Преди година всеки от нас мечтаеше за работа от вкъщи. Да се събужда малко по-късно, да не пътува до офиса в студените дни и да има на разположение всичко, от което се нуждае. Никога обаче не си представяхме, че мечтите ни може да се превърнат в реалност и леглото ни да стане нашето бюро.

С настъпването на пандемията, хоум офисът стана задължителен за по-голямата част от света, тъй като бяха наложени мерки за социална дистанция, с които да се предотврати разпространението на коронавирус. Както са казали хората обаче „много хубаво не е на хубаво“. Работата от вкъщи си има своите предимства, но постепенно научаваме, че крие и някои негативи.

Липсата на физически контакт с колегите започна да ни липсва, като дори дългото пътуване с метро или кола вече не ни се струва толкова досадно. Освен че пречи на психическото здраве, хоум офисът повлиява сериозно и на физиката ни. Според изследвания, травмите в гърба, ръцете и китките са се увеличили значително през 2020 година. Това се дължи на неправилната стойка, ниското бюро или пък неудобния стол.

Снимка: Pixabay

„Наблюдаваме наранявания, за които се смята, че могат да бъдат причинени от работа на бюро с лоша ергономична настройка“, казва Мишел Депрес пред Healthline. Тя установява, че има няколко фактора, които причиняват рискова среда за хората, работещи на компютър. Тук се включва позата, статичните позиции и контактни напрежения.

Поза

► Седнал в наведено положение с неудобна извивка на ниската част на гърба, главата изпъната напред и ниски рамене.

► Използване на мишка или клавиатура с ръце, които се намират в напрегната позиция. Това може да увеличи дискомфорта в китката или ръката.

► Използване на лаптоп продължително време с изпънат врат. Това причинява напрежение в мускулите на врата и гръдния кош.

Статични позиции

► Стоене в една и съща позиция за дълъг период от време.

► Работа на нетрадиционни места като маса за хранене, диван, легло или под.

Контактен стрес

► Предмишници, отпуснати на ръба на бюрото.

► Облегалките за ръце на стола са твърде високи.

Стресът е основният виновник

Пандемията от коронавирус добави още повече стрес към живота на всеки от нас. Когато напрежението се изпитва в малки дози, тялото ни успява да се адаптира към него, оставяйки ни по-здрави и приспособими. Този процес се нарича добър стрес и имаме по-голям шанс да се справим с него без нанасянето на допълнителни щети.

„Именно тази взаимовръзка между добрия и лошия стрес трябва да бъде внимателно балансирана. Точката, в която тялото преминава от първия към втория вид, се нарича точка на умора и е различна за всеки от нас“, казва Орландо Капиро пред Healthline. Прекараните часове в седене и пред екраните принуждават хората да променят нормалната си поза.

Снимка: iStock

„Мускулите ни са напрегнати. Променят се моделите ни на дишане. И тези физически промени, свързани със стреса, променят обичайното положение на гръбнака. С тази промяна се получава порочен кръг, при който лошото здраве на гръбначния стълб влияе върху физическото здраве и повишава нивата на стрес“, казва Капиро. Добавя, че през изминалата година е наблюдавал увеличаването на оплаквания от умора, главоболие, храносмилателни проблеми, болки във врата и кръста, напрегнати мускули и дори нарушения на съня.

Що се отнася до болките в гърба, Мишел Депрес казва, че те са свързани с неподходящите столове, върху които седим по време на работата от вкъщи. Нещо повече, тя обяснява, че дори някои хора да имат професионален офис стол, те не го регулират правилно. „Повечето са запознати с вдигането и свалянето на стола, но той има още доста функции за регулиране, които предлагат адекватна лумбална опора“, допълва Капиро.

Как да подобрите работната обстановка у дома?

И тъй като може да ни се наложи да работим от вкъщи още дълго време, трябва да намерим начин това да не повлияе на позата и да не предизвиква допълнителни болки. „Избягването на дискомфорт от лошата поза, статичните положения или контактните напрежения е напълно постижимо“, споделя Депрес пред Healthline. Според нея, всичко се свежда до усвояването на правилните техники и подобряването на позицията.

Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат

1. Изравнете тялото си

Когато седите, изправете гърба, отпуснете раменете си и дръжте лактите на едно ниво с клавиатурата.

Ако е необходимо, повдигнете стола, но след това си поставете стойка за крака, ако те се окажат във въздуха. Горната част на монитора трябва да е на нивото на веждите, освен ако не използвате очила. Ако имате очила и гледате екрана с долната част на лещите, помислете за добавянето на поставка, която ще повдигне лаптопа до нивото на веждите. Може да си вземете отделна клавиатура и мишка, за да направите комфорта още по-голям.

Снимка: Pexels

Капиро се съгласява с тези съвети и добавя да поддържате очите си насочени към центъра на екрана. „Това означава, че ако екранът ви е твърде надолу, трябва да го вдигнете с помощта на поставка или някаква подходяща кутия. Това ще помогне да поддържате гръбнака си изправен и ще предотврати свързаните с него болки“, казва той.

2. Обърнете внимание на ръцете

Капиро казва, че когато пишете на клавиатурата, ръцете ви трябва да са до тялото, а лактите да са свити до 90 градуса. Ако столът ви има подлакътници, Депрес съветва да ги настроите така, че да позволят отпускане на раменете. Тя допълва да ги използвате, само когато си правите почивка между работата. Ако подлакътниците не са правилно нагласени и не могат да се регулират, помислете за премахването им.

3. Подсигурете кръста си

Един добър начин да поддържате изправен гърба си е да се уверите, че задните ви части са притиснати здраво към облегалката на стола. Капиро предлага да използвате малка възглавница или да навиете кърпа и да я държите притисната към кръста си. „Това трябва да позволи на долната част на гърба да се извие леко напред и да не се наранява“, допълва той.

4. Правете си почивки

Гледането с часове към екрана не е полезно, независимо къде работите. Този проблем се засилва, когато сме вкъщи, тъй като колегите ни не са около нас, за да ни извеждат навън за по една цигара или кафе. Именно затова Депрес предлага да си правите почивка на всеки 15-20 минути, през която да се фокусирате върху отдалечен обект в стаята. Вгледайте се в него в продължение на няколко секунди, преди да върнете погледа си към монитора.

5. Движение и разтягане

Създайте си рутина, която включва ставане и отдалечаване от компютъра на всеки 20-30 минути. През това време може да се разтегнете малко или да се разходите до другата стая, за да отпуснете напрежението в мускулите. Практикуването на компенсаторно разтягане също може да ви помогне. То се постига чрез разтягане на стегнати мускулни групи като гърди, гръб, китки, рамене, бедра и крака.

Снимка: Pixabay

„Поддържайте нормална кръвна циркулация докато седите, като повдигате петите си в седнало положение. И накрая, но не на последно място, сменяйте често позициите си“, казва Депрес. Един от начините да се уверите, че често сменяте позициите си, е да ги свържете с някакви задачи. Например, всеки път, когато изпратите имейл или започнете нов ангажимент, изправете се за кратко и отново седнете.

6. Инвестирайте в оборудване

Ако вашият стол и бюро допринасят за дискомфорта ви, Депрес казва, че има много удобни ергономични опции, които ще подобрят състоянието ви. Според нея, на пазара се предлагат продукти на приемливи цени, които си заслужават инвестициите. Има и по-скъпи столове, като е нужно да се консултирате с професионалист, за да разберете какъв модел е подходящ за вас.

Снимка: Pixabay

Най-добрият начин да намерите правилния комфорт, е да посетите лекар, който може да ви помогне с оборудването или да подобри дискомфорта ви, когато почувствате симптоми. „Кумулативните травматични разстройства се появяват с течение на времето, така че ранното докладване за дискомфорт или цялостна стратегия за превенция може да сведе до минимум или да елиминира риска, който води до наранявания, по-ниска ефективност, намалена производителност и разходи“, казва Деспрес.