IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Snimka Posoka Boec

Растителна диета – как да я следвате и как може да помогне на здравето

18 февруари 2021 12 30

Трябва да избягвате месо, яйца, млечни продукти и морска храна

Снимка: iStock

Диетите вече се превърнаха в ежедневие за всеки от нас. Независимо дали ги спазваме за по-добра фигура или по здравословни причини, постоянно гледаме какво и по колко ядем. Наред с физическата активност, правилният хранителен план може да помогне за цялостното здраве на организма, като поддържа енергията и тонуса ни.

Някои от нас заложиха на кето диетата, която набра огромна популярност през последните години. Тя изключва въглехидратите, като целта е да влезете в процес на кетоза, при който тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. По този начин започвате да губите излишни калории и да отслабвате. Учените обаче не са много съгласни с този хранителен режим, като твърдят, че той стресира твърде много организма и не е ефективен в дългосрочен план.

калории, диета,

Снимка: iStock

Други пък решиха да се насочат към средиземноморската диета, която няколко години подред е обявена като най-добрата. Тя включва морски деликатеси, риба и всякакви ястия от Средиземноморието. Според експерти, режимът е добър, тъй като е разнообразен и в същото време изключва всички лоши и вредни храни.

Освен тези две нашумели диети, към списъка се присъединява и още една – растителната. Славата ѝ нарасна значително, като през последната година милиони хора по света решиха да я следват. Затова решихме да ви разкрием как да започнете растителна диета и какви рискове и ползи крие тя.

Какво е растителна диета?

Растителната диета се състои предимно от растителни хранителни източници като плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и масла. Някои диети на растителна основа обаче включват малки количества животински продукти. „Ключов момент за тези, които обмислят този хранителен режим, е, че не е задължително да бъде всичко или нищо. Всяка промяна е в състояние да предизвика значително въздействие върху здравето, ако се прави по правилния начин“, казва Минди Хаар пред Insider.

Има няколко вида растителни диети:

► Лакто-вегетариански: Диета, която изключва червено и бяло месо, риба, яйца и птиче месо, но позволява млечни продукти като масло и мляко.

► Ово-вегетариански: Диета, която изключва червено и бяло месо, риба, птиче месо и млечни продукти, но дава възможност да ядете яйца и яйчни продукти.

► Лакто-ово вегетариански: Диета, която изключва червено и бяло месо, риба и птиче месо, но позволява яйца и млечни продукти.

► Пескатариански: Лакто-ово вегетарианска диета с добавяне на риба.

► Флекситарен: Лакто-ово вегетарианска диета с прием на месо от време на време.

► Веган: Диета без никакви животински продукти, включително яйца, млечни продукти, месо или мед.

Какво може да ядете?

Растителната диета трябва да включва голямо разнообразие от храни, за да отговори на нуждите от хранителни вещества. „Веганите, които не консумират никакви животински продукти, може да са изложени на риск от дефицит на В12 и е добре да приемат този витамин като хранителна добавка“, казва Хаар. Той допълва, че хората, които елиминират млечните продукти, все още могат да получат достатъчно калций от обогатени растителни млека, портокалов сок и тофу.

диета, нисковъглехидратна

Снимка: iStock

Ако преминете на растителна диета, трябва да ядете храни като тъмнозелени зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и продукти, обогатени с калций. Трябва да избягвате месото, рибата и морската храна, яйцата, млечните продукти, желатина и пчелните продукти.

Ползите от растителната диета

Спазването на растителна диета може да бъде от полза както за вашето здраве, така и за околната среда.

1. Диетите на растителна основа могат да ви помогнат да отслабнете

Изследванията установяват, че спазването на растителна диета може да намали риска от затлъстяване и да помогне за отслабването.

Животинските храни, включително месото и млечните продукти, често са с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на фибри. Проучванията показват, че консумацията на храни с високо съдържание на наситени мазнини е свързана със затлъстяване и сърдечни проблеми. Междувременно храни с високо съдържание на фибри – като зеленчуци – могат да помогнат при отслабване.

2. Намалява рискът от диабет

Изследванията са установили, че диетите на растителна основа са ефективни за намаляване на риска от диабет тип 2. Голямо проучване от 2009 г. установи, че развитието на преддиабетно състояние и диабет тип 2 е значително по-ниско сред хората, следващи растителни хранителни режими в сравнение с тези, които ядат месо.

Резултатите показват, че рискът намалява с елиминирането на животински продукти. От 7,6% при невегетарианци, 6,1% при полувегетарианци, 4,8% при пескатарианци, 3,2% при лактово-ово вегетарианци и 2,9% при вегани. Изследванията са установили, че диетите на растителна основа са ефективни за намаляване на риска от диабет тип 2.

плодове и

Снимка: iStock

Голямо проучване от 2009 г. установи, че разпространението на преддиабет и диабет тип 2 е значително по-ниско сред хората, следващи растителни хранителни режими в сравнение с тези, които ядат месо.

Растителните диети обикновено са пълни с храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, бобови растения и плодове, които според Хаар могат да намалят непоносимостта към глюкоза – високите нива на глюкоза в кръвта, наблюдавани при преддиабет и диабет тип 2.

3. Намалява риска от сърдечни проблеми

Исхемична болест на сърцето се появява, когато плака се натрупва в стените на артериите. „Месото от животни и преработените закуски са известни с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол, което може да доведе до натрупване на плака в артериите“, казва Кели Спрингър пред Insider.

Не всички диети на растителна основа обаче са създадени еднакви. Голямо проучване от 2017 г. установи, че тези, които следват растителна диета, богата на „по-здравословни“ храни на растителна основа като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения и ниско съдържание на „по-малко здравословни“ растителни храни като рафинирани зърнени храни, картофи, подсладените напитки и десертите са имали по-ниски нива на коронарни заболявания.

Рискове от растителната диета

Растителната диета е полезна за всички хора, но експертите предупреждават, че е важно да се уверите, че консумирате достатъчно хранителни вещества, които по-често се срещат в животински продукти. Тук се включват протеини, витамин D и витамин В12.

За да компенсират тези липси, хората на растителна диета трябва да интегрират обогатени храни като бадемово мляко или да говорят с лекаря си за приемане на мултивитаминна добавка. Освен това тези, които се възстановяват от хранителни разстройства, трябва да избягват да спазват растителна диета, докато все още са в процес на възстановяване.

Влиянието върху природата

Проучване от 2020 година показва, че 48% от хората избират да спазват растителна диета поради екологични причини. Това е увеличение със 17% от 2018 година насам.

Избягването на месо и млечни продукти е един от най-съществените начини за намаляване на въглеродния отпечатък. Животновъдството е отговорно за 14,5% от емисиите на парникови газове – газовете, които задържат топлината в атмосферата и допринасят за изменението на климата.

витамини, добавки,

Снимка: iStock

Продуктите от животински произход, особено месото, също са значително по-интензивни за производство, отколкото растителните храни. Един килограм говеждо месо изисква между 7570 и 30 283 литра вода, докато един килограм тофу изисква 1143 литра. Следователно намаляването на храната от животински произход може да помогне за предотвратяване на допълнителен недостиг на вода.

Автор - снимка
Автор на статията:
Дарена Найденова

КоментариКоментари