Здравословно хранене – как да го постигнете, когато сте натоварени?

С настъпването на 2021 година всеки от нас си прави равносметка за изминалата и си поставя нови цели. Подготвяйки списък с нещата, които искаме да постигнем в следващите месеци, здравословното хранене често е в топ 5. Причината е, че поради различни фактори, доста хора не се ограничават в това какво похапват, но в един момент трябва да помислят за последствията. И както се казва – „Нова година – ново аз“.

Да си приготвите нещо по-нискокалорично и здравословно за обяд е изключително лесна задача, но когато започнете да спазвате определен режим и се налага да търсите конкретни ястия, когато сте в офиса, е доста по-трудно. Тогава имате строго определено време и невинаги можете да отидете до магазина, за да си купите шейк или пък авокадо, което да изядете между храненията. Да не говорим, ако трябва да приготвите салатата си на момента.

Ако и вие сте от онези, които са твърде натоварени, сигурно постоянно си поръчвате храна до офиса или дома, но това не е решение. Ако бъдете по-организирани и креативни, има начин да ядете здравословно. Ето няколко съвета, които ще са ви от полза:

1. Наблегнете на пресните продукти

Повечето от нас не се стремят да си набавят препоръчителното количество от пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Отчасти защото отнема много време за измиване, приготвяне и съхранение. Това коментира пред Self консултантът по хранене Кара Харбстрийт. Тя посочва, че за да си помогнете, може да замразите някои плодове и зеленчуци във фризера.

^IStock

Специалистът посочва, че дори и да нямате пресни плодове и зеленчуци, може да добавите консервирани или размразени от предната вечер, като гарнитура, например. По този начин по-лесно ще си доставите витамини и други хранителни вещества, от които се нуждаете, при това с минимални усилия.

2. Нарязвайте всичко наведнъж

„Винаги нарязвайте целия лук или чушка, морков...“, казва Мариса Мур, която е интегративен диетолог. По думите ѝ, по този начин ще улесните приготвянето на вашия здравословен обяд или вечеря. Накълцвайки един зеленчук, дори и да не ви трябва целият, вие може да използвате една част за следващото хранене. Или пък да ги замразите, за да може при повторно готвене да не се бавите с дъската и ножа.

3. Не пропускайте закуската

Тя е храненето, което не бива да подценявате. Ако закусите един плод, зърнена храна или пък яйца в комбинация с месо или зеленчуци, ще се заредите с енергия, която ви е необходима за старта на деня. Така няма да прекалите с обяда и ще имате достатъчно сили, за да си свършите задачите докато дойде време за него.

^IStock

4. Купувайте някои неща на промоция

Безспорно е, че най-добрият вариант е да си купите всички продукти, да ги нарежете и приготвите на котлона сами, за да сте сигурни какво ще консумирате. Но когато сте твърде заети, макар и в домашния офис в хола, трябва да пестите време. Тогава на помощ идват опаковките с микс от зеленчуци, които са нарязани или пък някои меса, които са изчистени и готови за „хвърляне“ в тавата или тигана, изискващи по-малко време и усилия.

Може би ще кажете, че тези стоки са малко по-скъпи, но стига да искате, може да си ги набавяте от промоции и да пазарувате доста изгодно.

^IStock

5. Напълнете фризера с полезни храни

Освен разнообразието от зеленчуци и плодове, които да държите във фризера, напълнете го с продукти, които можете да размразите от предния ден или непосредствено преди готвене. Така ще спестите време и излишно напрежение. Ако имате много работа и не успеете да идете до магазина, просто ще извадите пакет броколи или пък пилешки хапки, които да се запекат във фурната, докато вие си вършите нещо друго.

6. Подготвяйте си продуктите предварително

Тъй като в момента ресторантите не работят, а и не е много полезно да поръчвате постоянно храна до офиса, която не знаете дали е на 100% здравословна, гответе повече вкъщи. Ако нямате време да готвите у дома през деня, го правете вечер. Основното нещо, което ще ви помогне, е когато си приготвяте менюто и съставките за него предварително.

В случай, че се нуждаете от протеини на обяд, от предната вечер си купете пилешко или направете омлет с яйца, като използвате масло вместо олио. Опитайте се да ядете по-свежа храна, която не изисква претопляне и може да се носи в кутия.

^IStock

7. Организирайте работното си пространство

Не всеки разполага с хубава и удобна кухня. Дори и да имате малко пространство, в което да готвите, го подредете така, че да намирате всичко бързо и лесно. Така ще спестите време в търсене на подправки или пък основни съставки.

Добре организираното пространство в кухнята ще ви достави наслада от готвенето и ще предотврати преяждане. Трябва да си освободите място, където да нарежете спокойно плодовете и зеленчуците, без да се притеснявате, че нещо ще падне на пода.

8. Ползвайте планер

Много фитнес инструктори и консултанти по хранене посочват, че предварителното плануване на менюто е ключово при здравословното хранене. Ако не знаете от вечерта какво ще закусвате и обядвате на другия ден, няма как да изчислите колко въглехидрати, протеини и калории ще погълнете и дали трябва да купувате нещо допълнително. По този начин ще ядете и по-разнообразна храна, което ще ви помогне да приемате различни полезни вещества.

Ползването на планер или един обикновен лист, на който да нахвърляте с какви продукти разполагате и какво ястие да приготвите според вашите нужди, е особено важно, най-вече за тези, които все нямат време за закуска или минават без обяд, но си наваксват на вечеря, споделя нутрицистът Шана Спенс. Тя дава за пример приготвянето на зеленчукови или плодови палачинки без захар и брашно, протеинови барчета или други здравословни закуски. Всички те могат да се направят преди лягане, предния ден.

^IStock