7-дневно предизвикателство: Как да пиете повече вода през 2022 г.?

„Сухият януари“ е предизвикателството, което много от нас решиха да пробват в началото на 2022 г. Спирането на алкохола за месец е само стъпка напред към подобряване хидратацията на организма. И като стана дума за това, има още няколко неща, които може да спазвате, за да пиете повече вода и други течности, необходими на клетките. Нужно е да промените някои свои вредни навици поне за седмица, за да има ефект.

Според някои американски източници, на човек му трябват до 8 чаши вода на ден, за да е достатъчно хидратиран. Други пък отхвърлят това, но са на мнение, че колкото повече течности се поглъщат, толкова по-добре за тялото.

„Ако не сме хидратирани, тогава тялото ни е в състояние на стрес. А ние знаем, че състоянията на стрес могат да доведат до хронично заболяване“, казва Мелиса Мажумдар, диетолог. Тя обяснява пред Prevention, че когато организмът е дехидратиран, се освобождава кортизол – хормон на стреса и това влияе негативно на теглото, кръвната захар и сърдечната функция.

7-дневно предизвикателство за подобряване на хидратацията – за какво да внимавате?

^IStock

Ден #1: първи стъпки в хидратацията

Първото нещо, което трябва да промените, е начинът на хранене. Наред с това се замислете колко вода пиете за деня и ще установите, че е твърде малко. Това може да доведе до главоболие, замаяност и да намали концентрацията ви.

По данни на Prevention, храненето и приемът на течности са взаимносвързани. Още през 1945 г. от Националната академия на науките на САЩ препоръчват да се консумира един милилитър течност за всяка изядена калория. Ако менюто за деня съдържа около 2000 калории, това излиза осем и половина чаши вода на ден. По-късно, доклади от 2004 г. посочват, че добре хидратираните мъже са склонни да консумират около 3,7 литра течности на ден, а жените – около 2,7 литра (или 11,4 чаши).

Започвайки 7-дневното предизвикателство, не е нужно да спазвате определено количество течности, защото при всеки активността през деня е различна. Важно е да се определи и колко плодове и зеленчуци, кафе, чай и сок консумирате в допълнение към водата.

Онова, с което да започнете, е да имате винаги вода на една ръка разстояние. Най-добре е бутилка, но може и чаша. Но след като изпиете съдържанието вътре, задължително пълнете още, за да бъдете достатъчно хидратирани през целия ден. Целта е да не „се напиете“ сутринта и през останалата част да забравите за течностите.

Ден #2: Пийте повече „разредени“ напитки

^IStock

Научете се да бъдете хидратирани, без да разчитате на сладки напитки. Тук говорим за вода, чай, сокове, но без добавени захари. За да функционират правилно, клетките в организма се нуждаят от достатъчно вода, калий и натрий. За да измерите тяхната концентрация в тялото, може да дадете кръв или урина в лаборатория.

Става дума за така наречената осмоларност (концентрацията на химично съединение в литър разтвор) на напитката. Тя може да повлияе на това колко бързо течностите влизат в организма и каква част от тях се усвояват.

Всички натурални сокове, студен чай, газирани напитки и разни сиропи за разреждане, са пълни с прекалено количество захари и добавки. Те влизат в списъка с концентрирани напитки, които е по-добре да избягвате, за разлика от по-разредените. Такива могат да бъдат вода с лимон, със сок от портокал/краставица или пък чай.

Ако искате да бъдете по-добре хидратирани, пийте повече вода, а не газирани напитки или сокове от магазина.

Ден #3: Цветът на урината е от значение

Балансът на електролити в организма е от особено значение за хидратацията. „Да приемем, че имате натоварен ден и нямате възможност да пиете достатъчно. При тези обстоятелства нивото на соленост на кръвта ви ще се повиши, защото сте загубили водни молекули от нея... Тези фактори водят до повишена жажда“, казва д-р Боб Мъри. И посочва, че това си личи и по цвета на урината.

Бъбреците, които също са част от процеса на хидратиране, запазват или отделят вода и сол, като променят количеството и концентрацията на урината. В случай, че тя е жълта или по-тъмна, това означава, че тялото има нужда от повече вода. Ако е по-бистра и светла, то означава, че приемате достатъчно течности и нямате повод за притеснение.

^Pixabay

Ден #4: Внимавайте с кафето и чая

Много е важно, ако пиете кафе, това да става заедно с водата. Тоест, ако ставате сутрин и пиете кофеиновата напитка дълго време, не забравяйте другите течности, защото това води до дехидратация.

Все пак, някои специалисти броят кафето и чая като течности. Но е препоръчително да изберете едно от двете. А и имайте предвид, че определени билки са доста силни. Кофеинът е диуретик и насърчава тялото да произвежда урина, стига да пиете вода заедно с него.

Д-р Мажумдар съветва да не пренебрегвате естествения механизъм за жажда, което става, когато човек е твърде зает. Затова пълна бутилка с вода на бюрото е чудесно решение.

Ден #5: Записвайте как се чувствате

Важно е да си водите записки още от първия ден. Вземете тефтер и отбелязвайте как се чувствате, след като сте увеличили количеството вода, имате ли повече енергия, усещате ли главоболие и замаяност...

Водата влияе на храносмилателната ни система, върху мускулите и функционирането на мозъка. Тя поддържа ставите и регулира телесната температура. Затова, когато няколко дни пиете повече и си създадете определен режим, няма как да не усетите разликата.

Изтеглете си приложение, в което също може да записвате вашия напредък и същевременно то да ви напомня през определено време, за да пиете достатъчно вода и други течности.

Ден #6: Не посягайте към електролитните напитки

IStock

Ако не спортувате активно, то не е нужно да пиете точно такива продукти. Достатъчно е да имате бутилка с вода у дома, в която да добавите няколко резенчета лимон, портокал или грейпфрут. Ако пък сложите и щипка хималайска сол, това е чудесната „спортна“ напитка.

В случай, че ходите на фитнес и ви препоръчат конкретен продукт за пиене, внимавайте, защото повечето са пълни с добавени захари и други съставки, които повече ще ви навредят, отколкото да помогнат за хидратацията. Най-простият подход е да се претеглите преди тренировка, както и след това. И колкото повече се потите, толкова повече вода трябва да пиете!

Вместо електролитна напитка от магазина, си направете ваша у дома. Тя ще утоли жаждата ви по-добре. Разчитайте на цитруси или някои сезонни плодове, както и малко сол, която да разтворите вътре.

Ден #7: Мотивация за повече движение

^IStock

Спазвате ли указанията по-горе, със сигурност ще стигнете до края на седмицата по-доволни, усмихнати и мотивирани да продължите към по-здравословния начин на живот. А основна част от него са не само храненето, но и приемът на достатъчно течности.

След 6 дни, в които сте пили не само повече вода, а и други течности като чай и домашно приготвена електролитна напитка, човек е по-жизнен и активен. Мускулните крампи намаляват, няма ги проблемите с концентрацията, главоболието и дезориентираността, с които сте се сблъскали преди това.

Хидратацията намалява раздразнителността и помага при депресивни състояния. След края на предизвикателството е хубаво да не се връщате към дните, в които не може да изпиете и литър вода. Необходимо е да надградите постигнатото, увеличавайки натоварването и спортувайки онова, което ви харесва, но без излишен стрес.