Декември и януари са месеците, в които най-трудно издържаме на вкусните изкушения, които се слагат на масата. Празниците, започващи на 24 декември и приключващи на 8 януари, са изпълнени с традиционни гозби и десерти, на които почти винаги казваме Да. Това обаче сериозно влияе на фигурата ни и резултатът, който сме постигнали преди това.

Все пак, човек трябва да се отпусне веднъж в годината, като Коледа и Нова година са точното време. Но всичко това приключи и е време отново да се завърнем към здравословния начин на живот. Правилното хранене е изключително важно и може да помогне за предотвратяването на състояния като захарен диабет и сърдечни болести.

Всеки от нас има различни хранителни нужди и затова е важно да говорите с лекар преди да започнете какъвто и да е строг режим. Все пак, има няколко храни, които са полезни за всички и е добре да ги включите в менюто си. Говорим за плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти и източници на протеин.

Ето как да се храните по-здравословно, за да влезете отново в ритъм

Яжте повече плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини и минерали, от които се нуждае вашето тяло:

► Фибрите помагат за по-доброто храносмилане.

► Магнезият помага за здравината на костите.

► Калият помага за поддържането на нормално кръвно налягане.

► Витамин А защитава от инфекции и поддържа кожата и очите здрави.

► Витамин С помага за усвояването на желязото и поддържа кожата и венците здрави.

Приемът на плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечни заболявания. Проучване от 2018 година показва, че хранителните режими, богати на тези продукти, намаляват възпаленията, които са свързани с хронични заболявания като сърдечни проблеми, рак и диабет. Препоръчителната доза от плодове и зеленчуци, която ви е нужна всеки ден, зависи от възрастта, пола и физическата ви активност.

Заложете на пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни включват цялото зърно на пшеницата. Всяка част от него съдържа важни хранителни вещества:

► Трици – външният слой, който съдържа фибри и витамини от група В.

► Ендосперм – вътрешният слой, който съдържа въглехидрати и протеини.

► Зародиш – ядрото, което съдържа витамини от група В, здравословни мазнини и витамин Е.

Белите или рафинираните зърна се подлагат на процес, който премахва триците и зародишите, което води до по-фина текстура и по-дълъг срок на годност, но причинява загуба на фибри и витамини от група В. Рафинираните зърна все още съдържат въглехидрати и протеини, но пълнозърнестите имат повече фибри и микроелементи, които предлагат повече ползи за здравето.

Снимка: Pixabay

Анализ от 2020 година установява, че консумирането на пълнозърнести храни вместо рафинирани може да подобри общия холестерол и да намали риска от сърдечносъдови заболявания. Повечето хора трябва да се стремят поне половината зърнени храни, които консумират на ден да бъдат пълнозърнести. Общата препоръка е между 80 и 220 грама на ден, в зависимост от вашата възраст и ниво на активност.

Примери за пълнозърнести храни включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, киноа и овес.

Ограничете преработените храни

Преработените храни са променени от първоначалната си форма и са приготвени, опаковани, консервирани или замразени. Укрепването и консервирането на тези храни също може да промени техния хранителен състав и в резултат на това те обикновено са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.

Примерите за силно обработени храни включват чипс, бисквити, бонбони, торти, сушени меса, хотдог, замразени ястия. Солта, захарта и консервантите обикновено се добавят към преработените храни, което може да има отрицателни ефекти върху здравето ви, като повишен риск от сърдечни заболявания.

Снимка: Pixabay

Две проучвания от 2019 година установяват връзката между ултрапреработени храни, като захарни зърнени изделия, и сърдечносъдовите заболявания. Освен това Световната здравна организация класифицира обработените меса като канцероген – вещество, способно да причини рак. Изследванията също така свързват обработеното месо с диабет и сърдечносъдови заболявания.

За да намалите рисковете за здравето, е добре да замените преработените храни с по-здравословни алтернативи като:

► Газирана вода или чай вместо газирани напитки.

► Обикновена овесена каша или кисело мляко вместо захарни зърнени храни.

► Обикновени пуканки вместо чипс.

Опакованите храни са технически преработени, но това не означава, че трябва да ги изключите изцяло от менюто си. Някои пакетирани храни като замразените плодове и зеленчуци осигуряват хранително качество и могат да ви помогнат да следвате здравословен начин на живот.

Контролирайте порциите си

Контролът на порциите е, когато ядете точно определени количества порции през целия ден. Храненето с неправилни количества може да повлияе отрицателно на теглото, метаболизма, хормоналния баланс и енергията.

Практикуването на контрол на порциите изисква наблюдателност относно това какво ядете и по колко. Това може да ви помогне да структурирате здравословна чиния, която наполовина се състои от плодове и зеленчуци, една четвърт е богата на протеин и една четвърт е пълнозърнеста.

Яжте повече здравословни мазнини

Мазнините са съществена част от здравословното хранене. Тези хранителни вещества помагат на тялото да поддържа метаболизма и да съхранява енергия. Не всички видове мазнини обаче са еднакви, а някои могат да причинят негативни последици за здравето.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и включват храни като кокосово масло, пълномаслени млечни продукти и тлъсти парчета месо. Те могат да повишат нивата на липидите в кръвта или холестерола, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Според експерти, наситените мазнини трябва да бъдат само 6% от дневните ви калории.

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Примери за тях са такива от ядки, авокадо, зехтин и сьомга. Те имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Диетолозите препоръчват ненаситените мазнини да съставляват 20-35% от общите дневни калории.

Снимка: iStock

Трансмазнините се намират в пържени и преработени храни, като замразена пица, пържени картофи и понички. Те не предлагат хранителна стойност и могат да увеличат риска от хронични заболявания.

Омега-3 мастните киселини – вид ненаситени мазнини – са друг съществен компонент на здравословното хранене. Те се намират в риби, ленени семена и растителни масла. Омега-3 мастните киселини помагат да се съставят компонентите на клетките и поддържат здрави сърцето и имунната система.

Създайте си план

Създаването на хранителен план може да ви помогне да се настроите за успех. Може да включва препоръчаното количество плодове, зеленчуци, протеини и зърнени храни, как ще бъдат приготвени и кога ще бъдат изядени.

Плановете за здравословно хранене ще се различават в зависимост от индивида и ще зависят от цялостното ви здраве, начин на живот, възраст и ниво на активност.