Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни от години. Но напоследък се появи и манията по нулево въглехидратния режим, което притеснява диетолозите. В зависимост от това какво сте избрали да ядете, диетата без въглехидрати може да бъде дори по-ограничителна от кетодиетата. 

Въпреки че няма точно ограничение на грамовете на ден, този подход по същество изключва възможно най-много въглехидрати. Като се има предвид, че зеленчуците обикновено съдържат от 3 до 4 грама нетни въглехидрати и 28 грама ядки осигуряват почти същото количество, една диета с нулев прием на тези хранителни вещества елиминира повече здравословни храни от всеки друг режим.

Този подход е доста подобен на онези, които напълно изключват мазнините от менюто. Тенденция, която в крайна сметка води до крайности, които не са полезни нито за организма, нито за мозъка. Преди години мазнините бяха заклеймени като най-вредното нещо за тялото ви, а сега се оказва точно обратното. Повечето от нас залагат на по-малко въглехидрати и повече мазнини, което показва, че няма точна формула за отслабване. 

Снимка: iStock

Диетолози разказват, че клиентите им толкова са се вманиачили по изключването на мазнини от менюто си, че дори са се страхували от приема на 1 грам. Това довело до запълване на мастната кухина с въглехидрати и захар, което в крайна сметка води до наддаване на тегло и множество странични ефекти – от суха кожа до хормонален дисбаланс.

Както при мазнините, фокусът върху въглехидратите трябва да бъде върху качеството и баланса, а не върху изключването. Абсолютно вярно е, че има някои лоши въглехидрати, като преработени зърнени храни и рафинирана захар, но това са само част от групата. За сравнение, някои видове тренировки могат да доведат до нараняване, но това не означава, че трябва да спрете с упражненията. Целта е да намерите правилния ритъм и подходящите серии за вас. Същото важи и за въглехидратите.

Загубата и поддържането на здравословно тегло и предотвратяването на заболявания като диабет не изисква такива крайни отказвания от въглехидратите. Всъщност, тази мания може да доведе до сериозни странични ефекти, които ще повлияят както на качеството ви на живот, така и на здравето.

Ето четири странични ефекта от нулев прием на въглехидрати

1. Пропускате важни хранителни вещества

Намаляването на въглехидратите съществено намалява и приема на много ключови хранителни вещества, включително витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и пребиотици и дори полезни мазнини. Няма мултивитамин или прахообразна добавка, способна да замести безбройните здравословни хранителни вещества, които ви липсват при нулевия прием на въглехидрати. 

Този недостиг може потенциално да повлияе на имунната функция, когнитивното здраве и да увеличи риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Всъщност в Сините зони – райони в света, където хората живеят най-дълго и здравословно – диетите са предимно на растителна основа и с относително високо съдържание на въглехидрати. 

2. Лошо здраве на храносмилателната система

Ежедневната препоръчителна доза фибри е най-малко 25 грама. И това важно хранително вещество се намира само в храни, които съдържат въглехидрати. Диетата с високо съдържание на фибри е свързана със значително по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и някои храносмилателни проблеми. 

Снимка: iStock

Някои видове фибри действат и като пребиотици, които служат като храна за полезните чревни бактерии, които поддържат имунитета, противовъзпалителните процеси и психичното здраве. Предлагат се добавки с фибри, но изследванията показват, че те не осигуряват същите ползи като фибрите, получени от храната.

3. Може да изпитате въглехидратен грип

Вероятно сте чували за кетогрипа. Получава се, когато някой за първи път започва кетодиета и получава симптоми като главоболие, замъгляване на съзнанието, раздразнителност, световъртеж, гадене и мускулна болезненост. Това се случва, когато мозъкът ви, който обикновено използва до 60% от всички въглехидрати, които ядете, трябва да се адаптира към различен източник на енергия. 

Но това, че тялото ви може да се адаптира към ситуацията, не означава, че тя е добра. Същото важи и за отказването от въглехидрати. Отново не е необходимо за загуба на тегло или оптимално здраве, така че защо да се подлагате на това мъчение?

4. Социални и психологически ефекти

Всяка екстремна диета прави социалното общуване предизвикателство. Много хора започват да избягват срещи с приятели заради стриктния си режим или пък се вманиачават по това, което ядат. Други, които не са в състояние да поддържат ограниченията и по този начин спират с режима, често изпитват вина и дори депресия. 

Снимка: iStock

Продължаването и спирането на строги диети е модел, който може да се превърне в сериозно нарушено хранене и да смаже качеството на живот и психичното здраве на хората. В допълнение, систематичен преглед на 11 проучвания заключава, че диетите на растителна основа, които включват здравословни въглехидрати, са свързани със значителни подобрения на емоционалното благосъстояние и борбата с депресията.

Заключение

В крайна сметка нулевата въглехидратна диета не е необходима или препоръчителна нито за дългосрочно отслабване, нито за оптимално здраве. Всъщност, последните изследвания показват, че растителната диета, която включва пълнозърнести храни, богати на фибри; мононенаситени мазнини като авокадо, зехтин и ядки и растителни протеини като боб и леща, играят основна роля в профилактиката и лечението на захарен диабет. 

Доказано е, че диетите на растителна основа, които са с умерено до високо съдържание на въглехидрати, генерират загуба на тегло, подобряват инсулиновата резистентност и поддържат здравословен чревен микробиом. 

Как да включим въглехидрати в диетата си?

Изключването на въглехидрати и приемането само на мазнини и протеини може да е по-лесен начин за отслабване, но не е по-добър. И за повечето хора не е устойчив. Вместо това, увеличете приема на голямо разнообразие от зеленчуци, които не съдържат скорбяла. Включете порции плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, които са в съответствие с нуждите на организма ви, въз основа на вашата възраст, пол, идеално тегло и ниво на активност. 

С други думи, дребна, 40-годишна жена с работа на бюро и 20 килограма за сваляне не трябва да яде същото количество въглехидрати като висока, 25-годишна спортистка. Включете в менюто си и противовъзпалителни мазнини, стимулиращи ситостта, които са полезни за кръвообращението. Тук говорим за авокадо, зехтин, маслини, ядки, семена и други. 

Снимка: Pixabay

Яжте повече безмесни ястия като леща, боб и нахут, които са източник на протеини. Този модел осигурява много по-широк спектър на хранителни вещества, необходими за здравето и това е метод, към който може да се придържате в дългосрочен план. Това е един от най-важните фактори не само за свалянето на килограми, но и за задържането им.