Вместо кето диета: 4 начина да намалите въглехидратите

Кето диетата не е за всеки. Всъщност моделът на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати е класиран като една от най-лошите диети всяка година. „Като диетолог, не бих препоръчал кетото на някой, който се опитва да подобри цялостното си здраве“, казва Алиса Пайк пред Insider.

Критиците казват, че кето диетата е твърде рестриктивна, хранително непълноценна и липсват доказателства за това как тя може да повлияе на здравето в дългосрочен план. От друга страна, някои доказателства сочат, че режимът може да помогне на хората да контролират диабета.

Докато принципът на кето диетата е да ядем предимно мазнини и почти никакви въглехидрати, това може да се приема за твърде екстремно за повечето хора. Целта на режима е да принуди тялото да влезе в кетоза – състояние, при което се изгарят мазнини за енергия вместо глюкоза. Някои аспекти от диетата обаче могат да бъдат прилагани в по-умерен вариант.

Ето как да включите кетоподобни схеми на хранене без да се лишавате

Откажете се от обработените храни и захарта

Диетологът Уенди Базилиан казва, че първата стъпка от започването на каквато и да е диета е отказването от преработените храни. Тя споделя, че ограничава и хлебните изделия, въглехидратите като понички, бисквити и сладкиши, както и продуктите с добавена захар. „Яжте чисто, за да останете здрави“, добавя експертът пред Insider.

Снимка: Pixabay

Елиминирането на захарни напитки е друг начин за намаляване на ненужните въглехидрати. Това включва подсладителя, който обикновено може да добавяте към кафето или чая си. Дори една супена лъжица мед се доближава до 20-те грама въглехидрати на ден, разрешени от кетото.

Ако отказването от сладкишите ви се отразява добре, следващата стъпка е да се освободите от хляба. Кето диетата би предписала да не се ядат пълнозърнести храни, но други режими на хранене с ниско съдържание на въглехидрати ви позволяват да ядете умерено продукти като киноа и фаро.

Яжте плодове

Истинската кето диета изключва плодовете, повечето зеленчуци, зърнени храни, картофи, сладкиши или всякакъв вид храни, богати на въглехидрати. Но толкова много ограничения могат да бъдат трудни за спазване в дългосрочен план.

Уенди Базилиан не би препоръчала пълното изключване на плодовете и зеленчуците. Ягодите и боровинките са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на антиоксиданти, а доматите и маслините могат да служат като вкусни междинни хранения, тъй като са с относително ниско съдържание на въглехидрати.

Снимка: iStock

Просто се уверете, че не ядете много плодове и зеленчуци, за да не надвишите границите на дневните въглехидрати. Повечето хранителни планове, базирани на кетото, ще ограничат въглехидратите до 20-50 грама на ден.

Яжте повече здравословни мазнини

Тъй като кето диетата се състои предимно от мазнини и протеини, възможно е тя да навреди на здравето ви. Режимите с ниско съдържание на въглехидрати, при които хората разчитат на наситени мазнини и холестерол, са свързани с по-висок риск от някои заболявания.

Ако все пак намалите определен макронутриент, като въглехидратите, важно е да се уверите, че ядете висококачествени храни от останалите групи. Приемът ви на мазнини трябва да включва здравословни за сърцето и противовъзпалителни храни като авокадо, ядки, зехтин и ленено масло.

Снимка: iStock

Много хора, които опитват кето диетата, увеличават приема на животински протеини. Но яденето на две или повече порции месо на седмица е свързано с по-висок риск от сърдечно заболяване. Добавянето на растителен протеин, като грах, може да ви помогне за запазване на чистата мускулна маса, без да доведе до повишаване нивата на лошия холестерол.

Ако се чувствате добре, продължавайте с кето

Ако намаляването на въглехидратите и приемането на повече здравословни мазнини и протеини работи за вас, може да преминете на по-строги кето правила. Най-честото разпределение е следното: 5% от общите ви калории да идват от въглехидрати, 20% от протеини и 75% от мазнини. Алиса Пайк обаче казва, че добавянето на толкова малко количество въглехидрати не отговаря на хранителните нужди на повечето хора.

Снимка: iStock

Уенди Базилиан препоръчва на клиентите си да преценят как се чувстват не само физически, но и психически през първия месец от всяка диета. И ако търсите да отслабнете или да контролирате нивата на кръвната захар, не забравяйте да проследите тези показатели от самото начало, за да видите дали постигате резултати.