в тях да няма добавена захар.

Какви зеленчуци и по колко да ядем, за да отслабнем?

Въглехидрати и месо

За разлика от кето диетата, която забранява приема на всички видове въглехидрати, при плана DASH може да им се насладите спокойно. Тук менюто се фокусира върху приема на пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз и пълнозърнестите макаронени изделия. Те съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото тяхната рафинирана алтернатива.

Снимка: iStock

Месата, които не съдържат голямо количество мазнини, са позволени в режима DASH. Те осигуряват протеини и може да хапвате пилешко месо, от което сте отстранили кожата, нискомаслени риби и говеждо месо. Избягвайте преработени и сухи меса, тъй като те са с високо съдържание на натрий и са свързани с повишен риск от хронични заболявания.

Три супи за тънка талия

Млечни продукти и ядки

Прясното мляко, сиренето и киселото мляко може да присъстват в менюто ви, но трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини или да са изцяло обезмаслени. Наситените мазнини отдавна се свързват със сърдечни заболявания и повишен холестерол. Кардиолози продължават да препоръчват избягването на такъв вид мазнини, за да се намали рискът от висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

Снимка: iStock

Млечните продукти са добър източник на калций, който е важен за здравето на костите, и протеин, който тялото ви използва за изграждане и възстановяване на тъканите.

Ядките като бадеми, кашу и орехи са добър източник на ненаситени мазнини, които са свързани с по-добри нива на холестерол. Те също така осигуряват протеин. Фъстъците също могат да осигурят растителни източници на протеини, както и допълнителни фибри и магнезий, което закръгля DASH диетата.

Кои ядки помагат в отслабването