Желязото е основно хранително вещество, което получаваме от храни като червено месо, тъй като тялото ни не може да го произведе самостоятелно. Този минерал е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, функционирането на мускулните клетки и синтезирането на определени хормони.

Мъжете се нуждаят от около осем милиграма желязо на ден, докато дозата за жените може да е от 8 до 27 милиграма, в зависимост от това дали са бременни, менструират или са в менопауза. Недостатъчното количество желязо в организма може да доведе до дефицит, което да причини симптоми като умора, задух, замаяност и анемия. Всички тези състояния могат да бъдат излекувани чрез получаването на достатъчно желязо чрез храната или добавки.

Храните, богати на желязо, включват месо, морски дарове, тофу, боб, леща, зърнени закуски и тъмни листни зеленчуци.

Колко желязо ни трябва на ден?

Може да имате нужда от добавки с желязо, ако страдате от анемия или сте изложени на риск от нейното развитие. Според д-р Алберт До, има няколко състояния, които могат да изискват набавянето на желязо. Това са силно менструално кървене, последици след операция, бъбречна недостатъчност, хронична загуба на кръв. Лекарят добавя, че леките случаи на дефицит може да не изискват добавки, като желязото може лесно да се набави и чрез правилна диета.

Тъй като жените имат по-високи нужди от минерала и са по-податливи на загуба на кръв поради менструация, спазването на богата на желязо диета е важно за предотвратяване на анемия. Има два типа желязо – хем и не-хем желязо.

Хем желязото се съдържа в месото, птиците и морските дарове. То се абсорбира по-добре от тялото ни.

Не-хем желязото се съдържа в растителни храни, като то се усвоява по-трудно. Според проучване от 2008 година, тялото ни може да абсорбира само от 2 до 20% от този вид желязо. За сравнение, организмът ни усвоява от 15 до 35% от хем желязото. Витамин С помага да се подобри усвояването на не-хем желязото, така че трябва да приемате заедно растително желязо с храни като портокали, лимонов сок и чушки, за да увеличите абсорбцията му.

Храни, богати на желязо

Стриди

Стридите се считат за много здравословна храна за сърцето, тъй като доставят нискокалорично, високопротеиново месо. Американската сърдечна асоциация казва, че яденето на две порции непържена риба или миди всяка седмица може да помогне за намаляване риска от сърдечни болести.

Снимка: Pexels

Стридите предлагат и няколко хранителни вещества включително желязо, витамин В12, витамин D, мед, цинк и селен. Други форми на морска храна като сардини, миди, скариди, риба тон, скумрия също са добри източници на желязо.

Говеждо

Говеждото е богат източник на желязо, като телешкият черен дроб и дреболиите са най-добрият избор. Ако не сте любители на тези храни, трябва да изберете нискомаслено говеждо или месо от животно, хранено с трева, което има по-малко наситени мазнини и холестерол.

Бял боб

Белият фасул е добър източник на желязо и протеини, а също така предлага и много фибри. Те помагат за подобряване на холестерола, кръвната захар, поддържат здравословно тегло и правилното храносмилане. Именно затова фибрите са важна част от всяка диета. Можете да добавите белия боб към менюто си под формата на супа или пък да го комбинирате с киноа.

Снимка: iStock

Друга полезна комбинация е бял боб с чушки или лимонов сок, което ще добави и витамин С към храната ви. Той ще помогне за по-доброто усвояване на желязото.

Зърнена закуска

Зърнените закуски обикновено разполагат с няколко хранителни вещества като витамин А, витамини от група В като фолиева киселина, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и витамин В12; витамин D; калций и желязо. Изберете зърнени храни с повече фибри и по-малко захар, за да намалите калориите и да останете сити по-дълго време.

Леща

Подобно на фасула, лещата и нахутът са чудесен източник на протеини, фибри, витамини и минерали. Те се препоръчват на хора, които спазват строга растителна диета. Средиземноморската, индийската и кухнята от Близкия изток предлагат няколко вкусни и полезни рецепти, които може да опитате, включително салата от леща, къри или хумус.

Спанак

Спанакът е богат източник на желязо и е изключително лесен за включване във вашата диета. Може да го консумирате като част от смути или салати, да го ядете като гарнитура към основно ястие или да го добавяте към спагетите. Други тъмнолистни зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и къдраво зеле също са добри източници на желязо.

Тофу

Снимка: iStock

Тофу е направено от соя, която също е богата на желязо. За разлика от месото, тофуто е нискокалоричен източник на протеин, който е подходящ за вегани и вегетарианци. Освен това то е изключително „гъвкаво“ и може да се приготви по няколко различни начина, като служи за заместител на месото или пък може да се превърне във вкусно допълнение към салатите.