Средиземноморска диета – защо да я следвате през 2021 година?

Всяка година US News & World Report класира най-добрите диети за предстоящите 12 месеца.

През 2021-а за четвърти пореден път, средиземноморската диета беше обявена за най-добрата. Това е растителен неограничен хранителен режим, който доказано помага за предотвратяването на хронични заболявания и подобрява качеството на живот.

Група от диетолози и специалисти по диабет, здраве на сърцето и загуба на тегло, избраха средиземноморската диета като най-добра от общо 39 хранителни плана, включително такива като кетогенната, диетата на Аткинс и много други. Тази година участниците в дискусията разгледаха четири нови режима – диетата на Noom, диета на автоимунния протокол, диета на чревния и психологичния синдром и модифицирана кетодиета.

Снимка: Pexels

Класирането се основава на седем категории, в които всяка диета се оценява по скала от едно до пет. Класациите са хранителна пълнота, колко лесно се спазва, потенциал за дългосрочна и краткосрочна загуба на тегло, безопасността и възможните странични ефекти, както и възможността за предотвратяване на сърдечни заболявания и диабет.

Средиземноморската диета беше обявена не само за най-добрата, но и за най-добрата за здравословно хранене (заедно с DASH), най-лесна за спазване, най-добра за хората с диабет, най-добра на растително ниво и най-добрата за сърцето. Като цяло, резултатите показват, че режимите, които позволяват повече хранителни продукти, се класират по-високо в класациите за разлика от тези, които ограничават определени групи храни.

„Ако погледнете първите три или пет диети ще видите, че общото между тях е, че са богати на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини“, казва диетологът Кати Бийлс пред Insider.

Снимка: iStock

Средиземноморската диета е богата на пресни плодове и зеленчуци и има ниско съдържание на червено месо и захар. Концепцията ѝ идва от страни, които граничат със Средиземно море, където хората в миналото са се хранили предимно с продукти, които са си произвеждали, както и с ядки и здравословни мазнини. Именно затова Харвардското училище за обществено здраве и мозъчен ръст създаде хранителен режим, базирайки се на тези народи.

Много части от областите около Средиземно море се наричат сини зони – региони по света, където хората живеят най-дълго и най-здравословно. Средиземноморската диета разчита на морски дарове, пресни продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена. Хората, които спазват този режим, също така могат да се насладят на умерено количество вино.

Храните в този план са богати на витамини и важни хранителни вещества като фибри и полифеноли – растителни съединения, които помагат за предотвратяването на болести. Установено е, че диетата помага да се намали рискът от диабет и може да предпази от някои видове рак, както и от когнитивен спад. Тя дори може да помогне при загуба на тегло, като отхвърля висококалоричните преработени храни и рафинираната захар. Заменя ги с по-хранителни алтернативи като риба и зеленчуци.

Снимка: iStock

Тъй като диетата се фокусира върху здравословни за сърцето мазнини като зехтин, авокадо и сьомга, тя също може да понижи лошия холестерол. Той е основна причина за сърдечните заболявания. Експерти казват, че хранителният режим забранява наситените мазнини и хидрогенираните масла, които също допринасят за проблеми със сърцето.

Средиземноморската диета не ограничава калориите и не включва твърдо планиране на храненето, което помага да се улесни спазването ѝ и да бъде сред най-безопасните диети по отношение на нежеланите странични ефекти. Това обаче може да е недостатък за хората, които търсят по-структуриран стил на хранене или се опитват да отслабнат по-бързо.

Кои диети са на дъното на списъка?

Диетите, класирани на най-ниското ниво, се считат за трудни за поддържане в дългосрочен план и хранително небалансирани. Тук са включени кетодиета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Към нея се присъединява новият режим GAP, който изисква от последователите си да елиминират зърнени храни, пастьоризирани млечни продукти, нишестени зеленчуци и рафинирани въглехидрати.

Снимка: iStock

Диетата на Дюкан – план с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, попада в самото дъно на списъка, тъй като е строга и може да породи риск за бъбречно увреждане. А едномесечната, силно рестриктивна диета Whole30, която ограничава всички зърнени храни, захари, хляб, десерти, алкохол, млечни продукти, бобови и преработени храни – е не само трудна за спазване, но и не е подкрепена от науката. Именно затова експертите продължават да бъдат скептични към нея.