Тръстер (видео)

Ако все още си мислите, че няма упражнение, чрез което да натоварите тялото си до краен предел, то явно не сте се сблъсквали с предизвикателството на тръстера. Това движение ( по- точно комбинация от движения) със сигурност ще ви накара да се замислите отново.

И така, тръстерът е едно от най-сериозните упражнения, които бихте могли да си представите. Той е комбинация от две различни движения - преден клек и военна преса, което го прави много подходящ за развиване на сила, координация и издръжливост. Можете да правите тръстери както в залата, така и вкъщи, тъй като освен с лост има и вариант за изпълнение с дъмбели. Много е подходящ за включване към метода Табата или всякакъв вид други интервални тренировки, защото е многоставно упражнение, което ангажира на практика цялото тяло.

Както вече споменах, тръстерите могат да се изпълняват по различни начини (с лост или дъмбели), но според мен по- лесният и достъпен вариант, особено за по-начинаещите, е този с дъмбели. При него отпада изискването да сте овладели до съвършенство техниката на предния клек, която сама по себе си не е никак лесна. Освен това дъмбелите дават по-голяма вариативност по отношение на тежестите.

Вземете два дъмбела (гирички) с подходящо за вашето ниво на подготовка тегло. Застанете в удобна позиция с крака, разположени малко по- широко от ширината на раменете. Повдигнете дъмбелите на нивото на раменете, като почти допрете единият им край в рамото. Гледайте напред. От тази позиция започнете да клякате, като опитате да бутате таза назад. Не се изгърбвайте, т.е. дръжте гърба прав, без да се получава дъга. Коляното не трябва да преминава линията на пръстите на краката. По време на цялото клякане пробвайте да държите тежестта върху петите. В момента, в който бедрото премине линията на коляното, можете да започнете да се изправяте обратно нагоре. Едновременно с изправянето започва и избутването на дъмбелите над главата. Опитайте да се изправите енергично, като по този начин бихте могли да подпомогнете и движението на гирите нагоре. Изправете ръце и изпънете лакти. Задръжте за момент в това положение. Сега можете отново да върнете в началната позиция. Ето че вече направихте първият си тръстер. Повторете 10 пъти и си починете.

Много е важно да не забравяте да дишате по време на цялото движение. Вдишайте по пътя надолу, а издишайте тогава, когато сте се изправили и правите пресата. Имайте предвид също така, че тръстерът не е подходящ за хора, които имат проблеми или контузии в тазобедрени стави, колене, глезени, рамене, лакти или гръбначен стълб. В тези случаи е необходимо наблюдение от опитен треньор или инструктор, който да определи подходящото натоварване и интензивност и който да следи за правилната техника на изпълнение.

Повярвайте – тръстерът ще преобърне представите ви за упражнение и натоварване и ще Ви накара да се замислите дали всъщност тренирате по най- подходящия начин и с най- подходящите средства!

Автор: Кирил Любенов, треньор по кросфит в Cfit Bulgaria (Кросфит България) ; www.crossfit.bg

А ето го и самото изпълнение на упражнението!