Тренировъчен план за начинаещи маратонци

Пресечете финала силни само след 6 седмични тренировки

Дори и да сте в добра физическа форма, ако не сте трениран бегач, не добра идея да се записвате за маратонско бягане без предварителна подготовка. Подобни експерименти може и да изглеждат примамливи и предизвикателни, но с тях рискувате да стигнете до финала на 5 километрово бягане например изтощени, с травми и като цяло пострадали. Всичко това може да се избегне с подходящ тренировъчен план.

Авторът на този 6 седмичен план за подготовка на начинаещи маратонци е Джанет Хамилтън, физиолог и професионален треньор на бегачи с 25-годишен опит зад гърба си. Тя е на мнение, че преди да сте в състояние да започнете тази програма, трябва да можете да тичате в продължение на 20 минути без прекъсване. Ако не можете, започнете с едномесечна програма за бързо ходене, като постепенно преминете към бягането, съветва Хамилтън.

Основата на тренировъчния план

Той обхваща 6 седмичен период, в през които се отделят по 4 дни в седмицата за тренировка – понеделник, вторник, сряда и събота, но тези дни могат да бъдат променяни според вашата заетост. Важно нещо е да запомните, че след по-голямата част от бяганията си, трябва да имате усещането не за пълно каталясване и изтощение, а че без усилие сте могли да продължите да тичате.

Ако това не се случва, то тренировката е била прекалено тежка за вас, а наистина важно да се вслушвате в сигналите на тялото си. „Ако нещо ви заболи, то вероятно се пренатоварвате и не позволявате на тялото си да се адаптира плавно към дистанцията или скоростта ви", казва Джанет Хамилтън.

Усилия: Опитайте се полагане еднакво количество усилие, независимо от терена, по който тичате. Това означава, че когато се изкачвате по височина, трябва да намалите темпото, а при слизане и на равни участъци - да забързате крачка.

Нерегулярно бягане: това е особена форма на бягане, която ще тренира и подготвя тялото ви за маратона. В дните с нерегулярно бягане загрейте с лек джогинг, след което започнете да тичате в ритъм със следните смени на бързина: в продължение на 60 сек. бягайте, както бихте искали да тичате на състезание, а след това за 3 мин. се върнете към тичането с нормално усилие. Ако се затруднявате с тази форма в началото, можете да замените този ден с ден на по-лека тренировка.

Интервали: в интервалните дни направете 3 обиколки на маршрута си (или около километър) с ниско ниво на усилие. След това сменете бягането в една от обиколките с желаната скорост и напън, както бихте искали да бягате на състезание. След това нека разстоянието, което пробягвате в тези дни с по-голямо усилие постепенно да нараства, като винаги се стремете да изминавате последните 700- 800 метра в спокоен, успокояващ бяг.

Планът

Седмица 1:

Понеделник: пробягайте около 2,5 км с лек ритъм;

Вторник: пробягайте 3,2 км в пресечена местност;

Сряда: тичайте 3,2 км с нерегулярно бягане;

Събота: пробягайте 4 км с лек ритъм;

Тотал на трасето за седмицата: 12,9 км

Седмица 2:

Понеделник: пробягайте около 2,5 км с лек ритъм;

Вторник: пробягайте 3,2 км в пресечена местност;

Сряда: тичайте 3,2 км с нерегулярно бягане;

Събота: пробягайте 4,8 км с лек ритъм;