Представете си следната ситуация – станали сте рано, цял ден сте били на работа, след това сте отишли на тренировки или навън с приятели и се прибирате късно вечерта. Нямате търпение да се изкъпете и да си легнете в леглото, за да отпочинете. Часът е напълно подходящ и по ваши сметки, трябва да се сдобиете с точното количество часове сън, за да заредите тялото си за следващия ден. Лягате, но така и не можете да заспите.

Тази ситуация се случва с мен и много хора в моето обкръжение. Независимо колко изморени сме през деня и колко много мечтаем просто да се завием презглава и да заспим, това така и не се случва, когато се приберем. Оставаме будни до късно, след което съжаляваме на сутринта. Казваме си, че следващата вечер ще е различно, но цикълът се повтаря.

Според експерти по съня и психичното здраве, това се нарича „язвително отлагане на съня“ и далеч не е измислена диагноза. Всъщност едно проучване показва, че до 53% от младите хора се оказват в подобен цикъл. Ако прекарвате повече нощи будни, въпреки че се чувствате уморени през целия ден, може да изпитвате точно този проблем.

Какво е „язвително отлагане на съня“?

Язвителното отлагане на съня е решението да пожертвате съня си за малко свободно време. Това е форма на задоволяване, при която хората си „отмъщават“ за дневните си отговорности, като стоят будни до късно, въпреки че знаят за отрицателните последици от недоспиването. Самият избор не е непременно съзнателен, но хората, блокирани в този цикъл, често не осъзнават, че натоварените им дни може да стимулират желанието им да останат будни.

Защо го правим?

Щом знаем, че трябва да се наспим, за да сме готови за утрешния ден, защо просто не го правим? Не отлагаме времето за лягане, защото искаме да гледаме още един епизод на любимия ни сериал. Има нещо по-дълбоко, което ни кара да жертваме съня, от който знаем, че се нуждаем. Ето някои потенциални причини.

Липса на свободно време през деня

Всеки ден се събуждаме и започваме да работим независимо дали това означава да отидем на работа, да водим децата на училище или да отидем на фитнес. Това е постоянна надпревара с времето да изпъкнем в кариерата си, да бъдем добри родители, да влезем в най-добрата си форма, да създадем уют у дома, да поддържаме социален живот и да се храним здравословно. Когато най-накрая имаме време да се отпуснем, е трудно да заспим, знаейки, че лудницата ще започне отново в секундата, в която се събудим.

безсъние iStock

Снимка: iStock

Според д-р Рафаело Антонино, отлагането на заспиването се свежда до човешката нужда от контрол и свободно време. Теорията за самоопределяне в психологията постулира, че имаме основна нужда от автономия. Когато тази нужда е незадоволена, може да търсим начини, дори контрапродуктивни, за да я изпълним. С други думи – нямате никакво време през деня да се отпуснете или да правите това, което искате, вместо това, което трябва, така че подсъзнателно жадувате да си наваксате със свободното време.

Липса на саморегулация

Според лекари, неадекватният баланс между професионалния и личния живот, високите нива на стрес и емоционалното изтощение могат да накарат хората да използват късните часове на нощта като начин за декомпресия и бягство от ежедневните предизвикателства. Непосредственото удоволствие, получено от тези дейности, може да бъде по-примамливо от дългосрочните последици, идващи с лишаването от сън.

сън, безсъние,

Снимка: iStock

Гледане на сериал или филм в Netflix, скролване в TikTok или писане в Instagram освобождава допамин в мозъка, активирайки нашия център за удоволствие. Това ни кара да се чувстваме добре в момента и може дори да е пристрастяващо, задействайки цикъл на щастие в мозъка. Когато освобождаваме твърде много кортизол и недостатъчно хормони на щастието, като серотонин, мозъкът ни ще жадува за „инжекция“ с допамин като скролване в социалните мрежи или гледане на телевизия, жертвайки навици, които ще повлияят на нивата ни на щастие в дългосрочен план, като например добрият сън.

Как това влияе на здравето ни?

С течение на времето лишаването от безценния сън засяга много повече от енергийните ви нива. Стоенето до късно в крайна сметка води до лишаване от сън, което има пряка връзка с физическото и психическото здраве. Без наспиване сте изложени на по-висок риск от повишен стрес, тревожност и депресия, като може да ви стане по-трудно да регулирате емоциите си. Лишаването от сън също е свързано с много хронични физически здравословни проблеми и симптоми.

умора

Снимка: iStock

Конкретно отлагането на сън носи свой набор от рискове. Самият цикъл ви изтощава, оказвайки влияние върху самоефективността. Самият акт на отлагане може да създаде примка от вина и стрес. Стоенето до късно, за да си върнете свободното време, също може да попречи на другите ви рутинни дейности. Може би започвате да пропускате сутрешните си тренировки поради изтощение. Сега не само се чувствате виновни, но ви липсва форма за облекчаване на стреса. Може би спирате алармата си няколко пъти, оставяйки си по-малко време за приготовление сутрин. Бързането преди работа е стресиращо и само ще изостри основния проблем – липса на време за себе си.

Сън и безсъние – как се отразяват на кожата ни?

Безсънието може да се дължи и на липса на калций

Работа от вкъщи – по-продуктивни сме, но застрашени от безсъние

Как да решим проблема?

Включете леки форми на грижа за себе си през деня

Независимо дали губите сън или не, не е устойчиво да правите всичките си ритуали за грижа за себе си преди лягане. Тъй като отлагането на заспиването е знак, че не внасяте достатъчно радост в деня си, опитайте се да включите леки форми на грижа за себе си, за да задоволите нуждите си. Що се отнася до това, от което се нуждаете повече, вижте дейностите, които обикновено извършвате късно през нощта.

йога, дишане,

Снимка: iStock

Ако например оставате будни, за да тренирате малко сами, гледайки вашето телевизионно предаване или се къпете, това вероятно е знак, че имате нужда от повече моменти на релаксация през целия ден. Започнете деня си с 15-минутна йога или медитация, или пък се разходете някъде по време на обедната почивка. Ако стоите до късно и ядете сладолед или изпращате забавни клипове на приятел, може да ви липсват радостни моменти през деня. Опитайте да се обадите на приятел по време на пътуването от и до работното място, да поиграете с кучето си, когато се приберете, или да посветите малко време на хоби, което ви харесва.

Настройте средата за сън

Запомнете, че спалнята ви е за сън, а не за социални мрежи, телевизия или работа. Вашият телефон не само е основният виновник петте минути в TikTok да се превърнат в часове, но синята светлина от екрана може допълнително да наруши съня ви. Спрете времето пред електронни устройства поне един час преди лягане. Намалете кофеина и обмислете включването на ранни вечерни упражнения. Проучванията показват, че стига упражненията да не са твърде интензивни или близо до времето за лягане, те могат да подобрят съня ви.

Потърсете помощ

Има много начини сами да работите върху прекъсването на цикъла на отлагане за заспиване. Но понякога е сложно. Експерти посочват, че много фактори, допринасящи за отлагането на заспиване, като стрес, е трудно да бъдат победени. Понякога 15 минути йога няма да ви помогнат. Работата по вашите нужди ще отнеме време и може да се наложи да „копаете дълбоко“. Ако се заемете с тази задача, може да се почувствате обезсърчително и това може да добави повече стрес. Ако се чувствате обезсърчени, не е нужно да се борите сами.

терапия istock

Снимка: iStock

Ако установите, че не можете да си легнете в разумно време за продължителен период от време, сте хронично уморени през деня или че липсата на сън се отразява негативно на вашите взаимоотношения или работа, може да се нуждаете от помощ. Разговорът с вашия терапевт може да е добро начало, тъй като той може да ви помогне да разпознаете какви нужди в момента не са задоволени и да ги преодолеете. Ако дълго време отлагате съня, може да се нуждаете от помощ от специалист по съня, за да възстановите добрата хигиена на съня. Това ще гарантира, че когато си легнете навреме, ще получите качествения сън, от който се нуждаете.